Thérapies corps-esprit pour le sommeil et la ménopause

Les femmes à qui je parle et que je traite en tant que patiente veulent comprendre comment la ménopause peut affecter leur sommeil et leur santé. Bien sûr, elles veulent aussi savoir quoi faire tout au long de la ménopause pour dormir, se sentir et donner le meilleur d’elles-mêmes.

Il y a quelques principes de base qui, nous le savons tous, contribuent à un mode de vie saine et qui sont tous importants pendant la transition ménopausique :

  • Faire de l’exercice
  • Manger sainement
  • Gérer le stress
  • Maintenir des relations saines et des liens sociaux
  • Rester stimulé intellectuellement
  • Bien dormir

Ces pratiques de base peuvent grandement aider les femmes à traverser la ménopause en se sentant bien, en dormant sainement, en donnant le meilleur d’elles-mêmes et en atteignant la qualité de vie qu’elles désirent pour elles-mêmes. Malgré tout, même avec ces routines saines en place, de nombreuses femmes éprouvent des symptômes de la ménopause qui perturbent le sommeil et le rendement quotidien et nuisent à la qualité de la vie quotidienne.

Je vais parler ici de thérapies et de traitements spécifiques qui peuvent aider à la fois l’insomnie et d’autres symptômes de la ménopause. Les symptômes du sommeil et de la ménopause peuvent s’influencer et souvent s’aggraver mutuellement. Par exemple, le manque de sommeil, vous êtes plus sensible à la douleur, mais aussi aux sautes d’humeur et au stress. Les bouffées de chaleur peuvent vous rendre plus enclin à l’apnée obstructive du sommeil. Étant donné la relation complexe entre le sommeil et les symptômes de la ménopause, il est tout à fait logique d’envisager des façons d’aborder ces questions ensemble, avec des thérapies qui peuvent profiter aux deux.

Je me concentre ici sur les formes de thérapie naturelles et non invasives ou peu invasives. Dans un autre article, je parlerai des fondements de l’hormonothérapie substitutive et de ce que la science la plus récente nous apprend sur la façon dont elle peut s’intégrer dans le plan de traitement de la ménopause d’une femme. Chaque femme est différente, avec ses propres symptômes, ses propres problèmes de santé et ses propres risques, son propre sens des formes de traitement qui ont un sens pour elle. Il ne s’agit pas d’un conseil médical ; il s’agit d’un guide de départ pour une conversation avec votre médecin, pour discuter de la meilleure façon de traiter les symptômes de la ménopause, y compris le sommeil.

Acupuncture

Je recommande l’acupuncture à plusieurs de mes patients souffrant d’insomnie et d’autres problèmes de sommeil. Pour les femmes ménopausées qui ont de la difficulté à dormir, je suis particulièrement enclin à recommander l’acupuncture. C’est parce que cette ancienne pratique de la médecine traditionnelle chinoise peut aider à améliorer le sommeil ainsi que d’autres symptômes perturbateurs et indésirables de la ménopause.

L’acupuncture stimule la circulation sanguine dans tout le corps, et ses praticiens disent qu’elle rétablit l’équilibre de l’énergie du corps, ou QI souvent utile pour soulager la douleur, l’acupuncture est aussi utilisée pour traiter un large éventail de conditions, de l’hypertension artérielle à l’anxiété et à la dépression, du SPM aux conditions digestives incluant le syndrome du côlon irritable et les dépendances aux substances.

Des études scientifiques montrent que l’acupuncture peut être efficace pour améliorer le sommeil chez les femmes en périménopause et postménopause. Une analyse récente de la recherche a révélé que le traitement par acupuncture est lié à l’augmentation des niveaux d’œstrogènes dans le sang, et une réduction des problèmes de sommeil. (Rappelez-vous que le déclin de l’œstrogénothérapie est associé à des troubles du sommeil plus fréquents.) Une autre étude récente a révélé que l’acupuncture peut améliorer la qualité du sommeil et la qualité de vie générale des femmes ménopausées souffrant d’insomnie. L’insomnie et les autres troubles du sommeil deviennent plus fréquents chez les femmes pendant la transition ménopausique.

L’acupuncture peut être efficace pour d’autres symptômes de la ménopause, selon la recherche. Une étude récente a révélé que six mois de séances d’acupuncture régulières étaient liés à une réduction significative des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.20 séances d’acupuncture en six mois ont entraîné une diminution de plus du tiers des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, comparativement aux femmes qui n’ont pas reçu le traitement. Les bienfaits de l’acupuncture ont également eu une certaine durée de vie : l’étude a révélé que les améliorations des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes ont duré au moins six mois après le traitement. La recherche a également démontré que l’acupuncture peut améliorer la structure osseuse et la fonction osseuse, et pourrait aider les femmes ménopausées à se protéger contre la perte osseuse et l’ostéoporose.

Autres thérapies corps-esprit

L’acupuncture n’est pas la seule thérapie corps-esprit qui peut améliorer l’insomnie et les symptômes de la ménopause. De plus en plus de recherches montrent que d’autres pratiques du corps et de l’esprit peuvent aider à protéger et à améliorer le sommeil et la santé des femmes, et à traiter des symptômes spécifiques de la ménopause. la recherche montre que la mentalité peut jouer un rôle important dans la gestion des symptômes de la ménopause. Les traitements corps-esprit incluant le Tai Chi, le yoga et le qigong offrent aux femmes un certain nombre d’avantages et de protections, y compris :

  • Réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’insulinorésistance, un facteur contribuant au diabète de type 2
  • Améliorer et gérer la réponse cardiovasculaire d’une femme au stress
  • Apaiser le système nerveux
  • Renforcer le corps, améliorer la force musculaire, l’équilibre et la flexibilité, et améliorer la structure osseuse
  • Soulager les douleurs et raideurs musculaires et articulaires
  • Améliorer la qualité du sommeil, réduire les symptômes de l’insomnie, faciliter l’endormissement et le maintien du sommeil

Examinons de plus près certains des thérapies corps-esprit qui ont été étudiées pour leur efficacité dans le traitement des symptômes du sommeil et de la ménopause :

Le Yoga

Il a été démontré que le yoga réduit significativement les symptômes généraux de la ménopause et aide à soulager les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, les douleurs musculaires et articulaires, l’anxiété et autres problèmes d’humeur associés à la transition ménopausale. D’après diverses études, les symptômes de la ménopause se sont améliorés de 36 à 80 %. La recherche montre également que le yoga peut améliorer les fonctions cognitives, stimuler la mémoire, la concentration et l’attention.

Le yoga peut aussi apporter des améliorations substantielles aux problèmes de sommeil. Dans les études scientifiques, il a été démontré que le yoga :

 

  • Élever la qualité du sommeil
  • Réduire le temps nécessaire pour s’endormir
  • Diminuer les réveils nocturnes
  • Améliorer l’efficacité du sommeil (c’est une mesure du temps que vous passez à dormir par rapport au temps total que vous passez au lit)
  • Réduire la dépendance aux somnifères
  • Augmenter l’énergie diurne

Le Tai Chi

Comme le yoga et d’autres thérapies corps-esprit, il a été démontré que le tai-chi a de larges bénéfices pour la santé et la qualité de vie. Pour les femmes ménopausées, le tai-chi peut être utile pour améliorer une gamme de symptômes et réduire les risques de maladie. Des études montrent que le tai chimay a un effet protecteur sur la santé métabolique et cardiovasculaire, aidant à réduire le risque de résistance à l’insuline, à diminuer l’inflammation et à améliorer la fonction cardiovasculaire. Le tai-chi peut soulever et équilibrer l’humeur, réduisant les symptômes de dépression, d’anxiété et de stress. Elle améliore également la force physique, l’équilibre et la souplesse des femmes — même plus efficacement que la marche rapide, selon la recherche — et il a été démontré qu’elle augmente la solidité des os.

Une étude sur les effets du tai-chi chez les femmes ménopausées a montré qu’il favorise la perte de poids, l’augmentation de la force et de l’équilibre et la baisse de la tension artérielle.

Cet exercice ancien et doux, axé sur la respiration et les mouvements lents et délibérés, procure également de réels bienfaits pour le sommeil. La recherche indique que le tai-chi peut aider à réduire les symptômes de l’insomnie, à s’endormir plus rapidement, à dormir plus profondément et à dormir davantage en général.

Massage

Il est assez facile de considérer le massage comme une gâterie – et un bon massage fait certainement du bien ! Le massage a également une valeur thérapeutique importante, y compris pour les femmes ménopausées. Le massage thérapeutique stimule la circulation sanguine, active le système lymphatique de l’organisme, réduit la rétention d’eau et l’enflure dans tout le corps et libère les tensions musculaires et articulaires. Il peut améliorer la flexibilité et réduire la douleur. Le massage calme également le système nerveux et peut aider à réduire le stress, à soulager l’anxiété et à ouvrir la voie à un meilleur sommeil. Une étude réalisée en 2011 sur les effets d’un massage régulier (2 fois par semaine pendant 16 semaines) sur les femmes ménopausées a permis de constater une amélioration significative des symptômes de dépression et d’anxiété. L’étude a également révélé que le massage a été bénéfique pour le sommeil grâce à plusieurs mesures, améliorant la qualité du sommeil, raccourcissant le temps nécessaire pour s’endormir et contribuant à une meilleure sensation de fraîcheur après une nuit de repos. Les femmes ménopausées qui ont reçu un massage ont également commencé plus rapidement leur sommeil paradoxal et ont passé plus de temps dans un sommeil profond et à ondes lentes. Ces stades du sommeil sont essentiels à la restauration mentale et physique et au rajeunissement.

CTB-Thérapie comportementale cognitive

De nombreuses femmes en ménopause sont aux prises avec des problèmes de sommeil et des symptômes de dépression, d’anxiété ou d’autres problèmes d’humeur. Je le constate chez un certain nombre de mes patientes, qui se sentent frustrées et affaiblies par les changements d’humeur et de sommeil qui accompagnent souvent la ménopause. J’explique à mes patients que les troubles du sommeil et les troubles de l’humeur vont souvent de pair. Une majorité importante — environ les trois quarts ou plus — des personnes aux prises avec la dépression ont aussi de la difficulté à dormir. De plus, un sommeil pauvre et insuffisant rend les gens plus vulnérables à la dépression, à l’anxiété et à d’autres problèmes d’humeur. Ajoutez à cela les changements hormonaux associés à la ménopause, et il n’est pas surprenant que tant de femmes en ménopause souffrent de problèmes de sommeil et d’humeur.

Rappelez-vous que les œstrogènes et la progestérone aident à stabiliser l’humeur et à maîtriser le stress. Les fluctuations et le déclin de ces importantes hormones régulatrices de l’humeur peuvent entraîner des symptômes de dépression et d’anxiété, même chez les femmes qui n’ont jamais connu ces conditions auparavant.

En tant que psychologue clinicienne spécialisée dans le sommeil, j’utilise la thérapie cognitivo-comportementale comme élément central de mon travail avec les patients. Qu’est-ce que la TCC ? Une forme de thérapie qui sensibilise et change les pensées, les sentiments, les actions ou les habitudes liés à un problème ou à un ensemble de symptômes indésirables. Il existe une version spécialement conçue de la TCC pour l’insomnie (TCC-I) qui s’est avérée un outil extrêmement efficace pour les problèmes de sommeil, aussi efficace ou souvent meilleur que les somnifères. La TCC est également efficace pour traiter les symptômes de la ménopause, seuls ou en combinaison avec des problèmes de sommeil. Les études le montrent :

  • La TCC peut aider à améliorer le sommeil et à soulager les symptômes de dépression chez les femmes ménopausées qui présentent les deux types de dépression
  • La TCC peut être utilisée pour réduire l’inconfort des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes
  • Chez les femmes qui éprouvent des symptômes de la ménopause après avoir subi un traitement contre le cancer du sein, la TCC peut aider à améliorer le sommeil, l’humeur, les bouffées de chaleur ou les sueurs nocturnes
  • La TCC peut améliorer les symptômes de l’insomnie chez les femmes souffrant de douleurs chroniques et réduire le degré auquel la douleur interfère avec leur capacité à fonctionner au mieux de leurs capacités pendant la journée. Pour les femmes ménopausées qui ont des douleurs musculaires et articulaires ou d’autres types de douleurs qui nuisent au sommeil et à la qualité de vie, la TCC peut aider.

Cette forme de thérapie présente de nombreux avantages dans le traitement des symptômes du sommeil et de la ménopause. Généralement, la TCC ciblant ces symptômes implique un traitement de courte durée. La recherche a démontré les bienfaits de l’insomnie et d’autres symptômes de la ménopause en aussi peu que 4 à 8 séances de TCC. Les séances de TCC individuelles et de groupe sont des options offertes aux femmes – et il en est de même pour les versions d’autoassistance guidée de la thérapie, qui utilisent des applications, des CD et des livres. Assurez-vous de faire appel à un thérapeute bien formé, certifié et expérimenté, que ce soit dans le cadre de séances de groupe ou individuelles ou d’un traitement d’autoassistance guidé.

Ensuite, nous examinerons spécifiquement l’hormonothérapie substitutive, ses avantages et ses risques, et comment elle peut aider certaines femmes souffrant de sommeil et d’autres symptômes perturbateurs de la ménopause à se reposer, à performer et à se sentir mieux.

Faites de beaux rêves,

Michael J.Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor™