Pourquoi vous vous réveillez endolori, raide et sans repos

Nous voulons tous nous réveiller en nous sentant reposés et rafraîchis, l’esprit et le corps prêts à plonger dans la journée. Malheureusement, pour beaucoup de gens, ce n’est pas comme ça que les matins commencent. Je vois tous les jours des patients qui sont frustrés de se réveiller avec douleur, raideur et fatigue ». Pourquoi est-ce que je me sens si mal à l’aise physiquement quand je me lève du lit ? » est la question que j’entends encore et encore.

La vérité est qu’il peut y avoir un certain nombre de sources de douleur, de raideur et d’inconfort dès le matin. Il peut s’agir de l’équipement de sommeil que vous utilisez  (votre lit et votre oreiller). Elle peut aussi être liée à une inflammation, provenant d’une source ou d’une autre.

Examinons ce qui peut causer la douleur et la fatigue matinales et ce que vous pouvez faire pour l’améliorer.

Contrôler avec votre équipement de sommeil


Lorsque vous vous sentez endolori, raide ou douloureux au réveil, le premier endroit où chercher des réponses est votre équipement de sommeil — en particulier, votre matelas et votre oreiller. N’oubliez pas : le sommeil est une activité de performance. Si vous faisiez une randonnée en montagne avec des chaussures qui ne vous vont pas, vous finiriez probablement l’ascension avec un peu de douleur. La même idée s’applique au sommeil. Pour bien le faire, vous avez besoin du bon équipement et vous devez le remplacer lorsqu’il est usé.

Votre matelas doit vous fournir à la fois soutien et confort. Un matelas de soutien :

  • tient tout le corps, sans s’enfoncer au niveau des hanches
  • permet le soulagement et le confort aux points de pression, y compris les genoux, les hanches, les épaules et la tête
  • permet à vos muscles de se détendre dans tout le corps, en particulier dans votre dos

Vous seul pouvez être le juge de ce qui est confortable pour vous dans un matelas. Gardez à l’esprit que vos préférences en matière de confort sont susceptibles de changer avec l’âge. À mesure que les gens vieillissent, ils ont souvent besoin d’un lit pour se sentir plus doux, surtout pour soulager la douleur. Certains disent que cela a à voir avec moins de graisse sous la peau comme coussin.

La durée de vie typique d’un matelas est de 7-8 ans. Mais vous ne pouvez pas automatiquement compter sur le fait de sortir aussi longtemps de votre lit. Voici quelques points à garder à l’esprit lors de l’évaluation de la viabilité de votre matelas :

Les matelas moins chers ont une durée de vie plus courte. Les matelas sont chers. C’est aussi un investissement important pour votre sommeil et votre santé. C’est une bonne idée de dépenser autant que vous pouvez vous permettre d’investir dans un lit de haute qualité. Si vous avez opté pour un matelas moins dispendieux il y a quatre ou cinq ans, il se peut qu’il ne soit plus en mesure de vous offrir le soutien et le confort dont vous avez besoin.

Les besoins de soutien et de confort changent avec l’âge. Tout au long de notre vie, notre corps subit des changements qui affectent ce dont nous avons besoin dans nos matelas. La perte et le gain de poids, les changements au niveau de la condition physique, la grossesse, les maux de dos ou de cou sont tous des facteurs qui peuvent signifier qu’il est temps pour un nouveau matelas. Avec l’âge, de nombreuses personnes ont besoin d’un matelas de soutien qui est plus doux, pour le confort tout au long de la nuit.

Il ne s’agit pas seulement de votre matelas, cependant. Votre oreiller est également important pour votre capacité à dormir. Le bon oreiller peut faire la différence entre le réveil douloureux et raide et le réveil détendu et reposé.

Que fait votre oreiller pour vous ? Il aligne votre colonne cervicale (c’est-à-dire la partie de la colonne qui se trouve dans votre cou), de sorte qu’il n’y a pas de flexion ou de tension musculaire dans votre cou pendant votre sommeil. Un oreiller trop épais ou trop mince désalignera votre colonne cervicale. Cela risque d’entraîner des douleurs au cou et au haut du dos.

La façon la plus simple de savoir si un oreiller vous soutient est de vous allonger dans votre position de sommeil et de demander à un ami ou à un partenaire de voir si votre tête et votre cou sont alignés.

Un oreiller doit aussi fournir confort et soutien. Le confort de votre oreiller est une mesure subjective qu’il vous appartient de déterminer. Votre oreiller a besoin de se sentir bien. Je recommande de garder une sélection d’oreillers qui vous apportent un soutien et qui sont confortables.

Les oreillers ne durent pas éternellement, loin de là. Je recommande de remplacer les oreillers tous les 18 mois, pour vous assurer d’obtenir le maximum de soutien et de confort. Les oreillers en mousse à mémoire de forme peuvent durer plus longtemps, jusqu’à 3 ans.

Inflammation et troubles du sommeil


Vous commencez probablement à vous habituer à entendre parler d’inflammation et de problèmes de santé. Il y a de bonnes raisons à cela. L’inflammation chronique et excessive est reconnue comme une cause de maladie, de diminution des fonctions physiques et d’accélération du vieillissement. En raison de plusieurs facteurs possibles, l’inflammation peut être une raison pour se réveiller mal à l’aise et sans repos.

Qu’est-ce que l’inflammation ?

L’inflammation est un élément important du système immunitaire de l’organisme. L’inflammation est une réaction à la perception qu’a le corps de la maladie, de la blessure et des agents pathogènes qui pourraient causer du tort. Parmi les symptômes les plus courants de l’inflammation, mentionnons l’enflure, la douleur et la raideur. L’inflammation fait partie du processus de guérison du corps, c’est une façon de réparer les cellules et les tissus endommagés. Ainsi, toute inflammation n’est pas mauvaise ; il y a une certaine inflammation qui est bonne et nécessaire pour la santé. L’inflammation chronique et systémique, cependant, est nocive pour la santé à long terme. Les « bonnes » et les « mauvaises » inflammations peuvent entraîner des troubles du sommeil.

Examinons plusieurs facteurs qui peuvent déclencher une inflammation et contribuer à la raideur, à la douleur et à la douleur à la fin d’une nuit de sommeil :

Blessures et maladies

Lorsqu’il est malade ou blessé, le corps réagit avec inflammation. Cela peut entraîner de la douleur et de l’inconfort qui peuvent nuire à votre sommeil et créer de la douleur et de la raideur physiques au réveil. C’est le cas si vous luttez contre un rhume ou si vous vous êtes tordu la cheville en courant avec vos enfants sur le terrain de jeu. C’est également le cas pour les maladies plus graves et les maladies chroniques, y compris l’arthrite. Pour de nombreuses affections, les symptômes ont tendance à s’aggraver la nuit, ce qui peut entraîner beaucoup d’inconfort le matin. De plus, la douleur et le sommeil ont une relation bidirectionnelle : ils s’influencent mutuellement. Un mauvais sommeil nous rend plus sensibles à la douleur, et la présence de la douleur rend le sommeil plus difficile.

Ce que vous pouvez faire : Traiter votre condition et gérer la douleur dans le cadre du traitement peut vous aider à mieux dormir et à vous sentir moins mal à l’aise et fatigué à votre réveil.

Vieillissement

Le vieillissement semble être à la fois un résultat de l’inflammation et un facteur qui y contribue. L’inflammation systémique de bas grade devient plus fréquente avec l’âge. Il en va de même pour la raideur matinale, la douleur, la douleur et le sommeil non réparateur. Les taux de protéine C réactif, un marqueur inflammatoire clé, ont tendance à augmenter avec l’âge chez de nombreuses personnes.

Ce que vous pouvez faire : Prenez soin de vous, physiquement et mentalement. Gérer le stress, maintenir un poids santé et faire de l’activité physique. Gardez le contrôle de votre santé en consultant régulièrement votre médecin, y compris des analyses sanguines qui permettent de dépister la protéine C réactive et d’autres marqueurs inflammatoires.

Maladie auto-immune

Les maladies auto-immunes surviennent lorsque le système immunitaire confond les propres cellules saines de l’organisme avec des cellules envahissantes nocives. Le système immunitaire s’attaque à ces cellules saines, ce qui inclut une réponse inflammatoire. Nous ne savons pas combien de personnes souffrent de maladies auto-immunes, le National Institutes of Health estiment à 23,5 millions, tandis que l’American Autoimmune Related Diseases Association estime ce nombre à 50 millions. La prévalence des maladies auto-immunes augmente aux États-Unis et dans d’autres pays occidentaux depuis des décennies. Plus de 80 maladies auto-immunes ont été identifiées, dont la polyarthrite rhumatoïde, le lupus, la maladie de Crohn, le psoriasis, la maladie intestinale inflammatoire et la maladie cœliaque. L’inflammation, et avec elle la douleur physique et le manque de sommeil qui peuvent s’étendre de la nuit au petit matin, sont des symptômes courants parmi ces troubles.

Ce que vous pouvez faire : Si vous avez reçu un diagnostic de maladie auto-immune, suivez votre protocole de traitement. Si vous ressentez une fatigue, une raideur ou une douleur chronique ou inhabituelle dès le matin ou à n’importe quel moment de la journée, consultez votre médecin pour un examen et n’oubliez pas de parler de vos problèmes de sommeil pendant votre séjour.

Diet

Les aliments que nous mangeons peuvent contribuer à l’escalade de l’inflammation — où ils peuvent aider à la réduire et à la contrôler. Les aliments qui déclenchent l’inflammation comprennent ceux qui sont chargés de gras et de sucre malsain, y compris les aliments frits, les viandes rouges et transformées, les glucides raffinés comme le pain blanc, les biscuits, les gâteaux et les sodas. Un régime anti-inflammatoire est plein de légumes, de fruits, de noix, de grains entiers riches en fibres et de poissons sauvages. Le régime méditerranéen est un modèle d’alimentation pour limiter l’inflammation.

Ce que vous pouvez faire : Si vous souffrez de sommeil non réparateur, de douleur, de raideur et d’inconfort le matin, jetez un regard neuf sur votre alimentation. Remplacez les aliments pro-inflammatoires par des anti-inflammatoires et réduisez au minimum votre consommation d’aliments transformés et de sucreries.

Trop peu ou trop d’exercice

Nous avons encore beaucoup à apprendre sur la relation entre l’activité physique et l’inflammation : des exercices réguliers apparaissent pour limiter l’inflammation, surtout avec l’âge. Un mode de vie sédentaire peut entraîner plus de douleur et de raideur le matin et tout au long de la journée. La recherche montre que l’exercice améliore la qualité du sommeil tout au long de la vie adulte, ainsi que la réduction de certaines douleurs physiques pendant le sommeil et la diminution de la fatigue diurne.

Le surentraînement est un problème de plus en plus fréquent chez mes patients qui font de l’exercice, un problème qui peut entraîner des troubles du sommeil et des malaises. Insomnies l’un des premiers symptômes du surentraînement, selon la recherche. Faire trop ou trop intensément d’exercice peut entraîner des blessures, des inflammations et des douleurs qui nuisent au sommeil. Les blessures de surutilisation liées à l’exercice deviennent plus fréquentes avec l’âge. L’exercice est bon pour le corps, bon pour la santé et bon pour le sommeil, mais si vous vous entraînez trop fort ou trop souvent, vous risquez de ressentir certains effets négatifs, dont le sommeil et la douleur le matin et pendant la journée.

Les National Institutes of Health et l’American Heart Association recommandent au moins 150 minutes d’exercice par semaine pour les adultes en santé, soit 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Pour améliorer le sommeil, la recherche suggère qu’une routine d’exercice régulière présente les plus grands avantages, surtout pour les personnes qui éprouvent de la difficulté à dormir.

Ne vous résignez pas à des matinées inconfortables, aux membres raides, à vous lever du lit en vous sentant fatigué et endolori. Utilisez le bon équipement de sommeil, prêtez attention à vos habitudes et routines quotidiennes et demandez de l’aide médicale pour les symptômes qui nuisent à votre repos.

Fais de beaux rêves,

Michael J.Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor™