Peux-tu pirater ton horaire de sommeil

Ce que vous devez savoir sur le sommeil biphasique et polyphasique

Tout le monde est occupé ces jours-ci, cherchant à tirer le maximum de chaque moment du jour et de la nuit. Bien sûr, vous savez que vous avez besoin d’environ huit heures de sommeil, mais ne serait-ce pas génial si vous pouviez obtenir ce « huit idéaux » en cinq heures ? (Indice : c’est possible, mais pas trop sain.)

J’ai des patients qui s’intéressent au biopiratage de leur sommeil, que ce soit pour maximiser leur efficacité temporelle, ou pour améliorer leur performance, ou les deux. Cela mène souvent à une discussion sur le sommeil biphasique et polyphasique, et à la question de savoir si c’est une bonne idée d’essayer.

Vous n’êtes pas familier avec le sommeil polyphasique ? Tu es en bonne compagnie. Comme vous êtes sur le point de l’apprendre, même si ces habitudes de sommeil peuvent avoir une histoire ancienne, elles sont plutôt nouvelles, car les gens cherchent des moyens de maximiser l’efficacité de leur repos. C’est le bon moment pour examiner de plus près ces habitudes de sommeil ce que la science nous dit sur leur histoire, la façon dont les gens les utilisent aujourd’hui et les risques qui y sont associés.

Qu’est-ce que le sommeil biphasique et polyphasique ?

Il s’agit d’habitudes de sommeil qui impliquent un sommeil par segments plutôt qu’en un seul bloc de temps ininterrompu. Pensez aux habitudes de sommeil de la plupart d’entre nous : une période de sommeil de 7 à 8 heures par nuit, suivie d’une longue période d’éveil d’environ 16 heures, habituellement sans interruption, avant de se rendormir. Ce mode de sommeil, si courant aux États-Unis et dans la plupart des pays industrialisés, est connu sous le nom de « sommeil monophasique ».

Le sommeil biphasique et polyphasique brise cette seule période de sommeil en segments de repos qui se produisent à différents moments de la journée et de la nuit.

Sommeil bipolaire divise le sommeil en deux parties. Il peut s’agir d’une longue période de sommeil pendant la nuit et d’une période de sommeil beaucoup plus courte pendant la journée. Une période de sommeil nocturne de 6 heures peut être jumelée à une sieste de 30 à 90 minutes pendant la journée.

Le sommeil biphasique est parfois connu sous le nom de « sommeil sieste », un clin d’œil à certaines cultures occidentales, dont l’Espagne et la Grèce, qui continuent d’intégrer le repos de l’après-midi dans leurs cultures et leurs habitudes de sommeil courantes.

Sommeil polyphasique interrompt le sommeil en plus de deux épisodes pendant la journée et la nuit. Les dormeurs polyphasiques peuvent dormir jusqu’à six fois par jour, en une combinaison de 2 à 3 heures de sommeil et de 30 à 90 minutes de siestes, ce qui, sur 24 heures, équivaut à une nuit complète de repos.

Cela peut sembler de nouvelles approches du sommeil, mais il y a des scientifiques et des historiens qui pensent que les formes de sommeil polyphasique et biphasique ont une histoire ancienne et qu’elles étaient autrefois la norme pour le sommeil humain. Les recherches menées au cours des deux dernières décennies suggèrent que nos ancêtres, pendant la plus grande partie de l’histoire de l’humanité, se sont peut-être fiés à des habitudes de sommeil biphasiques. Le passage à la nuit de sommeil de 8 heures est peut-être une évolution relativement récente, stimulée par l’industrialisation et l’accès généralisé à l’électricité et à la lumière artificielle. certaines découvertes scientifiques suggèrent que les habitudes de sommeil de nos ancêtres pouvaient inclure une période de sommeil de 3 à 5 heures, suivie d’une période de veille, d’une activité légère puis d’une autre période de sommeil de 3-5 heures.

Si vous imaginez les modes de vie quotidiens d’une époque préindustrielle, pré-électrique, ce modèle a un certain sens. Vivant en étroite synchronisation avec la lumière naturelle du jour, la première phase du sommeil aurait probablement eu lieu avec l’apparition de l’obscurité. Cette période d’obscurité, d’une durée de 12 heures ou plus, aurait été longue pour dormir sans interruption. Se réveiller à mi-chemin, manger quelque chose, avoir des relations sexuelles ou s’engager est une autre activité légère qui aurait pu être une pratique courante avant de se rendormir avant de se réveiller à l’aube.

Ces habitudes de sommeil segmentées peuvent en effet avoir une longue histoire chez les humains, mais est-ce que cela signifie qu’elles ont un sens pour nous aujourd’hui ? Le sommeil est influencé par de nombreux facteurs, certains biologiques et d’autres sociaux. Le passage à une routine de sommeil segmentée n’est pas chose facile – et pour la plupart des gens, ce n’est ni pratique ni recommandé.

Rythme de sommeil et commande de sommeil

Nous ne décidons pas seulement de dormir et d’y arriver instantanément. Le sommeil ne fonctionne pas sur simple pression d’un interrupteur. Il y a des forces internes et externes qui influent lorsque nous sommes plus ou moins capables et enclins à dormir. Deux forces biologiques principales sont le rythme et la pulsion du sommeil.

Disque de sommeil est le besoin interne de sommeil, qui devient plus fort plus vous êtes éveillé longtemps. Le taux de somnolence est à son plus bas après votre réveil d’une solide nuit de repos, et à son plus haut lorsque vous avez été éveillé et actif pendant de nombreuses heures. Tout au long de la journée, elle augmente progressivement. Une mauvaise nuit de sommeil laissera votre envie de dormir plus haut pendant la journée ce sont les jours où vous avez envie de vous endormir à 15 h.

Si la commande de sommeil était la seule force au travail, vous pouvez imaginer comment un modèle polyphasique de sommeil pourrait être la norme. Vous dormirez un certain temps, vous serez éveillé et actif pendant un certain temps, puis vous dormirez encore un peu. Vos habitudes de sommeil peuvent ressembler à celles d’un chat une série de siestes tout au long de la journée et de la nuit.

Mais une autre force puissante influence notre sommeil : le rythme de sommeil. Régie par l’horloge circadienne, qui, à son tour, tire ses indices principalement de la lumière et de l’obscurité le rythme du sommeil de 24 heures fonctionne pour favoriser la vigilance pendant le jour et le sommeil pendant la nuit, avec des pics et des creux pendant la journée de 24 heures. La mélatonine, l’hormone du sommeil, joue un rôle clé dans le rythme circadien du sommeil : elle se lève la nuit pour aider à amorcer le sommeil et tombe pendant le jour pour permettre l’énergie et la vigilance.

Ces deux systèmes fonctionnent simultanément pour réguler un cycle de veille du sommeil de 24 heures qui consolide largement le sommeil et l’éveil en des périodes relativement longues pendant la nuit et le jour.

Bien sûr, l’influence de la société joue aussi un rôle important en fournissant un cadre pour le sommeil et en encourageant une routine de sommeil monophasique. Le travail, l’école, la routine familiale et les activités sociales se conforment en grande partie à cet horaire de sommeil consolidé la nuit et d’éveil pendant le jour. L’un des plus grands défis à l’adoption d’une routine de sommeil biphasique ou polyphasique est les limites qu’elle peut imposer à l’interaction sociale.

Le rythme de sommeil circadien et la pulsion interne du sommeil de chacun fonctionnent un peu différemment. Certaines personnes sont naturellement plus enclines à dormir sainement pendant huit heures en un seul étirement, tandis que d’autres peuvent avoir une certaine inclination naturelle et biologique pour des périodes plus courtes de sommeil de nuit avec un peu plus de sommeil pendant la journée.

Avant d’envisager l’adoption d’un mode de sommeil biphasique ou polyphasique, il y a des facteurs importants à considérer.

Que dit la science au sujet du sommeil biphasique

Il n’y a pas eu beaucoup d’attention scientifique accordée à l’étude rigoureuse de ces habitudes de sommeil. Les données probantes suggèrent que les humains pourraient avoir une certaine tendance biologique à adopter des habitudes de sommeil segmentées. Mais il y a aussi des preuves indiquant que des habitudes de sommeil segmentées peuvent augmenter les risques de manque de sommeil, de problèmes de santé et de problèmes de performance.

Une étude menée au début des années 1990 s’est penchée sur le sommeil biphasique en recréant les conditions nocturnes de la vie préindustrielle. Les sujets ont passé quatre semaines dans 10 heures de lumière et 14 heures d’obscurité par jour. Au cours de cette période de quatre semaines, leur sommeil s’est naturellement transformé en segments distincts de plusieurs heures chacun, avec une période d’éveil dans l’intervalle. La recherche a également trouvé des changements correspondants au moment de la libération de l’hormone du sommeil mélatonine, ce qui suggère un changement dans les rythmes circadiens.

La version la plus accessible d’un horaire de sommeil biphasique implique une période de sommeil nocturne plus longue, combinée à une sieste de jour. Les études sur la napss montrent qu’ils peuvent être bénéfiques pour la fonction cognitive, la vigilance et la performance, mais les scientifiques prennent soin de souligner qu’il faut approfondir la recherche pour bien comprendre l’impact, les avantages et les inconvénients possibles des siestes régulières. Les siestes peuvent également être utiles pour certains segments de la population, y compris les travailleurs de quarts. La recherche montre que chez les travailleurs de quarts, les siestes chronométrées peuvent diminuer l’insomnie et améliorer le rendement.

Je suis un partisan de la sieste, mais il faut bien faire les choses. Lorsqu’elles ne sont pas gérées correctement, les siestes peuvent nuire au sommeil nocturne. Les preuves scientifiques indiquent que les siestes longues et fréquentes augmentent le risque de mauvais sommeil nocturne et créent plus, et non moins, de privation de sommeil. Un sommeil excessif et mal chronométré pendant la journée peut aussi miner les fonctions cognitives et l’humeur. (Je parlerai plus en détail de la sieste dans un prochain article.)

Sommeil biphasique et polyphasique : ce qu’il faut savoir

Je ne peux pas aller jusqu’à recommander une routine de sommeil biphasique ou polyphasique, généralement ou pour un groupe particulier de personnes. Je ne suis tout simplement pas convaincu, à ce stade-ci, que ces routines de sommeil alternatives peuvent fournir la quantité et la qualité de sommeil dont les gens ont besoin sur une base régulière.

Ce qui est clair, ce sont certains des défis associés au maintien d’un horaire de sommeil segmenté. De plus, il y a des gens qui ne devraient certainement pas essayer d’utiliser ces habitudes de sommeil.

Gérer une routine de sommeil biphasique ou polyphasique ne consiste PAS à faire des siestes ici et là, lorsque l’humeur est. Ces habitudes de sommeil exigent un horaire strict, pour s’assurer que vous avez suffisamment de sommeil. Peu importe à quel point vous aimeriez, vous ne pouvez pas dormir huit heures en cinq heures. La constance est essentielle à un sommeil sain, peu importe l’horaire de sommeil que vous suivez.

En raison de l’horaire strict qui est nécessaire pour obtenir un sommeil sain en utilisant des habitudes de sommeil biphasiques ou polyphasiques, ces routines peuvent être socialement contraignantes.em> rappelez-vous que passer à ces habitudes de sommeil signifie se mettre en contradiction totale avec la société en général. Vous serez probablement régulièrement confronté à des choix difficiles entre la participation à des activités sociales et professionnelles et l’obtention du sommeil dont vous avez besoin à l’heure prévue.

Quiconque a une tendance à la dépression ou à d’autres troubles de santé mentale ne devrait pas adopter ces habitudes de sommeil. J’ai vu des personnes prédisposées à la dépression utiliser un sommeil biphasique et développer un trouble dépressif majeur, ou TDM. La dépression et d’autres troubles de l’humeur sont associés à des perturbations des rythmes circadiens, ainsi qu’à des troubles du sommeil et à un sommeil de mauvaise qualité. Tenter d’utiliser un horaire de sommeil segmenté pourrait déstabiliser les habitudes de sommeil et le rythme circadien, aggraver le sommeil et exacerber les troubles de l’humeur.

Je comprends l’intérêt de ces routines de sommeil, et d’essayer de tirer le meilleur parti de chaque heure de la journée. Je continuerai d’observer avec intérêt ces habitudes de sommeil qui font l’objet d’études scientifiques plus poussées. En fin de compte, il n’y a pas de véritable raccourci vers un sommeil sain. La stratégie de gestion du temps la plus intelligente consiste à se concentrer sur l’obtention du sommeil de haute qualité dont vous avez besoin la nuit et à tirer pleinement parti de toute la puissance physique, émotionnelle et cognitive que vous procure votre sommeil nocturne pendant votre journée de veille.

Michael J.Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor™