Magnésium, comment il affecte votre sommeil

Souvent, j’ai des patients qui ont des questions concernant les suppléments nutritionnels, les vitamines et les minéraux. Récemment, quelqu’un m’a posé des questions sur le magnésium pour dormir, puisqu’elle m’avait entendu dans un podcast parler du magnésium dans le thé à la banane. Je pensais partager une partie de notre conversation avec vous :

Je suis heureux que vous m’ayez posé la question, je parle souvent avec mes patients de l’importance du magnésium et de son rôle critique, parfois sous-estimé, dans le sommeil et la santé générale. J’ai vu de nombreux patients bénéficier de l’augmentation de leur apport en magnésium, par le biais d’un régime alimentaire et de suppléments. Il n’est pas rare que les gens, surtout les femmes, aient des niveaux de magnésium moins qu’optimaux.

Parce que le magnésium joue un rôle si important dans l’organisme — c’est l’un des 24 vitamines et minéraux essentiels — un faible taux de magnésium peut perturber de nombreuses fonctions de l’organisme et augmenter les risques de problèmes de santé chroniques.

Des niveaux sains de magnésium protègent la santé métabolique, stabilisent l’humeur, contrôlent le stress, favorisent un meilleur sommeil et contribuent à la santé du cœur et des os.

Peu d’éléments alimentaires ont plus d’influence sur l’organisme que le magnésium. Examinons de plus près comment le maintien des niveaux de magnésium peut être bénéfique pour votre sommeil, ainsi que pour votre bien-être mental et physique.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel, l’un des sept macro-minéraux essentiels dont le corps humain a besoin en grande quantité. L’organisme ne produit pas de magnésium. Le magnésium dont votre corps a besoin doit provenir de sources extérieures. Vous recevez du magnésium par le biais de votre alimentation. Les aliments riches en magnésium incluent :
– Feuilles vert foncé
– Graines et fruits à coque, y compris les graines de tournesol et de sésame, les noix de cajou et les amandes
– Courge, brocoli et autres légumes
– Légumineuses
– Produits laitiers
– Viande
– Grains entiers non transformés
– Chocolat
– Café

La carence en magnésium est fréquente chez les adultes. Selon les estimations, près de la moitié des hommes et des femmes adultes aux États-Unis ne consomment pas suffisamment de magnésium, et les personnes âgées sont plus vulnérables à une carence en magnésium. Les femmes sont également plus à risque d’avoir un faible taux de magnésium, surtout avec l’âge.

Comment fonctionne le magnésium ?

Le magnésium joue un rôle important dans le corps humain, aidant à réguler et à faciliter de nombreuses fonctions essentielles. L’un des rôles les plus importants du magnésium est de favoriser une fonction enzymatique saine. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques différentes dans les cellules du corps.

En outre, le magnésium :

– Joue un rôle clé dans la production d’énergie, en activant l’ATP, la molécule d’énergie qui alimente les cellules de votre corps
– Régule le transport du calcium, du potassium et d’autres minéraux essentiels, en aidant les muscles et les nerfs à fonctionner correctement, et en maintenant le rythme cardiaque
– Régule la tension artérielle, la production de cholestérol et la glycémie
– Favorise le développement osseux et protège contre la perte osseuse
– Fonctionne comme un électrolyte, maintenant l’équilibre des fluides dans votre corps
– Aide à contrôler le système de réponse au stress de votre corps et les hormones qui augmentent ou diminuent le stress

Bénéfices du magnésium

Avec un rôle aussi large et complet dans le fonctionnement de l’organisme, il n’est pas surprenant que les bienfaits du magnésium soient largement répandus.

Voici quelques-unes des façons dont la science indique que le magnésium peut protéger votre santé :

Meilleur sommeil. Insomniaque, un symptôme courant de carence en magnésium. Les personnes à faible teneur en magnésium ont souvent un sommeil agité, se réveillant fréquemment pendant la nuit. Le maintien de niveaux sains de magnésium mène souvent à un sommeil plus profond et plus sain. Le magnésium joue un rôle dans le soutien du sommeil profond et réparateur en maintenant des niveaux sains de GABA, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil. La recherche indique qu’un supplément de magnésium peut améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes qui ont un mauvais sommeil. Le magnésium peut également aider l’insomnie qui est liée au syndrome des jambes sans repos.

Réduction du stress et stabilisation de l’humeur. Le magnésium augmente le GABA, ce qui favorise la relaxation ainsi que le sommeil. Un faible taux de GABA dans le corps peut rendre la relaxation difficile. Le magnésium joue également un rôle clé dans la régulation du système de réponse au stress de l’organisme. Carence en magnésium est associée à un stress et une anxiété accrue. Des recherches récentes indiquent que la carence en magnésium peut nuire à la santé intestinale et est liée aux comportements anxieux.

Il a été démontré qu’un supplément de magnésium a un effet stabilisateur sur l’humeur. Ce minéral essentiel s’est révélé efficace pour soulager les symptômes d’anxiété légère à modérer et de dépression légère à modérer.

Santé osseuse

Le magnésium joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la densité osseuse et aide l’organisme à utiliser efficacement les éléments constitutifs des os solides, dont les nutriments calcium et vitamine D. le rôle du magnésium dans la santé osseuse devient de plus en plus clair avec l’âge. Un apport plus élevé en magnésium est lié à une plus grande densité osseuse chez les hommes et les femmes plus âgés. Chez les femmes ménopausées, il a été démontré que le magnésium améliore la masse osseuse.

Santé cardiovasculaire. L’une des tâches les plus importantes du magnésium est de réguler la fonction musculaire dans tout le corps – et cela inclut le muscle cardiaque. Dans l’organisme, le magnésium aide le cœur à maintenir un rythme cardiaque sain. Il aide également à réguler la tension artérielle et la production de cholestérol. Un apport élevé en magnésium alimentaire est lié à une réduction significative de la mortalité chez les personnes à risque élevé de maladies cardiovasculaires.

La carence en magnésium est liée à une inflammation malsaine et à une élévation des marqueurs inflammatoires, dont la protéine C réactif, ou CRP. Les études montrent que les adultes qui ne consomment pas suffisamment de magnésium sont plus susceptibles de présenter des taux plus élevés de PCR, un facteur de risque de maladie cardiovasculaire.

Chez les personnes souffrant d’hypertension, un supplément de magnésium peut abaisser la tension artérielle, selon la recherche. Le magnésium est un réducteur efficace de la tension artérielle chez les adultes en bonne santé souffrant d’hypertension artérielle, d’hypertension et de diabète.

En plus de la régulation de la tension artérielle, le magnésium est utilisé pour traiter d’autres affections cardiovasculaires, notamment :
– Arythmie
– Angine
– Maladie coronarienne
– Cholestérol
– Prolapsus valvulaire vital

Santé métabolique

Le magnésium a une fonction importante dans la régulation de la glycémie et dans le métabolisme du glucose dans le corps. Les faibles taux de magnésium dans l’organisme sont liés à la résistance à l’insuline.25 à 38 % des personnes atteintes de diabète de type 2 présentent également une carence en magnésium, selon la recherche.

La recherche montre qu’un supplément de magnésium peut améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète qui présentent une carence en magnésium. Une étude a montré que chez les prédiabétiques ne présentant pas de carence en magnésium, un supplément de magnésium réduit le taux de glucose dans le sang.

Les personnes dont l’apport en magnésium est élevé ont un risque plus faible de syndrome métabolique, un groupe de conditions qui augmentent le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Soulagement de la douleur

La recherche indique que le magnésium peut aider à soulager les problèmes de douleur dans un certain nombre de conditions de santé :
– Un supplément de magnésium peut aider à réduire l’intensité de la douleur et à améliorer la mobilité des personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques
– Un supplément de magnésium peut améliorer la douleur et les points sensibles (ainsi que la dépression) chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Une faible teneur en magnésium semble aggraver les symptômes de fibromyalgie.
– La carence en magnésium est liée aux maux de tête. La recherche suggère qu’un supplément de magnésium peut aider à améliorer les maux de tête, y compris les migraines.

Aide avec PMS

La recherche indique que le magnésium peut réduire les symptômes prémenstruels, y compris les sautes d’humeur, l’irritabilité, l’anxiété, la tension et les ballonnements.

Les recherches indiquent que les enfants atteints du TDAH ont souvent de faibles taux de magnésium, à des taux significativement plus élevés que ceux de la population générale. Un faible taux de magnésium chez les enfants a été associé à l’impulsivité, à l’inattention et à un comportement hyperactif. Des études suggèrent qu’un supplément de magnésium peut réduire l’hyperactivité et améliorer la fonction cognitive chez les enfants atteints de TDAH.

Performance sportive. Le magnésium joue un rôle majeur dans la santé musculaire et la production d’énergie. Que peut-elle faire pour la performance physique ? Certaines recherches indiquent qu’un supplément de magnésium peut réduire la réaction de stress à l’effort et augmenter les globules rouges et l’hémoglobine chez les athlètes. Dans une étude sur les triathloniens, la prise de suppléments de magnésium a été associée à des temps de départ plus rapide en natation, en vélo et en course à pied. Chez les personnes qui manquent de sommeil, le magnésium améliore la tolérance à l’exercice, selon la recherche.

Magnésium : ce qu’il faut savoir

Dosage de magnésium

Les doses suivantes sont basées sur des quantités qui ont été étudiées dans des études scientifiques. En général, il est recommandé aux utilisateurs de commencer par la dose la plus faible suggérée et d’augmenter graduellement au besoin.

Pour la santé générale, le sommeil, le stress : 100-350 mg par jour. La posologie individuelle varie et peut varier considérablement selon le niveau de magnésium d’une personne.

Effets secondaires possibles du magnésium

Le magnésium est généralement bien toléré par les adultes en bonne santé. Les effets secondaires possibles comprennent les ballonnements, la diarrhée, les maux d’estomac, les nausées, les vomissements.

De très fortes doses de magnésium peuvent causer de graves effets secondaires, notamment : hypotension artérielle, rythme cardiaque irrégulier, confusion mentale, changements dans la respiration, coma et décès.

Les personnes suivantes devraient consulter un médecin avant d’utiliser un supplément de magnésium :

  • Femmes enceintes ou allaitantes
  • Personnes atteintes de troubles de la coagulation
  • Personnes atteintes d’un bloc cardiaque
  • Personnes ayant des problèmes rénaux

Certaines affections sont associées à des risques plus élevés de carence en magnésium, notamment l’alcoolisme et le diabète. Il y a aussi des conditions qui peuvent réduire la quantité de magnésium que le corps absorbe, y compris :

  • Maladie inflammatoire de l’intestin
  • Diabète qui n’est pas bien contrôlé
  • Infections de l’estomac
  • Conditions immunitaires

Interactions magnésium

Il s’agit de médicaments et de suppléments couramment utilisés qui ont des interactions scientifiquement identifiées avec le magnésium. Les personnes qui prennent ces médicaments ou d’autres médicaments et suppléments devraient consulter un médecin avant de commencer à utiliser le magnésium comme supplément.

Interactions avec les médicaments

  • Antiacides
  • Antibiotiques
  • Anticoagulants
  • Biphosphonates (médicaments qui traitent la densité osseuse)
  • Digoxine, un médicament qui traite l’insuffisance cardiaque et la fibrillation auriculaire
  • La gabapentine, un anticonvulsivant et un médicament anticonvulsivant
  • Médicaments pour le diabète
  • Médicaments pour l’hypertension
  • Relaxants musculaires
  • Eau pilules

Interactions avec d’autres suppléments

Calcium

Il est souvent recommandé de prendre du magnésium et du calcium ensemble.
De très fortes doses de calcium peuvent réduire la quantité de magnésium que l’organisme absorbe. Les personnes présentant des risques importants de carence en magnésium devraient discuter avec leur médecin des doses de ces deux suppléments et du moment où ils doivent être pris.

Vitamine D

La vitamine D peut augmenter la quantité de magnésium que le corps absorbe. Ceci est plus probable lorsque vous prenez de fortes doses de vitamine D.

Zinc

À fortes doses, le zinc peut réduire la quantité de magnésium que le corps absorbe. Certaines données indiquent que des niveaux élevés de zinc alimentaire peuvent augmenter la perte de magnésium chez les femmes post ménopausées.

Herbes et suppléments qui agissent pour réduire la coagulation sanguine, y compris :

  • Angélique
  • Clone
  • Danshen
  • Ail
  • Gingembre
  • Glucosamine
  • Panax ginseng

Le magnésium est un minéral essentiel à la santé, essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, au sommeil comme au réveil. Faire attention au magnésium dans votre alimentation – et considérer le supplément de magnésium pour soutenir des niveaux sains – sont des façons de s’assurer que vous obtenez tous ces bienfaits protecteurs et thérapeutiques que le magnésium offre.

Fais de beaux rêves,

Michael J.Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor™