Les scientifiques ont identifié les mythes les plus courants sur le sommeil. L’un d’eux est-il le vôtre

Au cours des dernières années, il a été formidable de voir le sommeil commencer à recevoir l’attention qu’il mérite dans notre conversation publique. Pendant trop longtemps, le sommeil a été négligé pour ce qu’il est : un facteur fondamental et primordial de santé, de bien-être et de performance. De nos jours, le sommeil a des gens qui font attention.

Malgré toute cette attention bienvenue accordée au sommeil, des malentendus subsistent. Le sommeil a toujours été une source de mystère ; les idées fausses sur le sommeil sont probablement presque aussi vieilles que le sommeil humain lui-même. Une grosse ? Jusqu’à il n’y a pas si longtemps, presque tout le monde — y compris les scientifiques — pensait que le sommeil était un état inactif pour le corps et l’esprit. Maintenant, bien sûr, nous savons que le contraire est vrai : le sommeil est rempli d’activités essentielles pour la santé et le maintien du cerveau et du corps.

Aujourd’hui, nous en savons beaucoup sur le fonctionnement du sommeil, les bienfaits et les protections qu’il procure pour la santé physique, mentale et émotionnelle, et les problèmes qui surviennent lorsque nous n’en avons pas assez. Mais nous sommes loin de tout savoir sur le sommeil. Aussi étonnant que cela puisse paraître, les scientifiques n’ont pas encore déterminé exactement POURQUOI nous devons dormir pour survivre.

Il n’est pas surprenant que les mythes sur le sommeil persistent, même dans une société qui s’intéresse davantage au sommeil et qui a davantage accès à l’information sur le sommeil que jamais auparavant.

Voici pourquoi c’est important : de fausses croyances sur le sommeil peuvent faire du mal. Une grande partie de ma mission consiste à corriger les idées fausses sur le sommeil, afin que vous puissiez tous mieux dormir et mieux gérer votre sommeil.

J’ai donc été très intéressé lorsque des scientifiques de l’Université de New York ont publié les résultats de leurs recherches sur les « mythes du sommeil » les plus répandus qui existent aujourd’hui. Pour leur étude, les chercheurs de l’Université de New York ont parcouru la littérature sur le sommeil, les médias en général et Internet pour identifier les fausses croyances potentielles (ou « mythes ») sur le sommeil. Avec la contribution d’experts du sommeil, ils ont analysé et classé ces mythes selon le degré de fausseté et le potentiel de nuire à la santé publique.

Pouvez-vous deviner quels sont les mythes les plus courants sur le sommeil ?

 Il est possible de bien fonctionner en 5 heures ou moins de sommeil

Les gens veulent vraiment que cette croyance sur le sommeil soit vraie.

Malgré toutes les preuves scientifiques, ce mythe est remarquablement persistant. J’ai compris. Il y a tant de choses que nous voulons et devons tous faire chaque jour. Certaines personnes considèrent le sommeil comme un obstacle à la productivité, même si c’est le contraire qui est vrai. Nous entendons encore beaucoup parler de cette attitude à propos du sommeil de la part de gens qui se trouvent dans des endroits élevés et puissants à propos de ce qu’ils peuvent faire avec si peu de sommeil.

Pour beaucoup de gens, une nuit complète de sommeil est considérée comme une option ou un luxe. Une nuit complète de sommeil n’est ni l’un ni l’autre. Et il n’est pas surprenant que ce mythe du sommeil ait été classé comme le plus important et le plus dangereux pour la santé publique. L’impact du manque de sommeil sur notre vie et notre productivité, notre bien-être mental et émotionnel, notre santé physique, notre risque de maladie, notre sécurité et notre mortalité est profond. Lorsque nous n’avons pas le sommeil dont nous avons besoin, nous sommes plus susceptibles d’être plus gros, plus malades, plus distraits et moins capables d’apprendre, moins reconnaissants et aimants dans nos relations, moins intéressés par le sexe et l’intimité. Nos risques pour plusieurs des principales maladies de notre temps maladies cardiaques, cancer, diabète, Alzheimer sont en hausse.

Il ne faut pas beaucoup de privation de sommeil pour interférer avec nos sentiments et notre performance. Une étude tout juste publiée a révélé qu’un manque de sommeil d’à peine 16 minutes peut avoir un impact sur la performance au réveil et les niveaux de stress. L’étude menée par des scientifiques de l’Université de Floride du Sud a porté sur le sommeil et le rendement au travail chez un groupe de 130 adultes en santé. Une réduction de 16 minutes du temps de sommeil a suffi pour compromettre les performances cognitives des participants le lendemain, les rendant plus distraits, moins capables de retenir l’information et moins capable d’exercer un bon jugement. Le manque de sommeil a également augmenté leur niveau de stress.

Pensez à cette fenêtre de 16 minutes la prochaine fois que vous serez tenté de penser que vous pourrez vous en sortir avec 5 heures de sommeil par nuit. À l’exception d’une infime partie de la population qui semble génétiquement prédisposée à avoir besoin de moins de sommeil, aucun d’entre nous ne peut prendre l’habitude de se reposer cinq heures ou moins la nuit et rester en bonne santé, équilibré sur le plan émotionnel et capable de donner le meilleur de lui-même.

Le ronflement fort est normal

Tout ronflement, qu’il soit léger ou occasionnel, est un signe de troubles respiratoires du sommeil, qui peuvent perturber le sommeil et nuire à la qualité de notre repos nocturne. Un ronflement fort est souvent un signe d’apnée obstructive du sommeil, un trouble du sommeil qui peut s’accompagner de graves risques pour la santé s’il n’est pas traité. Pour cette raison, le ronflement fort n’est pas normal et ne devrait jamais être ignoré.

Les risques d’apnée du sommeil sont graves, et nous continuons d’en apprendre davantage à leur sujet. Des études récentes montrent que l’apnée du sommeil est liée à des risques accrus d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, ainsi que de diabète et d’obésité. De nouvelles recherches montrent qu’en l’absence de traitement, l’AOS peut augmenter le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Une étude réalisée en 2017 a révélé que l’apnée du sommeil était liée à des taux plus élevés de bêta amyloïde, une plaque cérébrale qui contribue au développement de la maladie d’Alzheimer. Et pas plus tard que le mois dernier, une étude a été publiée montrant l’apnée du sommeil liée à l’accumulation de protéines tau dans le cerveau. La présence de protéines tau est un biomarqueur clé pour la maladie d’Alzheimer.

Le ronflement fort est un symptôme important de l’AOS. Mais il y en a d’autres. Il est important de vous familiariser avec l’éventail des symptômes de l’AOS, afin que vous puissiez être à l’écoute de leur présence dans votre sommeil et au réveil ou dans celui de votre partenaire. (Ce sont souvent les partenaires de lit qui voient et entendent les symptômes de l’apnée du sommeil avant les dormeurs eux-mêmes.

Les symptômes classiques de l’apnée du sommeil sont les suivants :

  • Ronflement fort et fréquent
  • Bruits d’halètement, d’étouffement, de reniflement pendant le sommeil
  • Épisodes observables de détresse respiratoire (par partenaire)
  • Besoin d’uriner souvent pendant la nuit
  • Maux de tête, sécheresse de la bouche et maux de gorge le matin
  • Troubles de concentration pendant la journée
  • Somnolence diurne excessive

Les hommes et les femmes peuvent éprouver ces symptômes classiques de l’AOS. Mais il existe d’autres symptômes de l’apnée du sommeil qui peuvent survenir plus souvent chez les femmes. Ces symptômes élargis comprennent :

  • Symptômes d’insomnie, y compris difficulté à s’endormir et difficulté à rester endormi
  • Sommeil agité avec réveils fréquents (même si vous n’avez pas besoin d’aller aux toilettes)
  • Symptômes du syndrome des jambes sans repos, y compris les picotements inconfortables dans les jambes en position assise ou au repos le soir
  • Changements dans les rêves
  • Brûlures d’estomac la nuit
  • Se sentir irritable pendant la journée
  • Se sentir régulièrement dépassé
  • Sentiment d’anxiété ou de dépression
  • Manque d’énergie, même après une nuit complète de sommeil
  • Oubli d’oubli
  • Tendance aux accidents

Tous ces symptômes, ainsi que les ronflements forts, doivent être portés à l’attention de votre médecin. De bonnes nouvelles sur le front de l’apnée du sommeil ? Une fois diagnostiqué, le traitement est souvent très efficace et de nouvelles recherches démontrent qu’il peut sauver des vies. De nouvelles recherches sur l’impact de la thérapie CPAP (pression positive continue dans les voies respiratoires) ont montré que lorsqu’elle est utilisée de façon constante, elle peut réduire considérablement les risques de mortalité, même en présence d’autres complications de santé. Dans une étude portant sur des personnes souffrant d’apnée sévère du sommeil et qui étaient également obèses, l’utilisation de la CPAP a considérablement réduit leur risque de décès. L’étude a suivi les patients atteints d’AOS pendant 11 ans et a révélé que l’utilisation de la CPAP pendant cette période de temps était liée à un risque de décès inférieur de 62 %. Ce risque réduit est demeuré présent même chez les personnes souffrant d’autres problèmes de santé que l’obésité, notamment le diabète, les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle.

Le plat à emporter ? Ne laissez pas ce mythe vous empêcher d’apporter des ronflements forts (et d’autres symptômes d’apnée du sommeil) à votre médecin. Cet acte et le traitement qu’il peut vous fournir pourrait vous sauver la vie.

Boire de l’alcool avant le coucher aide à dormir

Malgré toutes les preuves du contraire, c’est un mythe du sommeil très persistant. L’alcool demeure probablement l’aide au sommeil la plus couramment utilisée. Un examen récent de plus d’une vingtaine d’études met en lumière ce que les scientifiques et les experts du sommeil disent depuis longtemps : l’alcool consommé à l’heure du coucher n’aide pas à dormir, il perturbe le sommeil. La consommation d’alcool réduit la qualité du sommeil et entraîne des changements malvenus et malsains dans l’architecture du sommeil, notamment en réduisant le temps passé au stade du sommeil paradoxal réparateur mental. Le fait de boire quelques verres le soir peut compromettre la respiration normale pendant le sommeil et peut déclencher ou augmenter la gravité du ronflement ou de l’apnée du sommeil. L’alcool interfère avec les rythmes circadiens, qui non seulement contrôlent les cycles sommeil-éveil, mais aussi une gamme de processus physiologiques, notamment la fonction hépatique, la santé intestinale et la régulation de l’humeur émotionnelle.

Les scientifiques continuent d’étudier activement la relation entre la consommation d’alcool et le sommeil. Une étude de 2016 a examiné près de 50 ans de recherche qui révèle une forte association entre la dépendance à l’alcool et l’insomnie, ainsi que d’autres troubles du sommeil, dont l’apnée du sommeil. Il est important de noter que la recherche scientifique a démontré que cette relation entre la dépendance à l’alcool et le sommeil est bidirectionnelle, ce qui signifie que la dépendance à l’alcool est liée aux troubles du sommeil et que les troubles du sommeil sont liés à la dépendance à l’alcool.

Et une étude réalisée en 2018 a révélé que même une seule consommation d’alcool nuit considérablement à la qualité du sommeil. Selon cette étude menée par des scientifiques finlandais, une consommation modérée d’alcool diminue la qualité du sommeil de 24 pour cent et une consommation excessive d’alcool réduit la qualité du sommeil de 39 pour cent.

Pourquoi ce mythe de l’alcool et du sommeil est-il si têtu ? Une grande partie de la confusion est liée au moment où l’alcool est métabolisé dans l’organisme et à la façon dont cela affecte le sommeil au cours de la nuit. Il est vrai que l’alcool peut initialement avoir des effets sédatifs. (Il est également vrai que nous devenons rapidement désensibilisés à ces effets sédatifs, ce qui diminue leur impact — jusqu’à ce que nous buvions davantage pour compenser.) Cet effet sédatif précoce signifie que le fait de prendre un seul verre le soir peut amener les gens à s’endormir plus rapidement et à passer plus de temps dans un sommeil profond et lent. Compte tenu de ce que nous savons sur le peu d’alcool qu’il faut pour affecter notre sommeil, je pense que ce que l’on prend souvent pour « s’endormir » est en fait « s’évanouir ».

Une fois que l’alcool a été métabolisé, ce qu’on appelle un effet de rebond se produit. Ce rebond s’accompagne d’une stimulation qui entraîne un sommeil agité, peu profond et perturbé, particulièrement dans la deuxième moitié de la nuit.

Pour protéger votre sommeil, vous n’êtes pas obligé d’arrêter complètement de boire. Je vous recommande fortement de ne pas boire dans les 3 heures qui précèdent votre coucher, afin de minimiser les effets de l’alcool sur votre nuit de repos.

Faites de beaux rêves,

Michael J.Breus, PhD, DABSM

The Sleep Doctor™