les dernières nouvelles sur la lumière bleue et le sommeil

Quand j’essaie de vivre ma vie la meilleure et la plus saine — et la plupart d’entre nous le sont — je fais attention quotidiennement à la façon dont je traite mon corps. Je regarde la nourriture que je mange et l’exercice que je fais. Je passe sur ce troisième verre de vin, et mets mon réveil pour le faire à la classe de spin quelques fois par semaine. Et, je porte toujours la lumière bleue bloquant les lunettes la nuit maintenant et je vous recommande de le faire si vous regardez un écran au lit.

Mais quelle réflexion devrions-nous tous porter sur l’exposition à la lumière ? Je dis à tous mes patients : la lumière est médecine. Tout comme vous ne vous attendriez pas à manger de la malbouffe toute la journée tous les jours et à vous sentir en santé et à votre meilleur, vous ne pouvez pas consommer toutes sortes de malbouffe légère, tout le temps, et vous attendre à vous sentir, dormir et bien fonctionner. Bien gérée, l’exposition à la lumière peut améliorer les performances, le sommeil et l’énergie. Dans le monde éclairé d’aujourd’hui, être un consommateur averti et informé de lumière peut vous aider à protéger votre santé et votre sommeil, et vous aider à fonctionner à votre meilleur durant la journée.

Dans le monde moderne, la lumière est partout où nous nous tournons, et nous devons activement chercher l’obscurité. Il y a aussi plus de lumière bleue que jamais. Cette lumière de courte longueur d’onde est abondante dans de nombreuses sources lumineuses et appareils numériques écoénergétiques.

Pourquoi la lumière bleue est-elle importante ? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les dangers et les avantages de la lumière bleue.

Comment la lumière bleue nocturne interfère avec le sommeil

J’ai vu une avalanche de preuves ces dernières années sur les dangers potentiels de la lumière bleue.

Des études scientifiques ont identifié la lumière bleue comme une forme de lumière particulièrement agressive pour déclencher l’insomnie. La lumière bleue supprime la production de mélatonine pendant plus de deux fois plus longtemps que les autres longueurs d’ondes lumineuses et modifie les rythmes circadiens de deux fois plus de degrés. L’interférence avec les rythmes circadiens de 24 heures du corps peut avoir un effet significatif sur la santé, créant des problèmes avec les systèmes cardiovasculaire, métabolique et immunitaire, perturbant l’humeur et compromettant la fonction cognitive. Lorsque vos rythmes circadiens sont irréguliers, vous pensez, ressentez et obtenez un rendement inférieur à votre meilleur – et avec le temps, votre santé peut être mise en danger.

De nouvelles recherches viennent s’ajouter à ce corpus déjà important de preuves du pouvoir de la lumière bleue d’interférer avec le sommeil. L’étude sur de jeunes adultes en bonne santé a révélé une exposition à la lumière bleue des écrans d’ordinateur entre 21 h et 23 h :

  • ont réduit leur temps de sommeil total
  • suppression significative de la production de mélatonine
  • diminution de la qualité du sommeil, en augmentant la fréquence des réveils nocturnes

Les chercheurs ont également découvert que la lumière bleue empêchait la température corporelle de chuter pendant la nuit. L’abaissement progressif de la température corporelle est un élément clé de la progression du corps vers le sommeil. Le fait que la lumière bleue a maintenu la température corporelle à des niveaux élevés jusqu’au jour est un signe de la mesure dans laquelle l’exposition nocturne à la lumière bleue peut perturber les rythmes circadiens normaux. Après des nuits d’exposition à la lumière bleue, les participants étaient plus fatigués au cours de la journée et éprouvaient plus d’humeur négative.

L’étude a comparé les effets de la lumière bleue et de la lumière rouge, une lumière à plus grande longueur d’onde. Les scientifiques ont constaté que l’exposition à la lumière rouge pendant la même période de deux heures en soirée ne nuisait pas au sommeil et à la biologie circadienne. La température corporelle a baissé et le sommeil a progressé normalement.

Le plat à emporter ? L’exposition nocturne à la lumière bleue est en effet nocif pour le sommeil et les rythmes circadiens, et prendre des mesures pour gérer l’exposition à la lumière bleue — y compris l’utilisation de sources de lumière rouge le soir — peut faire une réelle différence.

Quand la lumière bleue est bénéfique


Bien qu’elle constitue un danger pour la santé et le sommeil la nuit, l’exposition à la lumière bleue peut être utile pendant la journée, en particulier le matin et en début d’après-midi. La recherche montre que l’exposition à la lumière bleue pendant les heures de jour peut être bénéfique de plusieurs façons, notamment :

  • Réduire la somnolence diurne
  • Réduire la somnolence diurne
  • Temps de réaction en cas d’excès de vitesse
  • Augmenter la vigilance
  • Renforcer la capacité d’attention

Les recherches suggèrent que nous n’avons pas besoin d’une exposition prolongée à la lumière bleue pour obtenir ses bienfaits. Une étude a révélé que 30 minutes d’exposition à la lumière bleue le matin permettaient d’améliorer les performances de la mémoire de travail et d’accélérer les temps de réaction, comparativement à d’autres expositions à la lumière.

Une partie de la gestion de l’exposition à la lumière dans le monde d’aujourd’hui consiste à comprendre comment la lumière peut être utilisée pour améliorer la performance et favoriser une bonne santé et le sommeil.

Moyens de réguler l’exposition à la lumière bleue


De nouvelles avancées scientifiques et technologiques contribuent à fournir plus de moyens que jamais d’adapter, de cibler et de gérer l’exposition à la lumière, de réduire les risques pour la santé et de tirer parti des avantages d’une exposition à la lumière au bon moment pour la santé et le rendement.

Les recherches suggèrent que les suppléments de caroténoïdes peuvent aider à renforcer la capacité naturelle de l’œil à bloquer la lumière bleue. L’œil a son propre écran de lumière bleue, c’est l’épithélium pigmentaire rétinien, une mince couche de cellules près de la rétine. Cette couche épithéliale protège la rétine contre la dégénérescence maculaire et agit comme un filtre pour la lumière bleue. Les cellules de cette couche contiennent des caroténoïdes que nous absorbons par notre alimentation. La recherche indique que les caroténoïdes sont efficaces pour absorber la lumière bleue. Les caroténoïdes, y compris la lutéine et la zéaxanthine, sont disponibles sous forme de suppléments et peuvent aider à protéger les yeux et à se protéger contre les effets stimulants indésirables d’une exposition à la lumière bleue au mauvais moment.

Logiciel de filtrage de la lumière bleue et applications.

Il existe un certain nombre d’applications qui fonctionnent pour réduire l’exposition à la lumière bleue pendant les heures de soirée. De nombreux smartphones et tablettes intègrent ces applications de filtrage de la lumière bleue dans leurs systèmes d’exploitation. Apple’s Night Shiftis est une application iOS intégrée, qui peut être programmée pour passer à une lumière de longueur d’onde plus chaude et plus rouge le soir et revenir à une lumière claire et plus bleue le matin.

MISE À JOUR Févr. 2018 : Oups, il s’avère qu’il ne fait pas vraiment l’affaire !

Haut les cœurs, les utilisateurs d’iPhone : la récente mise à jour logicielle vers iOS 11 a changé l’emplacement de l’application Night Shift dans le panneau de contrôle du téléphone. Fluxis est un logiciel gratuit qui ajuste la lumière de votre ordinateur en fonction du cycle de la lumière naturelle du soleil là où vous vivez, et ajuste la lumière le soir pour réduire la luminosité et la lumière bleue.

Filtres et lunettes bloquant la lumière bleue. Des filtres pour écrans et lunettes bloquant la lumière bleue sont disponibles, pour réduire l’exposition non désirée et mal chronométrée.

L’une des façons les plus efficaces de gérer l’exposition à la lumière est d’utiliser des ampoules à DEL qui fournissent le type spécifique de lumière qui convient le mieux au jour et à la nuit. Les ampoules à DEL écoénergétiques sont maintenant fabriquées en tenant compte de notre biologie circadienne, conçue pour minimiser les effets négatifs de la lumière bleue la nuit et profiter de ces effets stimulants pendant le jour. Dans notre foyer, nous utilisons les ampoules Good Night® de Lighting Science dans les chambres de notre maison. Nous utilisons également leurs ampoules Good Day® dans d’autres endroits de la maison (dans les salles de bains de mes enfants !). Ces ampoules de jour sont conçues pour stimuler la vigilance et la concentration. Je les utilise dans mon bureau, et ils sont parfaits dans la salle de bain familiale, pour donner aux adultes — et aux enfants — cette dose de lumière qui améliore la performance dès le matin.

Ce n’est pas seulement la technologie, mais aussi les habitudes quotidiennes qui font la différence entre une exposition à la lumière qui est saine et nocive. N’oubliez pas de :

Obtenir une exposition abondante à la lumière tout au long de la journée. L’exposition à la lumière pendant la journée stimule l’attention et la vigilance, améliore l’humeur et la fonction cognitive, renforce les rythmes circadiens et peut vous aider à mieux dormir la nuit. Passer 10 ou 15 minutes au soleil pendant la journée à la première heure le matin ou pendant une pause au déjeuner est une routine légère saine et nourrissante.

Tenir les écrans éloignés de votre visage la nuit. C’est une chose de se détendre devant la télévision pendant un moment pendant la soirée, et c’en est une autre d’avoir la tête enfouie dans son smartphone jusqu’à l’extinction des feux. Le degré et l’intensité de l’exposition à la lumière artificielle et à la lumière bleue sont importants. Dans le cadre de votre Power Down Hour™, donnez-vous une heure limite pour les appareils mobiles. C’est à ce moment-là que vous rangerez votre téléphone pour le recharger, à un endroit autre que votre table de chevet. Plus vous vous approchez de l’heure du coucher, moins votre consommation de médias devrait être interactive. Des études montrent que les médias sociaux et d’autres formes hautement interactives de médias (pensez aux jeux vidéo et aux jeux applicatifs) sont particulièrement perturbateurs pour le sommeil.

L’exposition à la lumière moderne exige des solutions et des stratégies modernes. Faites attention à votre « régime léger » et utilisez l’aide disponible pour que la lumière dans votre vie soit bénéfique pour votre santé et votre bien-être.

Faites de beaux rêves,

Michael J.Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor™