Le mal que la lumière peut faire à votre sommeil

Pensez-vous à la façon dont vous utilisez et consommez la lumière ? Nous vivons dans une culture où l’électricité et la lumière artificielle sont partout : bon marché et toujours disponibles en quantité apparemment illimitée. Nous sommes tellement habitués à être entourés de lumière c’est vraiment à portée de main que beaucoup d’entre nous n’y pensent même pas et encore moins à remettre en question le moment et le degré de notre exposition. Pourtant, des recherches scientifiques solides et de plus en plus nombreuses suggèrent que, dans l’intérêt de notre sommeil et de notre santé en général, nous devons tous commencer à accorder beaucoup plus d’attention à la présence de la lumière dans notre vie quotidienne.

Comment en sommes-nous arrivés là ? Après tout, presque toute l’histoire de l’humanité s’est déroulée sans électricité et sans la présence quasi constante de la lumière artificielle. Au cours des quelque 125 années qui se sont écoulées depuis l’avènement de l’électricité, presque tous les aspects de la vie humaine ont été fondamentalement modifiés. Contrairement à nos ancêtres, nous ne sommes plus expressément liés au jour et à la nuit solaires ou à la lumière longue et courte des saisons changeantes. D’une simple pression sur un bouton, nous pouvons à tout moment profiter de la « lumière du jour » ou de l’« été ». La lumière artificielle a permis de transformer notre façon de vivre, de travailler et de jouer, notre façon de nous engager dans les relations et la communauté. La société et la culture se sont peut-être facilement et même voracement adaptées à ce changement transformateur. Mais nos corps ne l’ont pas fait. L’émergence généralisée de la lumière artificielle a engendré de nouveaux risques pour la santé, des risques auxquels nos ancêtres pré-électricité n’ont jamais eu à faire face.

Au cours des deux dernières décennies, la science s’est de plus en plus intéressée aux effets de l’exposition à la lumière sur la santé humaine. Ce qui était autrefois une proposition scientifique quelque peu bancale est aujourd’hui largement accepté, si ce n’est pas encore totalement compris : l’exposition chronique à la lumière artificielle, en particulier au mauvais moment de la journée, est dangereuse pour la santé. Et le sommeil, qui peut être profondément affecté par l’exposition à la lumière, est une pièce essentielle du puzzle.

Comment l’exposition à la lumière artificielle perturbe-t-elle le sommeil normal et sain ? Elle le fait en grande partie en perturbant les rythmes circadiens naturels de l’organisme. Les rythmes circadiens sont l’un des deux systèmes physiologiques qui régulent les cycles sommeil-éveil. (L’autre est la pulsion de sommeil interne du corps.) Rythme circadien existe dans presque tous les organismes vivants, et sont influencés principalement par l’exposition à la lumière et l’obscurité. Les rythmes circadiens fonctionnent sur un cycle d’environ 24 heures, essentiellement en ligne avec la nuit et le jour solaires. Notre sommeil ainsi que de nombreux autres processus biologiques importants, y compris la digestion, la régulation hormonale et la fonction immunitaire est profondément et fondamentalement lié à ces cycles circadiens sensibles et bien réglés, qui sont à leur tour profondément influencés par la présence et l’absence de lumière. L’exposition à la lumière modifie le flux et le reflux dans le corps de la mélatonine, hormone du « sommeil », qui se produit dans le rythme circadien. Les niveaux de mélatonine augmentent naturellement la nuit en réponse à la noirceur et jouent un rôle important dans l’apparition du sommeil. En retour, la baisse naturelle du taux de mélatonine tôt le matin aide à se préparer à l’éveil. L’exposition à la lumière du soir peut retarder la libération de mélatonine, ce qui entraîne une modification des cycles circadiens sommeil-éveil.

Prenez un moment pour imaginer ce qu’était la vie des gens qui vivaient avant la généralisation de la lumière artificielle. Même avec des sources de lumière supplémentaires comme des bougies ou des lampes à huile, l’exposition à la lumière la plus puissante provenait du soleil. Quand le soleil s’est couché, l’obscurité est apparue, en grande partie sans interférence. Ce n’est plus le cas.  Quand avez-vous connu pour la dernière fois l’obscurité réelle, sans lampadaires ou lumières de ville, sans lampes ou ampoules allumées après le coucher du soleil, sans écrans de télévision ou ordinateurs allumés le soir ? L’exposition excessive à la lumière artificielle le soir qui, pour la plupart d’entre nous, se produit quotidiennement, souvent en abondance éclipse l’obscurité à laquelle notre corps et les rythmes circadiens ont évolué pour s’attendre et compter.

Lorsque les rythmes circadiens sont perturbés par une exposition à la lumière artificielle au mauvais moment de la journée, la qualité et la quantité du sommeil peuvent en souffrir. Avec le temps, les complications de santé dues à un sommeil insuffisant et de mauvaise qualité peuvent être répandues, nombreuses et graves. Un mauvais sommeil est lié à des taux plus élevés d’anxiété, de dépression et d’autres troubles de l’humeur. Les troubles du sommeil sont associés à une incidence accrue de maladies cardiovasculaires et métaboliques, ainsi qu’à des troubles des fonctions endocriniennes et immunitaires. Dormir mal peut augmenter le risque de cancer. Le manque de sommeil est également associé à une forte augmentation des blessures accidentelles et des décès, ainsi qu’à des troubles de la mémoire et des fonctions cognitives. Presque toutes les mesures de santé, de sécurité et de performance sont affectées négativement par un manque de sommeil régulier et régulier de haute qualité.

De plus, il existe de plus en plus de preuves scientifiques indiquant que la perturbation du rythme circadien est en soi profondément nocive pour la santé. Le dysfonctionnement circadien est lié à des risques élevés de cancer, de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres troubles métaboliques, ainsi qu’au stress psychologique et à la dépression.

Les scientifiques ont découvert que lorsqu’il s’agit de perturbation du sommeil et de dysfonctionnement des rythmes circadiens, la lumière n’est pas toujours la même. Les différentes longueurs d’onde de la lumière semblent avoir différents degrés d’effet. En particulier, il a été démontré que la lumière à spectre bleu perturbe particulièrement le sommeil et la fonction circadienne. La lumière à spectre bleu est plus concentrée dans certaines ampoules à DEL et ampoules fluorescentes écoénergétiques. De fortes concentrations de lumière bleue sont également émises par les écrans LCD des appareils numériques. Des études montrent que l’exposition à la lumière à spectre bleu au mauvais moment de la journée a un effet plus important que les autres spectres lumineux sur la suppression de la libération naturelle de mélatonine.

Il est important d’être clair : l’exposition à la lumière n’est pas uniformément ou indistinctement nuisible. Les dangers de l’exposition à la lumière se manifestent en grande partie dans le moment et le degré de l’exposition. Cette même lumière bleue qui peut avoir un tel impact négatif la nuit peut avoir des effets bénéfiques lorsque vous y êtes exposé pendant la journée. L’exposition diurne à la lumière à spectre bleu (ainsi que l’exposition à la lumière en général) peut stimuler la vivacité et les temps de réaction, améliorer l’humeur et aider à maintenir des rythmes circadiens sains. Une exposition abondante à la lumière pendant la journée peut renforcer et renforcer les cycles veille-sommeil et améliorer le sommeil à l’arrivée de la nuit et du coucher. La clé d’une exposition saine à la lumière est de comprendre comment la lumière peut affecter le corps, et d’être réfléchi et stratégique quant au moment et à la façon dont vous l’utilisez. Nous avons besoin de lumière, et nous pouvons en profiter de nombreuses façons. Mais nous avons aussi besoin de l’obscurité.

Il est temps de commencer à considérer la lumière comme un médicament puissant capable d’apporter d’énormes bienfaits lorsqu’il est utilisé correctement, mais qui nécessite des soins et de l’éducation dans son utilisation. Comme une drogue puissante, il est absolument nécessaire que nous restions informés et conscients de tous les effets possibles de la lumière sur notre cerveau et notre corps. Ce n’est qu’alors que nous pourrons utiliser la lumière efficacement et bien, en tirant pleinement parti de ses avantages très réels tout en minimisant les dangers et les risques pour notre santé.

Faites de beaux rêves,

Michael J.Breus, PhD

The Sleep Doctor™