Le cœur de la matière du sommeil

Je sais que je ne suis pas le premier à vous parler des bienfaits de l’exercice. Je sais aussi que je ne suis pas le premier à vous dire que l’exercice peut faire du bien au corps, tant sur le plan émotionnel que physique.

Mais je pourrais être le premier à vous dire que l’exercice, et en particulier l’aérobie qui augmente votre fréquence cardiaque pendant une longue période de temps, peut améliorer votre sommeil. Si vous êtes insomniaque, écoutez bien : une nouvelle étude de Northwestern Medicine qui sera publiée dans la revue Sleep Medicine soon a montré que les effets dramatiques de l’exercice sur les personnes souffrant d’insomnie étaient très prometteurs.

Des millions d’Américains souffrent de symptômes d’insomnie chronique, y compris de la difficulté à s’endormir et/ou à rester endormi, et de troubles du fonctionnement diurne. L’insomnie a également tendance à frapper plus sévèrement au cours de l’âge moyen chez les adultes et les personnes âgées. Les femmes ont la plus forte prévalence de l’insomnie. Bon nombre de ces personnes ont recours à des médicaments de prescription et à des somnifères pour obtenir une meilleure nuit de sommeil. Mais les médicaments ne sont pas toujours une solution à long terme, et rien ne peut remplacer l’exercice, dont les bienfaits vont bien au-delà d’un sommeil réparateur.

Les points forts de l’étude :

  • Vingt-trois adultes sédentaires, principalement des femmes de 55 ans et plus souffrantes d’insomnie, ont été regroupés en deux groupes : un qui commencerait un programme d’exercices et un autre qui participerait à des activités moins exigeantes physiquement. Les deux groupes ont reçu de l’éducation sur l’hygiène du sommeil, ce qui comprend dormir dans une pièce fraîche, sombre et tranquille, aller au lit à la même heure chaque soir et ne pas rester au lit trop longtemps si vous ne pouvez pas vous endormir.
  • Le groupe d’activité physique aérobie exercée pendant deux séances de 20 minutes quatre fois par semaine, ou une séance de 30 à 40 minutes quatre fois par semaine, pour un total de 16 semaines. Les participants ont travaillé à 75 % de leur fréquence cardiaque maximale pour au moins deux activités, y compris la marche ou l’utilisation d’un vélo stationnaire ou d’un tapis roulant.
  • Les participants du groupe d’activités non physique ont participé à des activités récréatives ou éducatives, comme un cours de cuisine ou une conférence dans un musée, qui se sont réunis pendant environ 45 minutes trois à cinq fois par semaine pendant 16 semaines.

Les résultats : Les personnes du groupe d’exercice ont obtenu de bien meilleurs résultats que celles du groupe sans exercice en ce qui concerne leur sommeil. L’exercice a non seulement amélioré la qualité de leur sommeil, leur faisant passer de « mauvais dormeur » à « bon dormeur », mais ils ont également déclaré meilleur. Leur humeur s’est améliorée et ils avaient plus de vitalité et moins de somnolence diurne.

Je suis depuis longtemps un défenseur de l’activité physique dans votre vie pour favoriser un sommeil réparateur. Cette étude a peut-être été parmi les premières à examiner les avantages du maintien d’un régime aérobie chez les femmes insomniaques, mais elle n’a certainement pas été la première à découvrir le rôle profond de l’exercice sur le soutien du sommeil de qualité.

Tout le monde n’éprouve pas les mêmes bienfaits du sommeil à faire de l’exercice, mais les personnes qui souffrent d’insomnie ne sont généralement pas les athlètes et les personnes très actives. (Le seul cas que j’ai vu est celui d’athlètes qui s’entraînent trop et qui, pour une raison ou une autre, ont de la difficulté à se détourner l’esprit la nuit, ou qui sont tellement habitués à faire de l’exercice pendant leurs « jours de repos » que leur corps a envie de faire pour mieux dormir). Au contraire, la plupart des gens qui se plaignent de problèmes de sommeil mènent une vie sédentaire et ne pratiquent pas d’exercice régulier.

L’exercice aérobique a démontré qu’il aide à dormir principalement en faisant deux choses : 1) vous aidera à vous endormir plus rapidement ; et 2) vous plonger dans un sommeil profond (ou delta) pour une plus longue période de temps, qui est l’endroit où vous devez être pour vous sentir rafraîchi et restauré le lendemain. D’autres études sur des personnes qui participent à des activités aérobiques montrent qu’elles ont tendance à sécréter plus d’hormone de croissance la nuit, ce qui aide à réparer et à rajeunir le corps.  Et n’oublions pas la composante stress de l’exercice : l’activité physique a tendance à nous aider à réduire notre niveau de stress, ce qui nous permet de nous calmer suffisamment pour accueillir le sommeil !

Un des raisonnements actuels des effets de l’exercice sur les centres du sommeil du cerveau est l’hypothèse thermogène, qui affirme que l’exercice favorise le sommeil en chauffant le corps ou le cerveau. Lorsque vous faites de l’exercice (il doit s’agir d’un exercice aérobique d’au moins 20 à 30 minutes), la température centrale de votre corps augmente de quelques degrés (environ 20F) et le reste pendant environ 4 à 5 heures. Lorsqu’il refroidit, la température à cœur diminue jusqu’à un point plus bas que si vous n’aviez pas fait d’exercice du tout. Et c’est cette baisse de la température corporelle qui est théorisée pour favoriser l’endormissement et obtenir le sommeil profond et sain dont votre corps a besoin.

Exercez votre corps pour reposer votre corps. C’est aussi simple que cela.

Faites de beaux rêves,

Michael J.Breus, PhD

The Sleep Doctor™