La vérité sur l’alcool et le sommeil

Je ne bois pas beaucoup. Ce n’est pas parce que je n’apprécie pas un verre de vin avec un bon repas, ou quelques bières par une chaude soirée d’été. C’est parce que je sais ce que l’alcool peut faire au sommeil et aux rythmes circadiens sains.

L’alcool est l’aide au sommeil la plus courante — au moins 20 % des adultes américains en ont besoin pour s’endormir. Mais la vérité est que boire régulièrement — même modérément — est beaucoup plus susceptible d’interférer avec votre sommeil que de l’aider.

Cela signifie-t-il que vous devez vous abstenir complètement de boire ? Non, non. Mais une partie d’un mode de vie intelligent et propice au sommeil consiste à gérer sa consommation d’alcool pour ne pas perturber son sommeil et ses rythmes circadiens.

Comment l’alcool affecte les rythmes circadiens et pourquoi il est important pour votre santé ?


Tout d’abord, un rapide rappel sur l’importance des rythmes circadiens du corps. Ces rythmes de 24 heures sont régis par une horloge biologique maîtresse, une minuscule région du cerveau qui a un gros travail : coordonner l’activité du rythme circadien dans tout le corps.

Les rythmes circadiens régulent presque tous les processus du corps, du métabolisme et de l’immunité à l’énergie, au sommeil, à la libido, aux fonctions cognitives et à l’humeur.

Dans le corps, l’alcool perturbe le fonctionnement circadien, interférant directement avec la capacité de l’horloge biologique principale à se synchroniser. Parce que les rythmes circadiens ont une influence puissante et dominante sur le fonctionnement de notre corps, les effets perturbateurs de l’alcool peuvent être très répandus, affectant le sommeil et d’autres systèmes, notamment :

Mauvaise fonction hépatique.

Le foie agit comme un système de filtration pour le corps, aidant à métaboliser les aliments et les produits chimiques (y compris l’alcool lui-même), et à retirer les toxines du sang. Comme presque tous les organes du corps, le foie fonctionne selon les rythmes circadiens. L’alcool interfère avec ces rythmes circadiens qui régulent le foie et peut contribuer à compromettre la fonction hépatique, la toxicité hépatique et la maladie.

L’intestin et son microbiome sont souvent considérés comme le deuxième cerveau du corps et fonctionnent selon un rythme circadien puissant. La perturbation circadienne qui peut résulter de la consommation d’alcool contribue au syndrome de l’intestin qui fuit, selon la recherche. Les rythmes circadiens désynchronisés peuvent affaiblir la paroi du tractus gastro-intestinal et le rendre plus vulnérable à la permettions — c’est la fuite qui permet aux bactéries, aux toxines et aux aliments de quitter les intestins et d’entrer dans la circulation sanguine.

Depression.

Il existe une relation compliquée entre dépression, alcool et sommeil. Les personnes souffrant de dépression ont peut-être déjà perturbé les rythmes circadiens et la présence d’une quantité même modérée d’alcool peut les désynchroniser davantage.

Perturbation des cycles sommeil-éveil.

L’alcool est très efficace pour la suppression de la mélatonine, un facilitateur clé du sommeil et régulateur des cycles sommeil-veille. La recherche indique qu’une dose modérée d’alcool jusqu’à une heure avant le coucher peut réduire la production de mélatonine de près de 20 %. L’alcool a un effet direct sur les rythmes circadiens, diminuant la capacité de l’horloge biologique principale à répondre aux signaux lumineux qui la maintiennent synchronisée. Ces effets de l’alcool sur l’horloge biologique semblent persister même sans consommation supplémentaire, selon les recherches.

Il y a aussi des preuves que l’alcool interfère avec l’autre régulateur du sommeil et de l’éveil de l’organisme : son disque interne de sommeil. L’alcool augmente les niveaux d’adénosine, un produit chimique qui régule le sommeil en se levant naturellement dans l’organisme au fur et à mesure que vous restez éveillé, et en bloquant de plus en plus d’autres produits chimiques qui stimulent l’état de veille. Les effets stimulants de l’adénosine de l’alcool vous font dormir à d’autres moments que vous ne le feriez naturellement, et peuvent faire dévier votre cycle naturel sommeil-éveil de son cours.

Les rythmes circadiens affectent la façon dont le corps réagit à l’alcool, selon le moment de la consommation d’alcool. Des recherches établies de longue date montrent que le corps métabolise l’alcool différemment à différents moments de la journée. Des études ont montré que l’organisme est plus efficace que d’autres pour traiter l’alcool à certains moments de la journée.

Le moment le plus efficace de la journée pour que le corps métabolise l’alcool, selon la recherche ? De début à milieu de soirée. C’est vrai, l’heure traditionnelle de l’« happy hour » est en fait le moment où le corps est le mieux préparé pour traiter ce cocktail. Le moment de la journée où le corps est le moins bien préparé ? Bonjour.Bonjour.Si ce mimosa avec brunch vous frappe particulièrement fort, c’est peut-être à cause du rythme circadien.

Comment l’alcool affecte le sommeil ?


Avant d’examiner les effets de l’alcool sur le sommeil en détail, voici le résultat de base. Plus vous buvez et plus vous vous approchez de l’heure du coucher, plus cela aura un impact négatif sur votre sommeil. Même une quantité modérée d’alcool dans votre système à l’heure du coucher modifie l’architecture du sommeil — le flux naturel du sommeil à travers les différentes étapes. Elle entraîne également un sommeil plus léger et plus agité à mesure que la nuit s’éternise, une diminution de la qualité du sommeil et la fatigue du lendemain.

Que fait la consommation d’alcool pour une nuit de sommeil ?

C’est vrai, le sommeil peut se produire plus rapidement après avoir consommé un verre ou deux. L’alcool réduit souvent la latence du début du sommeil — le temps qu’il faut pour s’endormir. Cependant, selon la quantité d’alcool consommée, ce qui semble s’endormir peut être quelque chose de plus proche de l’évanouissement. Et nous développons rapidement une tolérance aux effets sédatifs de l’alcool, ce qui signifie que vous pourriez avoir besoin de boire davantage pour avoir les mêmes effets initiaux d’endormissement.

Pour de nombreuses personnes qui boivent modérément, s’endormir plus rapidement peut sembler un avantage d’un verre de vin tous les soirs. Mais l’alcool affecte toute la nuit de sommeil à venir.

Dans la première moitié de la nuit, lorsque le corps métabolise l’alcool, des études montrent que les gens passent plus de temps dans un sommeil profond et lent et moins de temps dans un sommeil paradoxal, ce qui peut sembler une bonne idée de passer plus de temps en sommeil profond. Pas si vite. Pas si vite. L’architecture du sommeil est axée sur la biologie et finement calibrée pour répondre aux besoins du corps pendant le repos nocturne — les changements à la structure naturelle et typique du sommeil ne sont généralement pas bons pour la santé ou le bien-être. Le sommeil paradoxal, qui est perturbé pendant la première moitié de la nuit sous l’influence de l’alcool, est important pour la restauration mentale, y compris la mémoire et le traitement des émotions.

Pendant la deuxième moitié de la nuit, le sommeil devient plus activement perturbé. Au fur et à mesure que l’alcool est métabolisé et que ses effets sédatifs se dissipent, le corps subit ce que les scientifiques appellent un « effet de rebond ». Cela comprend le passage d’un sommeil plus profond à un sommeil plus léger, avec des réveils plus fréquents pendant la seconde moitié de la nuit. (Il peut s’agir de microéveils dont le dormeur ne se souvient même pas, mais qui interrompent quand même le flux et la qualité du sommeil.) Au cours de la deuxième moitié de la nuit, l’architecture du sommeil s’écarte à nouveau de la normale, avec moins de temps passé en sommeil à ondes lentes. L’effet de rebond peut inclure plus de temps en REM — un stade de sommeil plus léger dont il est facile de se réveiller.

Les personnes qui se couchent avec de l’alcool dans leur système peuvent être plus susceptibles de se réveiller tôt le matin et de ne pas pouvoir se rendormir, autre conséquence de l’effet de rebond.

Les autres troubles du sommeil associés à la consommation d’alcool comprennent :

  • Besoin plus fréquent de se lever et d’aller aux toilettes, surtout pendant la deuxième moitié de la nuit
  • Risque accru de parasomnie, y compris de somnambulisme et d’insomnie
  • Risque accru de ronflement et de troubles respiratoires du sommeil. L’alcool peut entraîner une relaxation excessive des muscles de la tête, du cou et de la gorge, ce qui peut interférer avec la respiration normale pendant le sommeil.
  • La consommation d’alcool peut déclencher de nouveaux troubles du sommeil ou exacerber les troubles existants, y compris l’insomnie et l’apnée obstructive du sommeil

Le sommeil et la perturbation du rythme circadien causée par l’alcool contribuent également à la fatigue, à la fatigue, à l’irritabilité et à la difficulté de concentration le lendemain. Même si elle ne se présente pas comme une véritable gueule de bois, la perte de sommeil liée à l’alcool affecte négativement l’humeur et la performance.

Il y a aussi un facteur de genre dans les effets de l’alcool sur le sommeil : selon les recherches, les femmes semblent ressentir l’effet perturbateur de l’alcool sur le sommeil de façon plus importante que les hommes.

Combien d’alcool est trop pour dormir ?

Une consommation excessive d’alcool peut aggraver les effets perturbateurs de l’alcool sur le sommeil et le rythme circadien. Mais même une routine régulière et modérée de deux à trois consommations par jour suffit à créer des problèmes de sommeil et de performance pour de nombreuses personnes.

Je recommande à mes patients de boire 2 à 3 fois par semaine. Cette recommandation est la même pour les hommes et les femmes. Vous aurez ainsi suffisamment d’espace pour déguster un cocktail entre amis après le travail, boire un verre de vin dans votre restaurant préféré et boire une bière après une fin de semaine de corvées à la maison, le tout sans nuire à un sommeil sain et aux rythmes circadiens.

Est-ce que cette routine signifie opter pour quelque chose de différent à des moments où vous pourriez autrement avoir de l’alcool ? Pour beaucoup de gens, la réponse est oui. Mais comme beaucoup de mes patients me le disent, cela en vaut la peine : pour l’amélioration de la qualité de leur sommeil, l’augmentation de leur énergie au cours de la journée et le regain d’énergie qu’ils ressentent dans la clarté et la netteté mentale. Santé à cela.

Faites de beaux rêves,

Michael J.Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor™