La température optimale du sommeil et le rôle de la thermorégulation dans le sommeil pendant la nuit

Je sais ce que vous pensez, « Dr Breus, le printemps vient de commencer et vous parlez déjà d’avoir trop chaud au lit ? » Restez avec moi, c’est un sujet important.

Quand la plupart d’entre nous pensent à aller dormir la nuit, nous pensons à être confortablement installés dans notre lit, emmaillotés dans un pyjama, des draps et des couvertures. Nous ajustons notre oreiller droit et nous glissons dans un sommeil paisible.

Oh, si seulement c’était aussi simple !

Ce cadre idyllique aide certainement les fabricants de literie à vendre plus de draps à haut compte de fils et de doudous duveteux, mais lorsque vous ajoutez votre chaleur corporelle et celle d’un partenaire, quelque chose de différent se produit pour de nombreuses personnes, le sommeil perturbé.

Le rôle de la thermorégulation

Nos corps sont conçus pour commencer à se refroidir pour dormir et cela commence en fin d’après-midi et se poursuit jusqu’au soir. Notre corps utilise un processus appelé thermorégulation sur un cycle circadien de 24 heures, tout comme le cycle veille-sommeil, qui lui permet d’ajuster la température à cœur. Abaisser la température corporelle la nuit vous aide à vous endormir et à rester endormi toute la nuit. L’augmentation de la température indique au corps de passer à un état de vigilance le matin.

Ça semble assez simple, non ? Il suffit de jeter les couvertures, dormir à poil, problème résolu !

Ce n’est pas si simple. Il est vrai qu’il fait trop chaud, mais il y a aussi des défis à relever, mais il fait trop froid. La température ambiante, la température extérieure et la literie jouent toutes un rôle. La clé est de trouver un bon équilibre entre le chaud et le froid pour aider votre corps à passer de la vigilance au sommeil, puis de nouveau à la vigilance lorsque vous êtes prêt à vous réveiller.

Mais comment tu fais ça ?

 

Tout d’abord, il est important de comprendre que la température ambiante optimale pour dormir est d’environ 65 degrés ou environ 18 °C, gardez à l’esprit que la température ambiante est la température de l’air environnant. Mais, tu te souviens de ces draps, couvertures, couettes, doudous et compagnons de lit qui produisent de la chaleur ? C’est là que ça se complique. Il se peut que l’air ambiant ne touche que votre peau exposée et que le reste de votre corps emmailloté soit trop chaud pour votre meilleur sommeil. L’un des grands défis est le contact de votre corps avec votre matelas, surtout si vous avez un matelas en mousse ou en latex, la chaleur s’accumule et vous pourriez avoir une nuit de repos difficile.

Heureusement, il existe de très bonnes solutions pour être à la fois confortable et favoriser une bonne nuit de sommeil. Les systèmes de sommeil comme Chilipad vous permettent de contrôler votre chaleur corporelle au lit pendant votre cycle de sommeil. Il agit en abaissant efficacement votre température corporelle le soir pendant que vous vous blottissez dans votre lit, puis se réchauffe pour vous aider à vous réveiller et à vous éveiller rapidement le matin. Je partage le Chilipad avec des patients plus souvent que d’autres solutions parce qu’il permet à deux personnes du même lit de régler leur température indépendamment. Oh, et voici peut-être le meilleur de tous les avantages : Une température corporelle plus froide déclenche des graisses brunes — une graisse qui brûle des calories au lieu de les stocker.

Être trop chaud à cause de votre environnement peut être contrôlable, mais qu’en est-il de la ménopause ?


J’ai beaucoup écrit sur la façon dont la ménopause peut perturber le sommeil et sur ce que vous pouvez faire. Mais abordons ici aussi l’un des grands symptômes. Les sueurs nocturnes sont un symptôme fréquent chez les femmes en ménopause, et parfois chez les femmes en périménopause. Les femmes ménopausées et périménopausées éprouvent souvent des troubles du sommeil, y compris des sueurs nocturnes, en raison des fluctuations hormonales. La qualité du sommeil — et votre bien-être diurne — peut être profondément affectée par les sueurs nocturnes et autres troubles du sommeil liés à la ménopause. Ces perturbations du sommeil durent en moyenne depuis un peu plus de 7 ans, selon de nouvelles recherches. Il existe des options de traitement pour les femmes qui ont des sueurs nocturnes, y compris la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), dont la recherche indique qu’elle peut aider à soulager les sueurs nocturnes et autres symptômes de la ménopause. Et encore une fois, l’un des outils les plus efficaces de votre arsenal est un système de sommeil comme le Chilipad, qui change la donne à mesure que vous passez par la ménopause et que vous vieillissez.

Autres causes des sueurs nocturnes et de la surchauffe au lit

D’autres déséquilibres hormonaux, l’embonpoint, le RGO – reflux gastro-œsophagien pathologique et l’apnée obstructive du sommeil peuvent aussi causer des sueurs nocturnes. De plus, le dysfonctionnement hormonal associé au diabète et aux troubles thyroïdiens peut causer des sueurs nocturnes. Les changements hormonaux de la puberté peuvent aussi entraîner des sueurs nocturnes chez les adolescentes — tout comme les fluctuations hormonales de la grossesse chez les femmes enceintes.

Solutions simples

Il existe quelques solutions simples pour s’assurer que votre corps est prêt à dormir une fois au lit.

  • Laisser le temps à votre corps de s’adapter pour se préparer au sommeil. Donnez à votre corps deux à trois heures avant de vous coucher pour commencer à vous rafraîchir. Si vous allez prendre un spectacle chaud ou un trempage, assurez-vous de le faire environ 2-3 heures avant le coucher.
  • Investir dans une bonne literie et la garder propre. Les fibres naturelles sont les meilleures et les plus confortables. Lavez-les régulièrement pour qu’ils soient propres et qu’ils se sentent bien pour dormir en.
  • Gardez votre chambre à coucher à environ 65 degrés (18 degrés Celsius).
  • Gardez vos mains et vos pieds au chaud. Les extrémités retiennent la chaleur, mais l’usure est aussi faible que possible.
  • Utilisez un Chilipad toute l’année pour contrôler votre sommeil au lit.

Voilà, un guide rapide pour vaincre la chaleur et mieux dormir. J’espère que vous prendrez le temps d’essayer quelques-uns de ces changements faciles pour mieux dormir. J’en parlerai davantage à l’approche de l’été, mais si vous gardez à l’esprit que c’est votre température de sommeil, pas seulement la température extérieure et la température ambiante de la pièce, vous serez mieux préparé pour passer une bonne nuit de sommeil.

Comme dirait Lionel Richie, j’espère que votre sommeil est toujours aussi facile que le dimanche matin.

Le message Facebook le plus populaire de la semaine : Binaural Beats and Sleep

Le message Twitter le plus populaire de la semaine :  Une semaine longue et stressante ?

Faites de beaux rêves
Michael Breus