La privation partielle de sommeil entrave le contrôle du poids

Surveillez-vous votre poids pendant la période des Fêtes, dans l’espoir d’éviter d’ajouter les kilos en trop qui résultent souvent des excès et des indulgences de la saison ? Voici une stratégie de contrôle du poids que vous n’avez peut-être pas envisagée, mais que vous devriez absolument envisager : passer une bonne nuit de sommeil.

Sleep est un outil puissant pour la gestion du poids. Dormir suffisamment — pour la plupart d’entre nous, cela signifie 7 à 8 heures par nuit — peut vous aider à contrôler votre appétit, à réduire vos envies de fumer et à diminuer vos sautes d’humeur tard le soir. Le problème, c’est que beaucoup d’entre nous ne dorment pas beaucoup sur une base régulière. Et le manque de sommeil peut rendre le contrôle du poids beaucoup plus difficile.

Un nouvel examen exhaustif de la recherche sur le sommeil et le poids nous donne un aperçu de ce que nous avons appris sur la relation complexe qui existe entre les deux. Les chercheurs ont examiné des études des 15 dernières années sur l’influence possible de la privation partielle de sommeil et du contrôle du poids. Ils en sont ressortis avec un large consensus : la privation partielle de sommeil semble avoir un impact significatif sur le poids — la facilité avec laquelle il est gagné, perdu et maintenu. La privation partielle de sommeil, dans ce cas, est définie comme le fait de dormir moins de six heures par nuit. Les Centers for Disease Control estime que près d’un tiers des adultes qui travaillent aux États-Unis ne dorment pas plus de 6 heures par nuit, ce qui indique à quel point le manque de sommeil peut contribuer aux problèmes de poids de notre culture.

Cet examen a révélé un consensus entre plusieurs études sur certaines des façons dont le sommeil peut influencer le poids. La privation partielle de sommeil perturbe les niveaux normaux de deux hormones essentielles à la régulation de la faim et de l’appétit : le ghréline et la leptine. J’ai déjà écrit sur le rôle que ces hormones jouent dans le lien entre le poids du sommeil. Des études montrent que même un manque de sommeil léger et de courte durée peut entraîner un déséquilibre de ces hormones qui régissent l’appétit.

La ghréline est une hormone à action rapide, produite dans les cellules de l’estomac, qui stimule l’appétit et nous pousse à manger. La ghréline peut particulièrement augmenter l’appétit pour les aliments riches en calories. Il est prouvé que la ghréline peut aussi diriger la graisse vers la partie médiane du corps, où elle est la plus dangereuse pour la santé. Lorsque le corps est privé de sommeil, la production de ghréline augmente. La recherche montre que même une seule nuit de privation de sommeil peut élever les niveaux de ghréline et l’appétit.

La leptine est une hormone qui supprime l’appétit en communiquant aux récepteurs du cerveau que le corps a l’énergie dont il a besoin pour fonctionner et n’a pas besoin d’en prendre davantage. La leptine est produite dans les cellules graisseuses blanches de tout l’organisme. La quantité de graisse dans l’organisme influence donc la quantité de leptine produite. Lorsque les niveaux de leptine sont inférieurs à la normale, nous avons moins de chances de nous sentir rassasiés après avoir mangé. La nourriture semble également plus attrayante pour les personnes ayant un faible taux de leptine, selon la recherche. Le manque de sommeil supprime la production de leptine, ce qui nous rend plus susceptibles de ressentir des fringales persistantes. Même la privation de sommeil à court terme a été démontrée pour réduire les niveaux de leptine.

Avec ces déséquilibres hormonaux au travail, il n’est pas surprenant que les personnes privées de sommeil soient plus susceptibles de prendre du poids et d’avoir de la difficulté à maintenir un poids santé. Selon les Centers for Disease Control, plus d’un tiers des adultes aux États-Unis sont obèses, tout comme 17 % des enfants. L’obésité avec ses risques accrus de nombreux problèmes de santé graves — y compris le diabète, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancer — est sans doute le principal problème de santé publique de notre pays. Une étude récente des CDC prévoit que la moitié des adultes aux États-Unis seront obèses d’ici 2030. Notre problème collectif de poids met en danger des millions de vies et coûte des milliards de dollars.

Les chercheurs ont constaté que de nombreuses études menées au cours des 15 dernières années ont abouti à des conclusions similaires sur l’influence du sommeil sur les hormones de l’appétit et les conséquences sur le poids. Leurs conclusions suggèrent également d’autres domaines d’étude sur le poids du sommeil qui méritent d’être étudiés plus à fond :

L’influence du manque de sommeil sur la dépense énergétique : Le manque de sommeil diminue-t-il l’efficacité de notre corps à brûler des calories ?

L’effet du manque de sommeil sur la qualité de la perte de poids : Le manque de sommeil a-t-il un effet sur le type de poids que nous perdons ? Est-ce que le manque de sommeil nous rend plus enclins à nous accrocher à la graisse et à perdre les tissus mous non gras, comme les muscles ?

Une chose est certaine : avec le nombre de personnes actuellement en surpoids et obèses — et les millions d’autres qui devraient rejoindre leurs rangs dans les années à venir — nous ne pouvons nous permettre d’ignorer tout traitement ou ajustement du mode de vie qui pourrait faire une différence dans notre lutte contre le gonflement. Dormir suffisamment régulièrement continue de représenter un défi pour des millions de personnes. Des millions de personnes luttent également pour perdre du poids ou maintenir un poids santé. Afin de faire une réelle différence dans la lutte contre l’obésité, nous allons devoir prendre beaucoup plus au sérieux l’amélioration de notre sommeil.

Alors, lorsque vous vous préparez à garder les kilos en moins pendant les vacances, pourquoi ne pas inclure 8 heures de sommeil par nuit dans votre plan ?

Faites de beaux rêves,

Michael J.Breus, PhD
The Sleep Doctor®