La mélatonine n’est pas une solution miracle pour dormir

Beaucoup d’entre vous ont pris la résolution du Nouvel An de dormir plus et mieux. J’espère que vous avez beaucoup de succès ! Mais je veux aborder un sujet sur lequel on me pose des questions à plusieurs reprises, et c’est peut-être quelque chose que beaucoup d’entre vous ont essayé ou considéré dans votre quête d’une meilleure nuit de sommeil :

La mélatonine est-elle bonne à prendre pour m’aider à dormir ?

Alors qu’est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone. Ce n’est pas une herbe, une vitamine ou un minéral. Les hormones sont naturellement produites par votre corps lorsque vous en avez besoin.  Ce qui signifie qu’il est très peu probable qu’une personne ait une déficience en mélatonine. Bien que la mélatonine puisse être considérée comme naturelle, dans la plupart des cas, elle ne provient pas de la terre. Il y a des exceptions pour les aliments qui contiennent de la mélatonine, mais il s’agit d’un type de mélatonine différent de celui qui est produit dans votre cerveau.

Votre taux de mélatonine peut être mesuré par une analyse de sang, d’urine ou de salive. Si vous craignez de souffrir d’une carence en mélatonine, demandez à votre médecin de vous faire passer des tests. Mélatonine est produite par la glande pinéale et envoie un signal pour réguler le cycle sommeil-éveil au centre du sommeil du cerveau. Il est intéressant de noter que la mélatonine est également produite dans la rétine, la peau et le tube digestif, mais ce n’est pas la mélatonine qui affecte votre horloge biologique du sommeil.

C’est la chose vraiment importante que vous devez comprendre au sujet de la mélatonine : la mélatonine est un régulateur du sommeil et de l’horloge biologique et non un initiateur du sommeil. La mélatonine fonctionne avec votre horloge biologique en indiquant à votre cerveau quand il est temps pour dormir. La mélatonine n’augmente pas votre libido de sommeil ou votre besoin de sommeil.

La mélatonine est appelée « hormone vampire » parce qu’elle est produite principalement dans l’obscurité etinhibée par la lumière. Les niveaux de votre mélatonine augmentent au milieu de la nuit et diminuent progressivement au matin, donc exposition à la lumière avant le coucher peut pousser votre horloge biologique dans le mauvais sens — rendant la mélatonine inefficace.

La mélatonine traite les troubles du rythme circadien (où vous dormez la bonne quantité de minutes, mais où votre horloge biologique est au mauvais moment), Travail par quarts de travail Sommeil Troubles du sommeil réveils matinaux, tout ce qui concerne le moment où vous devez dormir.

La mélatonine sous forme de pilules ne fonctionne pas comme la mélatonine produite naturellement par votre corps : elle affecte le cerveau en éclats et quitte rapidement le système, au lieu de l’accumulation lente et du lavage lent de la mélatonine produite naturellement par votre corps.

Le dosage correct de mélatonine peut être un problème.  Selon les recherches menées au MIT, la dose correcte de mélatonine pour qu’elle soit efficace est de 0,3-1,0 mg. De nombreuses formes de mélatonine disponibles dans le commerce sont de 3 à 10 fois la quantité dont votre corps aurait besoin. En fait, il y a des preuves que des doses plus élevées peuvent être moins efficaces. En Europe, la mélatonine à très forte dose a été utilisée comme contraceptif.

La mélatonine peut avoir des effets secondaires.  La mélatonine (2-3 mg ou plus) a des effets secondaires rapportés de :

  • Maux de tête
  • Nausées
  • L’étourdissement le lendemain
  • Fluctuations hormonales
  • Rêves et cauchemars vivants

La mélatonine peut aussi avoir des problèmes de sécurité. Alors que la mélatonine est disponible en vente libre (OTC) aux États-Unis et au Canada, la mélatonine n’est disponible que sur ordonnance ou pas du tout dans certains pays. Aux États-Unis, la mélatonine est vendue comme supplément alimentaire et non comme médicament, donc jusqu’à récemment la mélatonine n’était pas soumise aux mêmes règles et normes de pureté que les médicaments sous ordonnance. Il y a de nouvelles règles de la FDA qui sont entrées en vigueur en juin 2010, qui exigent que tous les suppléments alimentaires soient conformes aux « bonnes pratiques de fabrication (BPF) », ce qui inclut la conformité aux normes de fabrication et à l’étiquetage.

Alors que signifie tout cela si vous voulez essayer la mélatonine comme supplément ? La mélatonine s’est avérée sûre chez les personnes en bonne santé lorsqu’elle est utilisée pendant 3 mois au dosage correct.

Mélatonine en vente libre (OTC) :

  • Lorsqu’elle est prise plusieurs heures avant le coucher, la mélatonine peut décaler l’horloge biologique plus tôt, créant un meilleur environnement pour s’endormir et se réveiller à l’heure.
  • Lorsqu’il est pris à la bonne dose (0,3-1 mg), il peut être efficace pour les travailleurs de quarts et les personnes souffrant de troubles du rythme circadien.
  • Cependant, la plus grande partie de la mélatonine vendue sans ordonnance est conditionnée en doses allant de 1 mg à 10 mg, la plupart des doses contenant le double ou le triple de la quantité nécessaire pour être efficaces pour la population qui bénéficiera de son utilisation.

Autres utilisations possibles de la mélatonine

  • En tant qu’antioxydant, la mélatonine agit sur les radicaux libres. Il peut réduire les dommages causés par la maladie de Parkinson et peut avoir un effet anti-âge.
  • Chez les personnes âgées, elle s’est révélée prometteuse dans la prise en charge d’un type d’insomnie appelé réveils matinaux précoces, mais ce domaine doit faire l’objet d’une étude plus approfondie et ne tient pas compte des médicaments qui peuvent interagir avec la mélatonine.

La prudence est de mise lors de l’utilisation de la mélatonine

  • Il doit être utilisé sous la supervision d’un médecin et d’un professionnel du sommeil.
  • Il doit être utilisé au bon dosage.
  • Il doit être pris environ 90 minutes avant l’extinction des feux.
  • Il doit être utilisé pendant une courte période (moins de 3 mois).
  • Il ne doit jamais être utilisé en association avec d’autres somnifères.
  • Il ne doit jamais être utilisé avec de l’alcool.
  • Il ne doit jamais être utilisé avec des enfants (moins de 18 ans).
  • Il existe des effets d’interaction possibles qui pourraient modifier l’efficacité de votre régime médicamenteux actuel.

Il existe de nouvelles expériences passionnantes avec des timbres pour l’administration de mélatonine aux travailleurs de quarts et à d’autres personnes dont l’environnement de travail met à l’épreuve leur horloge circadienne régulière. Les cerises acidulées contiennent une mélatonine naturelle et des recherches ont démontré que la consommation de jus de cerises acidulées peut aider à réduire l’insomnie.  Il existe des vitamines et des minéraux, comme la vitamine D, les vitamines B, l’acide folique et le calcium, qui se sont avérés bénéfiques pour l’énergie et la relaxation.

En fin de journée (sans jeu de mots), votre première ligne de défense contre les problèmes de sommeil : bonne santé et bonne hygiène du sommeil.  Prenez l’habitude de préparer votre corps et votre esprit à la fin de chaque journée pour obtenir le repos dont vous avez besoin.  Essayez d’abord avant de commencer à chercher autre chose.  Et quand tu regarderas, fais attention.

Michael J.Breus, PhD

The Sleep Doctor™