Comment le manque de sommeil nuit à votre santé émotionnelle

Je n’ai pas besoin de vous dire que le manque de sommeil vous rend irritable, irritable et de mauvaise humeur. Nous savons tous, par expérience, que la privation de sommeil nous met sur une courte longueur d’avance.

Cependant, comme pour les impacts cognitifs de la privation de sommeil, la plupart de mes patients ne réalisent pas à quel point la privation de sommeil surtout lorsqu’elle est chronique nuit à leur bien-être émotionnel, affectant leur santé mentale, leurs perspectives et leurs performances, et leurs relations.

Le manque de sommeil vous rend plus réactif sur le plan émotionnel

Qu’il s’agisse de craquer sur un collègue de travail, de vous disputer avec votre partenaire ou de perdre votre sang-froid avec vos enfants, le manque de sommeil augmente la probabilité que vos réactions émotionnelles soient plus impulsives et intenses. Aucune de ces situations n’est amusante ou ne contribue à des relations plus saines et plus heureuses. Mais la réactivité émotionnelle va au-delà de la grincheuse. Ce même déclencheur qui nous rend irritables avec les gens autour de nous peut être épuisant et épuisant, nous laissant à la merci de nos sentiments et nous critiquant pour ne pas être plus habile à gérer nos propres émotions.

Même une seule nuit de privation de sommeil nous incite à réagir plus fortement et impulsivement à des situations négatives ou désagréables, selon la recherche. Et lorsque vous travaillez avec un déficit de sommeil chronique, comme le font tant d’adultes occupés, vous faites face à cette réactivité émotionnelle accrue sur une base quotidienne.

Nous apprenons encore comment le sommeil et les émotions sont liés. Mais nous savons des choses assez intéressantes sur la façon dont le manque de sommeil affecte les centres émotionnels complexes du cerveau, ce qui nous rend plus susceptibles de réagir de façon excessive, ou de nous déchaîner dans la colère et la frustration.

La recherche montre que le manque de sommeil augmente l’activité du centre de réponse émotionnelle rapide du cerveau — une zone appelée amygdale. Cette partie du cerveau contrôle plusieurs de nos réactions émotionnelles immédiates. Lorsque nous manquons de sommeil, l’amygdale se met en surmenage, ce qui nous amène à réagir plus intensément aux situations. Il est intéressant de noter que ce ne sont pas seulement nos émotions négatives, comme la colère et la peur, qui suscitent une réaction accrue. Des études montrent que lorsque nous manquons de sommeil, nous sommes plus réactifs dans tout le spectre de nos émotions, positives et négatives.

En même temps que l’amygdale s’enflamme, le manque de sommeil entrave également la communication entre l’amygdale et une autre partie du cerveau impliquée dans la régulation émotionnelle, le cortex préfrontal. Cette partie du cerveau s’occupe d’un grand nombre de tâches complexes, et l’une d’entre elles consiste à freiner l’impulsivité. Le cortex préfrontal est un peu comme un policier de la circulation pour nos émotions : il voit une réaction impulsive et dite, « ouah, ralenti, tu as vraiment besoin d’aller si vite ? »

Lorsque vous ne dormez pas assez, cette partie de votre cerveau ne peut pas faire son travail aussi bien, et vous devenez plus impulsif et moins réfléchi dans vos réponses émotionnelles.

Nous vivons tous des expériences chargées d’émotions, grandes et petites, chaque jour et tout au long de notre vie. Ces expériences sont stockées dans le cerveau à mesure que les souvenirs – et le sommeil joue un rôle important dans le traitement de ces souvenirs. Le sommeil paradoxal, en particulier, semble être particulièrement important pour le traitement des souvenirs douloureux et difficiles. Ce processus aide à soulager la douleur émotionnelle que peuvent ressentir ces souvenirs. Il aide également votre esprit émotionnel à revenir à un état moins chargé et plus neutre. Cette réadaptation émotionnelle nocturne est importante pour votre santé mentale continue.

Le sommeil paradoxal se produit en une série d’épisodes au cours d’une nuit de sommeil. Au fur et à mesure que la nuit avance, les épisodes de REM s’allongent, la plupart des REMS se produisant dans le dernier tiers de la nuit. Lorsque votre sommeil est perturbé, votre cerveau ne bénéficie pas de ce travail réparateur, et votre vie émotionnelle peut en souffrir.

Vous avez une perspective plus négative

Sachant comment les centres émotionnels de notre cerveau sont affectés par le manque de sommeil, il n’est pas difficile d’imaginer comment le manque de sommeil peut contribuer à un état d’esprit plus négatif. Dormir mal nous fait nous concentrer davantage sur le négatif, et augmente ce que les psychologues appellent la pensée négative répétitive : c’est alors que votre esprit est bloqué dans un endroit négatif, passant en revue les mêmes pensées frustrées encore et encore. Les pensées négatives répétitives sont intrusives, difficiles à contrôler et peuvent avoir un impact majeur sur vos sentiments et votre fonctionnement. Ils sont également liés au développement des troubles de l’humeur, de la dépression et de l’anxiété.

Une nouvelle étude montre que les personnes privées de sommeil ont plus de pensées négatives répétitives et sont moins capables de contrôler la fixation de leur esprit sur le négatif que leurs homologues mieux reposés. Les scientifiques ont également constaté que plus le manque de sommeil était important, plus il était difficile pour les gens de détourner leur esprit de la rumination des pensées, des sentiments et des expériences négatives. Personne ne choisirait jamais d’avoir un esprit piégé dans un cycle de pensées négatives. Malheureusement, lorsque vous manquez de sommeil de façon chronique, c’est ce qui arrive et il peut être difficile de rompre ce cycle.

Vous vous inquiétez davantage de l’avenir

Le manque de sommeil exacerbe la réactivité émotionnelle et les réactions de peur, et crée une perspective négative souvent intraitable. Cela nous fait aussi nous inquiéter davantage. Des recherches récentes montrent que lorsque nous manquons de sommeil, nous nous inquiétons davantage de l’avenir — surtout si nous sommes enclins à nous inquiéter en général.

Des scientifiques de l’Université de Californie à Berkeley ont mené une étude fascinante, dans laquelle ils ont découvert que le manque de sommeil augmente l’anxiété anticipée — c’est s’inquiéter de ce qui va arriver. Nous savons depuis longtemps que le manque de sommeil augmente l’anxiété et contribue aux troubles anxieux. (L’anxiété rend le sommeil plus difficile.) Leur étude fournit un nouvel aperçu important de la façon dont le manque de sommeil aggrave la réaction d’inquiétude du cerveau.

Des scientifiques de l’Université de Californie à Berkeley ont mené une étude fascinante dans laquelle ils ont découvert que le manque de sommeil augmente notre tendance à nous inquiéter de l’avenir — une forme d’inquiétude que les scientifiques appellent anticipatory anxiety. Les chercheurs ont observé des scintigraphies cérébrales de 18 jeunes adultes en bonne santé, alors qu’ils examinaient des images contenant à la fois un contenu émotionnellement perturbant et neutre. Pour stimuler l’anxiété d’anticipation, les scientifiques ont donné aux participants un signal avant de regarder des images individuelles, leur faisant savoir qu’ils étaient sur le point de voir une image troublante. Les scientifiques ont observé et mesuré les réponses cérébrales chez les participants, à la fois lorsque les participants étaient bien reposés et lorsqu’ils étaient privés de sommeil.

L’activité cérébrale en réponse au signal d’anticipation était beaucoup plus élevée lorsque les participants étaient privés de sommeil que lorsqu’ils étaient bien reposés. Encore une fois, ce sont les centres de contrôle émotionnel du cerveau qui ont été activés par le manque de sommeil et ont contribué à accroître l’anxiété face à l’avenir.

La privation de sommeil a déclenché plus d’anxiété d’anticipation chez les personnes qui étaient déjà sujettes à s’inquiéter, selon les scientifiques. Si vous avez tendance à vous inquiéter, il est particulièrement important de prendre beaucoup de repos pour maintenir un équilibre émotionnel sain et éviter le développement de l’anxiété chronique.

Vous vous sentez moins connecté et reconnaissant envers votre partenaire

Le manque de sommeil n’affecte pas seulement notre bien-être émotionnel individuel. Elle mine également les relations saines et satisfaisantes. J’ai parlé du fait que le manque de sommeil peut nuire à une vie sexuelle saine. Elle peut également interférer avec d’autres formes d’intimité entre partenaires.

Bien sûr, le fait d’être plus réactif sur le plan émotionnel et de se concentrer sur le négatif n’est pas susceptible d’améliorer la relation de qui que ce soit. Mais la privation de sommeil affecte aussi directement la façon dont nous percevons et traitons nos partenaires.

Les scientifiques de l’UC Berkeley ont découvert que le manque de sommeil diminue la gratitude envers nos partenaires romantiques. Un aspect vraiment intéressant de cette étude ? C’est vrai : le manque de sommeil de votre partenaire peut vous rendre moins reconnaissant envers eux, même si vous ne manquez pas de sommeil vous-même.

Le manque de sommeil diminue également notre capacité d’empathie, une aptitude émotionnelle essentielle à des relations saines. L’empathie est la capacité de comprendre les sentiments, les pensées et les expériences d’une autre personne. Je dis à mes patients d’y voir l’expérience de marcher vraiment dans les chaussures d’une autre personne.

Des scientifiques ont récemment étudié les effets du sommeil sur l’empathie émotionnelle et ont constaté que lorsque nous manquons de sommeil, nous sommes moins capables de faire preuve d’empathie envers les autres. Cela signifie que nous sommes moins capables de voir les choses du point de vue d’une autre personne, moins capable de reconnaître et d’imaginer ses sentiments. Cela concorde avec d’autres recherches montrant que le manque de sommeil nuit à notre capacité de reconnaître avec précision les émotions d’autrui.

Ces habiletés de conscience de soi, d’appréciation des autres et d’empathie sont des éléments essentiels de notre intelligence émotionnelle et le manque de sommeil les affecte, affaiblissant souvent nos liens de confiance et de communication dans les relations qui sont les plus importantes pour nous. Les études montrent que les couples qui manquent de sommeil se battent davantage et résolvent les conflits avec moins de succès que les couples bien reposés. Et il suffit d’une seule personne dans un couple qui manque de sommeil pour augmenter les conflits, selon la recherche.

Les femmes et les hommes éprouvent différemment les émotions liées au manque de sommeil

Comme pour d’autres aspects de la privation de sommeil, les hommes et les femmes semblent ressentir différemment l’impact émotionnel d’un mauvais sommeil. Il y a quelques années, j’ai mené une étude sur la quantité de sommeil dont les hommes et les femmes ont besoin. Notre étude a révélé que les femmes ressentent plus de colère, d’hostilité et de dépression dès le matin que les hommes. Nous savons que dans l’ensemble, le cerveau des femmes dépense plus d’énergie que celui des hommes. La plupart des scientifiques mettent cela sur le compte de la capacité des femmes à faire plusieurs tâches à la fois. Cette dépense d’énergie supplémentaire signifie que les femmes ont besoin de plus de sommeil pour rétablir un fonctionnement sain et complet de leur cerveau. Lorsqu’ils n’obtiennent pas la quantité totale de sommeil réparateur dont ils ont besoin, des difficultés émotionnelles peuvent survenir. Elles surviennent aussi chez les hommes mais celles des femmes peuvent survenir plus rapidement ou plus souvent, en raison des besoins particuliers des femmes en matière de sommeil.

La relation du sommeil avec notre vie émotionnelle est un autre exemple important de la raison pour laquelle le sommeil est une nécessité et non un luxe. Votre santé mentale et émotionnelle et vos relations avec les autres, dans votre vie personnelle et professionnelle dépend de l’abondance de repos de haute qualité.

Michael J.Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor™