Ce que tu manges a de l’importance pour ton sommeil

Avez-vous du mal à dormir suffisamment sur une base régulière ? Si c’est le cas, vous êtes en bonne compagnie. Plus d’un tiers des adultes aux États-Unis dorment régulièrement moins que les 7 à 8 heures dont la plupart des gens ont besoin pour se sentir reposés, bien fonctionner et protéger leur santé. Plus d’un quart des adultes américains disent qu’ils font souvent face à un manque de sommeil.

Cet état de privation de sommeil trop fréquent envoie des millions de personnes à la recherche d’aides pour mieux se reposer, souvent par le biais d’aides au sommeil sur ordonnance et en vente libre, mais aussi par d’autres thérapies du sommeil, y compris les traitements cognitivo-comportementaux du sommeil, l’exercice, la pleine conscience, la méditation et les techniques de réduction du stress, et les suppléments à base de plantes.

Mais qu’en est-il du régime alimentaire ? Les modifications alimentaires peuvent-elles jouer un rôle dans l’amélioration du sommeil ? L’impact de la nutrition comme outil thérapeutique pour aider à dormir n’est pas encore bien compris. Des recherches suggèrent que les ajustements alimentaires peuvent en effet améliorer le sommeil. Mais l’étude de la nutrition comme moyen d’améliorer le sommeil a été négligée, comparativement à de nombreuses autres formes de traitement du sommeil.

50 ans de recherche sur l’alimentation et le sommeil

Un groupe de scientifiques de plusieurs universités américaines ont fait équipe pour examiner de plus près ce que l’on sait de l’efficacité de la nutrition comme outil thérapeutique du sommeil. Ils ont effectué un examen exhaustif d’études portant sur la façon dont les éléments de la nutrition et les modifications de l’alimentation peuvent influer sur le sommeil et l’améliorer. Les études qu’ils ont examinées ont été menées sur une période de 50 ans, soit de 1965 à 2015. La plupart des études se sont déroulées dans des conditions de laboratoire, mais un plus petit nombre d’entre elles ont été menées dans des conditions naturelles et réelles.

Leurs conclusions ne fournissent pas de réponse claire à la question du rôle possible de l’alimentation et de la nutrition dans l’amélioration du sommeil. La conclusion la plus claire de l’analyse est peut-être la suivante : étant donné l’ampleur des problèmes de sommeil auxquels nous sommes confrontés, il est réellement nécessaire d’accorder une plus grande attention scientifique au sujet de l’impact potentiel de la nutrition sur le comportement de sommeil.

Même si les résultats de l’analyse des chercheurs sont mitigés, ils sont intéressants et méritent d’être examinés en détail. Les scientifiques ont examiné un total de 21 études menées sur une période de 50 ans. De ces 21 études, 17 étaient des études en laboratoire et les quatre autres ont eu lieu dans le milieu réel des participants.

Diet et sommeil en laboratoire et dans la vie

La différence entre les études en laboratoire et les études non-laboratoires s’est révélée significative. Parmi les 17 essais en laboratoire, un peu moins d’un demi-huit études ont donné des résultats montrant une amélioration du sommeil à la suite d’une intervention alimentaire. Parmi les quatre études in natura, aucune n’a démontré un effet des nutriments sur le sommeil.

Pourquoi ces études nutritionnelles hors laboratoire auraient-elles pu échouer à montrer un effet sur le sommeil ? Les chercheurs soulignent des explications possibles, y compris le défi de gérer les manipulations alimentaires dans des conditions réelles, et l’utilisation de dormeurs en santé comme sujets, par opposition aux personnes ayant des problèmes de sommeil. Une autre explication possible ? Les effets de la nutrition pour améliorer le sommeil sont relativement faibles.

Que peut faire le régime pour dormir

Parmi les études qui ont montré des effets, il y a des indications que la nutrition et l’alimentation peuvent avoir un impact sur le sommeil de plusieurs façons différentes.

Apport en glucides et sommeil. Des études ont montré que les niveaux de glucides dans l’alimentation étaient associés à des changements dans le comportement et l’architecture du sommeil, y compris le temps passé en sommeil lent et en sommeil paradoxal. Plusieurs des études incluses dans l’examen ont établi un lien entre les régimes à faible teneur en glucides et l’augmentation du temps passé en sommeil lent — un stade de sommeil profond et physiquement réparateur — et les régimes à haute teneur en glucides — pour réduire le temps passé en ce stade de sommeil profond.

Les niveaux d’apport en glucides ont également été liés à des changements dans la durée du sommeil paradoxal : une étude a établi un lien entre un régime pauvre en glucides et une réduction de la durée du sommeil paradoxal, tandis qu’une autre étude a établi un lien entre un régime pauvre en glucides et un régime riche en glucides et une durée prolongée du sommeil paradoxal.

La recherche a associé la consommation d’un repas riche en glucides 4 heures avant le coucher à une réduction de la latence du sommeil — c’est le temps qu’il faut pour s’endormir initialement après le coucher.

Apport en protéines et sommeil. La recherche a montré que l’augmentation des niveaux de tryptophane à partir de sources de protéines alimentaires améliorait les symptômes de l’insomnie. Le tryptophane est un acide aminé qui stimule la somnolence. Les sources alimentaires de tryptophanine comprennent de nombreux aliments riches en protéines, comme les œufs, la volaille, les produits laitiers, les noix, les graines et le soja. La présence de glucides augmente l’efficacité du tryptophane dans le cerveau. Une étude a montré que le tryptophane en association avec des glucides réduisait considérablement le temps passé par les participants éveillés la nuit.

Des recherches ont également montré que l’augmentation du tryptophane alimentaire le soir réduisait la somnolence le lendemain et augmentait les niveaux d’attention le lendemain, probablement en raison de l’amélioration du sommeil.

Plusieurs études ont comparé la composition des repas — riches en glucides et riches en graisses, ainsi que celle des repas riches en nutriments solides et liquides — et ont révélé des détails intéressants sur le lien entre l’alimentation et le sommeil. Ces études ont montré que manger des repas solides réduisait la latence du sommeil (c’est-à-dire le temps qu’il faut pour s’endormir pour la première fois), par rapport aux repas liquides. Ils ont constaté que les repas de composition mixte — repas qui comprennent une combinaison de glucides, de protéines et de matières grasses — peuvent réduire le temps de sommeil lent pendant le cycle de sommeil initial de la nuit. Lorsqu’ils sont consommés à midi, les repas de composition mixte peuvent augmenter la durée du sommeil pendant plusieurs heures après le repas, selon l’une des études examinées.

Limite à ce que nous savons de l’alimentation et du sommeil

Il y a quelques points à garder à l’esprit lorsque vous examinez ces résultats. Premièrement, il s’agit d’un petit groupe d’études et il n’est pas possible de tirer des conclusions définitives de recherches aussi limitées. La plupart des études ont examiné les effets aigus de la nutrition sur le sommeil, effets qui pourraient se manifester sur une période d’observation à très court terme. Il existe peu ou pas de recherches sur l’impact à long terme des interventions diététiques sur le sommeil.

De plus, parmi les 21 études examinées dans le cadre de cette revue, presque toutes portaient sur l’impact de l’intervention nutritionnelle sur les dormeurs en santé. Les personnes ayant des troubles du sommeil pourraient tirer plus d’avantages d’une modification de leur régime alimentaire que les personnes qui dorment déjà bien.

Nous avons un problème de sommeil à l’échelle de la société qui ne s’améliore pas, malgré le recours important aux somnifères sur ordonnance et en vente libre.  Il est temps d’accorder une attention plus soutenue au rôle possible que la nutrition peut jouer dans l’amélioration du sommeil.

Faites de beaux rêves,

Michael J.Breus, PhD

The Sleep Doctor™