Bougez, dormez

J’adore entendre les nouvelles qui confirment les leçons que j’ai déjà données dans mes présentations, mes conversations avec les patients et les travaux publiés. Pas plus tard que la semaine dernière, une autre étude a mis en évidence la valeur de l’exercice dans l’amélioration de la qualité du sommeil.

Je ne suis pas la première personne à vous dire que l’exercice est bon pour vous. Mais s’il n’y a qu’une solution miracle pour améliorer votre qualité de vie — de l’amélioration de votre état de santé général à la lutte contre l’apparition des maladies liées à l’âge et à l’amélioration de votre humeur et de votre bien-être — c’est l’exercice. Et cela peut aussi avoir un impact positif sur votre sommeil.

Quand on y pense, la plupart des gens qui se plaignent de problèmes de sommeil mènent une vie sédentaire et ne pratiquent pas d’exercice régulier. L’exercice aérobique s’est avéré utile dans le sommeil principalement en faisant deux choses :

  • vous aider à vous endormir plus rapidement ; et
  • vous plonger dans un sommeil profond (ou delta) pour une plus longue période de temps, qui est l’endroit où vous devez être pour vous sentir rafraîchi et restauré le lendemain. Des études sur des personnes qui participent à des activités aérobiques montrent qu’elles ont tendance à sécréter plus d’hormone de croissance la nuit, ce qui aide à réparer et à rajeunir le corps.

La récente étude de Stanford donne plus de crédit au lien entre l’exercice et le sommeil. Les participants à une étude de 12 mois qui ont participé à un « programme d’exercices d’intensité modérée » ont signalé une amélioration de leur sommeil. Ils ont été capables de tomber plus rapidement dans le sommeil de stade 2 et d’y rester plus longtemps, de se réveiller moins souvent la nuit et de se sentir plus reposés le jour suivant.

Le groupe témoin, qui n’a pas eu à faire de l’exercice, mais qui a reçu une dose d’« éducation à la santé » (probablement fade), n’a pas signalé de tels bienfaits.

Je connais personnellement et grâce à des témoignages anecdotiques de milliers de patients que j’ai traités, je sais que l’exercice stimule le sommeil. Et ne me demandez même pas quand est le moment idéal de la journée pour planifier une bonne nuit de sommeil, parce que la meilleure réponse à cela est quand vous le pouvez. Nous avons assez à faire en une journée et trop souvent l’exercice est jeté par la fenêtre. Voici quelques conseils tirés de mon livre récent :

Comment tirer le meilleur parti des bienfaits de l’exercice

  • Faites un bilan de santé et discutez avec votre médecin de vos objectifs pour vous mettre en forme, en excluant tout problème médical que vous devez régler pour établir un programme d’exercices.
  • Faites de l’exercice à différents moments de la journée : trouvez d’abord un moment qui vous convient, puis demandez-vous si cela perturbe votre sommeil ou non.
  • Inclure l’entraînement cardiovasculaire, l’entraînement de la force et les étirements pour plus de souplesse.
  • Assurez-vous d’augmenter votre fréquence cardiaque pendant au moins 20 à 30 minutes presque tous les jours de la semaine.
  • Augmentez lentement votre niveau de forme physique ; ne vous lancez pas trop vite dans un programme de mise en forme exigeant.
  • Faire de l’exercice sous une lumière extérieure vive si possible.

Si vous n’avez pas encore pensé aux résolutions du Nouvel An, pensez à ceci : si vous faites le vœu de faire plus d’exercice dans votre vie, vous dormirez probablement mieux aussi. Ça, c’est faire d’une pierre deux coups avec Resolution.