7 techniques éprouvées pour vous aider à mieux traiter les acouphènes et à mieux dormir !

Vous m’avez entendu parler de l’impact du bruit — pour le meilleur et pour le pire — sur le sommeil. Mais récemment, j’ai reçu plusieurs questions sur les acouphènes et le sommeil lors de mon réveil en direct Facebook le mercredi (7 h 30 HNP si vous ne l’avez pas encore vu). En y repensant, je n’ai jamais écrit à ce sujet, alors j’ai décidé de me plonger et d’en savoir plus.

Qu’est-ce que l’acouphène ?

L’acouphène implique la perception de sons « fantômes » qui ne proviennent pas d’une source externe. Souvent décrites comme des « bourdonnements d’oreilles », les personnes souffrant d’acouphènes peuvent en fait ressentir une grande variété de sons, notamment :

  • Bourdonnement
  • Son « bruit blanc », semblable à statique
  • En plein essor
  • Perçage
  • Sifflement
  • Ronflement
  • Bribes de musique

Quels que soient les sons spécifiques, ces bruits ne sont perceptibles que par l’individu. Le bruit acouphénique peut varier considérablement en volume. Environ 1 personne sur 4 souffrant d’acouphène décrit ses sons comme étant bruyants.

Beaucoup d’entre nous souffrent d’acouphènes de temps en temps. Si vous êtes exposé à un bruit extrêmement fort ou si vous quittez un environnement bruyant pour un environnement calme, vous remarquerez peut-être un bourdonnement ou une sonnerie temporaire dans votre oreille. Vous avez peut-être été près d’une construction bruyante, comme un marteau-piqueur, ou vous êtes sorti d’un film d’action ou d’un concert de musique bruyant pour vous rendre dans un hall ou une rue tranquille. (Attention : une seule exposition à un bruit très fort peut endommager votre audition et augmenter votre risque d’acouphènes.)

Environ 25 à 30 millions d’Américains souffrent d’acouphènes, et ils ressentent ces bruits de façon régulière, le plus souvent quotidienne. Environ 40 pour cent des personnes atteintes d’acouphène entendent du bruit acouphénique pendant 80 pour cent de leur journée. Et pour un plus petit groupe de personnes, environ 1 sur 5, l’acouphène est suffisamment perturbateur pour interférer de façon significative avec le fonctionnement quotidien, devenant invalidant ou presque invalidant.

Les acouphènes deviennent plus fréquents avec l’âge, en partie à cause d’une perte auditive liée à l’âge. Chez les adultes âgés de 65 à 84 ans, on estime qu’environ 27 pour cent ont des acouphènes.

Qu’est-ce qui cause les acouphènes ?

Il existe plusieurs causes potentielles d’acouphènes, notamment :

  • Perte auditive (bien que tous les acouphènes n’aient pas un problème auditif)
  • Exposition à un bruit fort
  • Maladie de l’oreille
  • Infections de l’oreille ou des sinus
  • Blessures aux oreilles, au cou et à la tête
  • Troubles de l’ATM
  • accumulation de cérumen
  • Déséquilibres hormonaux chez la femme
  • Maladies cardiovasculaires
  • Troubles thyroïdiens
  • Certains médicaments, y compris (mais sans s’y limiter) les antibiotiques, les antidépresseurs, les diurétiques, les médicaments contre le cancer et les doses très élevées d’aspirine

Hyperacusisest une condition différente, mais liée à l’acouphène. Les personnes atteintes d’hyperacousie sont très sensibles aux bruits ambiants courants et quotidiens. En particulier, les sons aigus et aigus sont très difficiles à tolérer pour les personnes souffrant d’hyperacousie — comme les bruits de freins, les pleurs d’un bébé ou d’un chien qui aboie, un évier rempli de vaisselle et des bruits de couverts. De nombreuses personnes atteintes d’acouphène souffrent également d’hyperacousie – mais les deux conditions ne vont pas toujours de pair.

La recherche montre que les troubles du sommeil, les acouphènes et l’hyperacousie surviennent souvent ensemble dans une étude, 30 % des personnes souffrant d’acouphène avaient aussi un trouble du sommeil et une hyperacousie.

Comment l’acouphène affecte le sommeil

Les personnes souffrant d’acouphènes ont souvent de la difficulté à dormir et se sentent fatiguées et fatiguées pendant la journée. Ils semblent également être beaucoup plus susceptibles de souffrir de troubles du sommeil que la population en général. Une étude qui a examiné la relation entre les problèmes de sommeil et les acouphènes a révélé que 54 pour cent des personnes souffrant d’acouphènes souffraient également d’un trouble du sommeil.

Selon les recherches, les personnes atteintes d’acouphène signalent plusieurs problèmes de sommeil, notamment :

  • Avoir de la difficulté à s’endormir
  • Manque de sommeil
  • Sommeil de mauvaise qualité
  • Se sentir moins rafraîchi le matin

Il semble y avoir une relation bidirectionnelle entre les acouphènes et les problèmes de sommeil. Les symptômes de l’acouphène peuvent nuire au sommeil et un mauvais sommeil peut aggraver l’acouphène et le rendre plus difficile à gérer efficacement. Dans la même étude qui a révélé qu’une majorité de personnes souffrant d’acouphènes souffraient d’un trouble du sommeil, les scientifiques ont également constaté que la présence de troubles du sommeil rendait les acouphènes plus perturbateurs.

Pourquoi les acouphènes perturbent-ils tant le sommeil ? Souvent, c’est parce que les acouphènes deviennent plus apparents la nuit, dans une chambre calme. Les bruits de la vie quotidienne peuvent aider à minimiser l’aggravation et la perturbation des acouphènes. Mais si votre chambre à coucher est trop calme, vous pouvez percevoir ces sons plus fortement lorsque vous essayez de vous endormir et ne pas être capable de vous endormir facilement.

En plus des bruits acouphéniques eux-mêmes, il y a aussi d’autres symptômes d’acouphènes qui peuvent interférer avec le sommeil, rendant plus difficile de s’endormir et de rester endormi pendant la nuit. Ils comprennent :

Raideur, douleur et tension dans la tête, le cou et la mâchoire. La douleur ou l’inconfort physique peut être un obstacle majeur au sommeil, affectant à la fois la qualité et la quantité du sommeil.

Fatigue diurne. La fatigue diurne est le signe d’un manque de sommeil de qualité. La fatigue pendant la journée peut aussi contribuer à un sommeil encore pire, en créant des horaires de sommeil irréguliers et des heures d’éveil et de sommeil.

Dépression, anxiété et irritabilité. Les acouphènes peuvent causer de la frustration et de l’anxiété, et conduire les gens à se débattre avec une mauvaise humeur. Le stress et les troubles de l’humeur sont parmi les causes les plus fréquentes d’insomnie et d’autres troubles du sommeil.

L’anxiété peut être un facteur majeur

La dépression et l’anxiété sont fréquentes chez les personnes souffrant d’acouphènes. Une étude réalisée en 2016 a révélé que 45 pour cent des personnes atteintes d’acouphène souffriront d’un trouble anxieux à un moment donné de leur vie.

Souvent, les personnes souffrant d’acouphènes peuvent développer de l’anxiété spécifiquement au sujet du sommeil et de leur capacité à s’endormir. Il s’agit d’un cercle vicieux qui se produit fréquemment chez les personnes qui ont de la difficulté à dormir, quelle que soit la cause initiale de leur insomnie.

Imaginez que vous vous installez pour une nuit de repos. Dans votre chambre tranquille, vous vous concentrez sur ces bruits acouphéniques et vous ne pouvez pas vous empêcher de vous concentrer sur eux. Vous commencez à vous demander comment vous allez vous endormir avec ces sons dans les oreilles. Vous pensez au reste que vous manquez parce que vous n’êtes pas déjà endormi, et vous vous demandez comment vous aurez l’énergie pour passer à travers votre journée.

En peu de temps, vous êtes stimulé mentalement et physiquement de façon à ce qu’il soit encore plus difficile de vous détendre et de vous endormir. Comme toute autre forme d’anxiété, le stress lié à l’endormissement augmente l’excitation mentale et rend le cerveau plus alerte. De plus, il crée une excitation physique, ce qui fait augmenter la fréquence cardiaque et la température du corps.

Ce genre d’anxiété peut mener à des comportements qui minent davantage le sommeil, notamment :

  • Dormir tard ou à des heures impaires de la journée, ce qui vous amène à un horaire de sommeil irrégulier
  • Dépendre de l’alcool comme aide au sommeil
  • Faire défiler votre smartphone ou regarder la télévision lorsque vous ne pouvez pas dormir au milieu de la nuit

Très vite, vous dormez encore moins et vous êtes encore plus inquiet à ce sujet. La pleine conscience est l’une des stratégies les meilleures et les plus efficaces pour briser ce cycle. J’ai déjà écrit sur le pouvoir de la pleine conscience pour stimuler le sommeil.

Le stress émotionnel et l’anxiété peuvent aussi interférer avec la façon dont les gens gèrent leurs acouphènes. Rester détendu est un moyen important de minimiser l’effet perturbateur des acouphènes.

L’apnée du sommeil, la perte auditive et les acouphènes sont liés

Il existe des données scientifiques assez intéressantes indiquant que l’apnée obstructive du sommeil peut être une cause de perte auditive, faisant du trouble du sommeil un facteur indirect de l’acouphène.

Une vaste étude menée en 2014 auprès de près de 14 000 personnes a révélé que l’apnée obstructive du sommeil était liée à des taux significativement plus élevés de déficience et de perte auditives. Les scientifiques pensent que cela s’explique en partie par les modifications du flux sanguin vers l’oreille qui provoquent une inflammation. (Nous savons que l’apnée du sommeil modifie la circulation sanguine et affaiblit le flux sanguin vers certaines parties du corps, y compris le cerveau.) Un facteur connexe ? Les personnes souffrant d’apnée du sommeil courent un plus grand risque d’hypertension artérielle, et l’hypertension artérielle peut exacerber la perte auditive, selon la recherche.

Il est également possible que le ronflement très fort — un symptôme caractéristique de l’apnée du sommeil — puisse être assez fort pour endommager l’ouïe d’un dormeur.

La recherche montre des risques plus élevés d’apnée du sommeil et d’autres troubles du sommeil chez les personnes souffrant d’acouphène.

Moyens de traiter les acouphènes et d’améliorer votre sommeil

Il n’existe pas encore de remède contre l’acouphène, mais les scientifiques étudient les causes sous-jacentes de l’acouphène et explorent les possibilités de traitement, notamment :

  • Stimulation électrique et magnétique des centres auditifs du cerveau
  • Stimulation cérébrale profonde pour calmer l’activité neuronale associée aux acouphènes

La plupart des traitements courants de l’acouphène impliquent de traiter l’anxiété et de gérer votre réponse au bruit interne que vous entendez. Ces stratégies de traitement peuvent rendre l’acouphène moins frustrant et moins perturbant à vivre avec et aussi vous aider à mieux dormir.

Éviter une chambre à coucher trop calme. Les personnes souffrant d’acouphènes peuvent trouver plus facile de dormir dans une chambre à coucher moins calme, et peuvent bénéficier du bruit blanc ou d’autres sons favorables au sommeil qui aident à masquer et à minimiser leurs acouphènes. À mes patients qui cherchent à introduire des sons apaisants dans leur environnement de sommeil, je recommande le système iHome Zenergy Sleep System, qui combine des sons relaxants avec l’aromathérapie et la luminothérapie favorisant le sommeil.

Pratique de la méditation de pleine conscience. J’ai écrit sur le pouvoir de la médiation de la pleine conscience pour réduire le stress et améliorer le sommeil. Une étude de 2017 a trouvé que la méditation de pleine conscience est également efficace pour aider les gens à mieux gérer les acouphènes. La méditation de la pleine conscience implique de s’asseoir confortablement, en mettant votre attention sur votre respiration naturelle. Lorsque votre esprit s’égare — vers des bruits d’acouphènes irritants, pour s’inquiéter du sommeil, ou n’importe où ailleurs, ramenez doucement votre attention à votre respiration. Commencez par une séance de 5 minutes et au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l’aise avec la pratique, vous pourrez augmenter la durée de la séance. Vous pouvez pratiquer la méditation de pleine conscience n’importe où, à n’importe quel moment de la journée, y compris sous la douche !

Utiliser d’autres techniques de relaxation, l’acouphène est une cause compréhensible d’anxiété, souvent source de frustration et de stress tout au long de la journée et de la nuit. Réduire l’anxiété et trouver des moyens de se détendre ont des effets bénéfiques à la fois sur l’acouphène et sur le sommeil. Les exercices de relaxation peuvent réduire l’aggravation des acouphènes et vous rendre plus capable de vous endormir.

Voici quelques-unes des techniques de relaxation que mes patients trouvent les plus efficaces et les plus faciles à utiliser :

Respiration profonde. Une respiration délibérée et détendue peut aider le corps à adopter les schémas de respiration plus lents qui sont associés au sommeil.

J’aime l’exercice de respiration 4-7-8-8 :

  • Inspirer pendant 4 secondes
  • Retenez votre respiration pendant 7 secondes
  • Expirer pendant 8 secondes
  • Répéter plusieurs fois

Détente progressive. Un exercice de tension et de relaxation de zones spécifiques du corps peut soulager les tensions physiques et le stress mental, et peut aider à détourner l’attention du bruit acouphénique. Commencez par les pieds et remontez par le bas et le haut du corps, jusqu’aux épaules, au cou et à la tête.

Imagerie guidée. L’engagement des sens dans une scène ou un voyage apaisant et réconfortant peut détendre le corps et l’esprit et détourner l’attention des sons irritants de l’acouphène. Que vous vous imaginiez en train de marcher le long de la plage ou le long d’un paisible sentier boisé, n’oubliez pas d’inclure le son dans vos images.

Aromathérapie. En stimulant votre odorat avec des senteurs apaisantes et propices au sommeil, vous pouvez réduire le stress et l’irritation causés par les acouphènes et vous aider à vous détendre pour vous endormir avec moins de difficulté. La lavande, le jasmin et la vanille sont parmi les parfums qui favorisent le sommeil.

Rechercher une thérapie cognitivo-comportementale. La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, consiste à travailler avec un clinicien (ou indépendamment, avec un programme d’autotraitement développé en clinique) pour recadrer les pensées, émotions et comportements négatifs. La TCC est efficace dans un large éventail d’états de santé physique et mentale, y compris le stress, l’anxiété et la dépression. La TCC est également très efficace dans le traitement de l’insomnie et d’autres troubles du sommeil. Et la recherche montre que la TCC peut aider à améliorer la gestion de l’acouphène.

Limiter l’utilisation des bouchons d’oreilles. Les bouchons d’oreilles sont importants à utiliser pour protéger votre audition lorsque vous êtes susceptible d’être exposé à des bruits forts. (Rappelez-vous que l’exposition à des sons forts et la perte auditive causée par le bruit sont des causes courantes d’acouphène et peuvent aggraver l’acouphène si vous en souffrez déjà). Dans le cas contraire, il est conseillé aux personnes souffrant d’acouphènes de ne pas porter de bouchons d’oreille, y compris pour dormir. Les bouchons d’oreille réduisent votre capacité d’entendre les bruits extérieurs et peuvent rendre les acouphènes plus visibles.

L’utilisation trop fréquente de bouchons d’oreille peut entraîner une accumulation de cérumen, autre cause potentielle d’acouphène. Lorsque vous utilisez des bouchons d’oreille, assurez-vous qu’ils sont propres (ou neufs, si vous utilisez des bouchons jetables) à chaque utilisation, pour éviter d’exposer le conduit auditif à la poussière et aux bactéries.

Ne pas ignorer la douleur à l’oreille. La douleur ou l’inconfort dans l’oreille peut être un signe de conditions associées aux acouphènes, y compris les otites et l’accumulation de cérumen. Ces conditions, et l’inconfort qu’elles causent peuvent aussi nuire au sommeil. Que votre oreille souffre d’une douleur aiguë ou sourde, constante ou intermittente, accompagnée ou non de démangeaisons, apportez ces symptômes à votre médecin.

Chercher des traitements pour les problèmes auditifs. Si vous avez de la difficulté à entendre, parlez-en à votre médecin et demandez l’aide d’un oto-rhino-laryngologiste (spécialiste des oreilles et de la gorge) ou d’un audiologiste. En plus de s’attaquer à tout problème de santé sous-jacent et d’améliorer votre qualité de vie, l’amélioration de votre audition peut rendre les acouphènes moins visibles et moins gênants, de jour comme de nuit lorsque vous essayez de dormir.

Une autre chose que les acouphènes et les problèmes de sommeil partagent ? Une tendance chez les gens à les brosser les dents et à essayer de « résister » plutôt que de s’attaquer à leurs conditions. Cela n’en vaut pas la peine, ni pour votre santé, ni pour votre qualité de vie. Si vous avez de la difficulté à dormir et que vous avez des symptômes qui ressemblent à des acouphènes, parlez-en à votre médecin afin de pouvoir dormir mieux et vous sentir mieux — bientôt.

Faites de beaux rêves,

Michael J.Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor™