7 huiles essentielles pour la relaxation et un meilleur sommeil

Ici en Californie, où ma famille et moi vivons, nous avons droit à une explosion abondante de plantes toute l’année. Les agrumes aux couleurs vives, les roses en fleurs, les grappes de lavandes en fleurs sont autant de curiosités et d’odeurs étonnantes. Mais vous n’avez pas besoin de vivre dans le sud de la Californie pour profiter de ces odeurs parfumées, ou pour obtenir les avantages qu’elles peuvent apporter au sommeil et à l’humeur.

Souvent, les odeurs sont négligées comme un outil pour un meilleur sommeil. Peu coûteuses et faciles à initier à une routine quotidienne et nocturne, il existe une gamme d’huiles essentielles qui peuvent vous aider à vous détendre, mentalement et physiquement, et vous aider à vous endormir et à dormir plus profondément.

Si vous avez déjà parcouru la sélection d’huiles essentielles de votre marché fermier ou de votre magasin d’aliments naturels, vous en êtes peut-être sorti un peu submergé. Avec tant d’options, quelles sont les meilleures odeurs à choisir pour la relaxation et le sommeil ?

Aujourd’hui, j’ai pensé partager avec vous les huiles essentielles que je recommande à mes patients pour les aider à améliorer leur sommeil, à soulager le stress, à remonter le moral et à améliorer leurs performances. Je parlerai aussi un peu de ce que la science nous dit sur les bienfaits que ces huiles aromatiques peuvent avoir pour le sommeil et la santé.

Comment les odeurs affectent le corps et l’esprit

Vous avez probablement eu l’expérience de rencontrer une odeur qui évoque instantanément un souvenir ou un sentiment fort. Peut-être qu’une bouffée de parfum te rappelle ta grand-mère, ou l’odeur de l’huile à moteur te ramène à passer du temps avec ton père dans le garage pendant qu’il travaillait sur sa voiture.

Notre odorat est directement relié aux centres de mémoire et d’émotion du cerveau. Les cellules à l’intérieur du nez détectent les odeurs dans notre environnement et envoient l’information au cerveau, via le nerf olfactif. (Nous avons aussi un groupe de cellules au sommet de la gorge qui détectent les odeurs des aliments que nous consommons et transmettent cette information au cerveau par le même canal olfactif). L’information sur l’odorat affecte immédiatement le système limbique du cerveau, qui comprend des régions comme l’amygdale qui contrôle les réactions émotionnelles et la mémoire.

Cela rend l’odeur unique parmi nos sens. L’information que nous recevons de nos autres sens voyage d’abord vers une autre région du cerveau, le thalamus, qui agit comme une station relais et transmet les données sensorielles aux autres parties du cerveau qui produisent nos perceptions sensorielles. Seule l’odeur se déplace directement vers les émotions et le centre de la mémoire du cerveau. C’est pourquoi ces souvenirs que vous associez à l’odeur des roses du jardin, ou du pain aux bananes cuit au four, viennent si vite et si fortement.

La pratique ancienne de l’aromathérapie, toujours utile aujourd’hui

L’utilisation des huiles essentielles à des fins médicinales a une histoire ancienne, remontant aux premières sociétés égyptiennes, chinoises et romaines. Vous connaissez le serment d’Hippocrate ? C’est l’engagement éthique pris par les médecins depuis des siècles (maintenant, souvent pris par les étudiants à la fin de leurs études de médecine). Il porte le nom du médecin grec Hippocrate, qui a étudié les effets des huiles essentielles et a été un partisan de leurs propriétés curatives et bénéfiques pour la santé.

L’aromathérapie est un terme moderne pour cette ancienne pratique. Et depuis des années, les scientifiques mènent des études sur les bienfaits des huiles essentielles qui favorisent le sommeil, soulagent le stress, réduisent la douleur et régulent l’humeur.

Les bienfaits scientifiques des huiles essentielles pour le sommeil, l’humeur et la santé

Je suis un grand partisan de l’utilisation de thérapies naturelles du corps et de l’esprit pour créer un meilleur sommeil, à la fois en aidant directement le sommeil et en soulageant le stress, l’anxiété, la mauvaise humeur et l’inconfort physique. La pratique de l’aromathérapie peut faire toutes ces choses. Les huiles essentielles sont utilisées depuis des siècles pour favoriser la relaxation et le bien-être mental et physique. Aujourd’hui, ces mêmes huiles sont de plus en plus étudiées par les scientifiques à la recherche d’une compréhension plus rigoureuse et spécifique de leurs bienfaits pour le sommeil et la santé.

Pour le sommeil : Un ensemble de recherches montre que les huiles essentielles peuvent soulager les troubles du sommeil et améliorer la qualité du sommeil chez les adultes. Une étude réalisée en 2017 a comparé les effets de l’aromathérapie et du massage par acupression sur la qualité du sommeil et la qualité de vie globale des femmes. Les chercheurs ont découvert qu’un mélange d’huiles essentielles favorisant le sommeil était plus efficace que l’acupression pour améliorer la qualité du sommeil et la qualité de vie. L’huile mélangée était également plus efficace pour améliorer le sommeil qu’une seule huile essentielle, la lavande.

Pour le stress et l’anxiété : Le stress et l’anxiété sont des obstacles fréquents à un sommeil sain et reposant. Les personnes qui éprouvent des symptômes de stress et d’anxiété ont souvent de la difficulté à s’endormir et à dormir sans repos toute la nuit, ce qui les laisse fatiguées le lendemain. De nombreuses recherches indiquent que l’aromathérapie aux huiles essentielles peut aider à soulager les symptômes de stress et d’anxiété, ce qui peut contribuer indirectement à améliorer le sommeil.

Pour dépression : La dépression et les troubles du sommeil vont souvent de pair. Un certain nombre d’études ont examiné les effets de l’aromathérapie utilisant des huiles essentielles chez les personnes souffrant de dépression et de symptômes dépressifs, avec et sans anxiété. L’aromathérapie peut aider à améliorer les symptômes dépressifs, selon les résultats de plusieurs études. Une étude a révélé que l’aromathérapie améliorait à la fois la dépression et l’anxiété chez un groupe de femmes post-partum. Et une analyse effectuée en 2016 a révélé que l’aromathérapie était efficace pour réduire le stress et la dépression ainsi que les symptômes de la ménopause chez les femmes d’âge moyen.

7 huiles essentielles pour un meilleur sommeil

Alors, quelles sont les huiles essentielles qui sont efficaces pour le sommeil ?

LAVENDE. C’est l’huile essentielle la plus populaire pour le sommeil et la relaxation chez mes patients, et ma première recommandation générale pour les personnes qui veulent essayer l’aromathérapie pour dormir. La lavande est un parfum apaisant qui a longtemps été associé à la relaxation et au sommeil, et utilisé comme remède naturel contre l’anxiété. La lavande est probablement l’huile essentielle la plus rigoureusement étudiée. De nombreuses recherches montrent que la lavande a des effets anxiolytiques ou anxiolytiques qui réduisent l’anxiété, ainsi que des effets bénéfiques sur la dépression. La lavande peut aussi aider à soulager la douleur, selon plusieurs études. Une étude récente a montré que l’aromathérapie à l’huile de lavande réduisait le besoin d’analgésiques chez un groupe d’enfants de 6 à 12 ans se rétablissant après s’être fait enlever les amygdales. La lavande a également des effets sédatifs, ce qui signifie qu’elle peut agir directement pour vous aider à vous endormir. Un certain nombre d’études soulignent l’efficacité de la lavande pour le sommeil : amélioration de la qualité du sommeil, augmentation de la quantité de sommeil et augmentation de la vigilance diurne, y compris chez les personnes insomniaques.

VANILLE. Le doux parfum de la vanille séduit de nombreuses personnes, et il a une longue histoire d’utilisation pour la relaxation et le soulagement du stress. La vanille peut avoir des effets sédatifs sur le corps. Il peut réduire l’hyperactivité et l’agitation, calmer le système nerveux et abaisser la tension artérielle. Il semble également aider à soulager l’anxiété et la dépression, en combinant à la fois détente et remontée d’humeur. Si l’odeur des biscuits cuits au four vous détend et vous apaise, la vanille pourrait être un parfum à essayer pour dormir sans les calories !

ROSE et GÉRANIUM. Ces deux huiles essentielles ont des senteurs florales similaires, et il a été démontré que les deux réduisent le stress et l’anxiété, seules ou en combinaison avec d’autres huiles essentielles. Certains experts du sommeil recommandent la valériane comme huile essentielle pour l’aromathérapie du sommeil. La valériane prise comme supplément peut être très bénéfique pour le sommeil. J’ai écrit sur les bienfaits de la valériane pour le sommeil et le stress, ici. Mais l’odeur de la valériane est très puante ! Je recommande d’essayer le géranium ou la rose à la place.

JASMINE. Parfum floral doux, le jasmin semble avoir de sérieuses propriétés favorisant le sommeil. La recherche montre que le jasmin améliore la qualité du sommeil et réduit le sommeil agité, tout en augmentant la vigilance diurne. Une étude de 2002 a montré que le jasmin offrait tous ces bienfaits pour le sommeil, en plus de réduire l’anxiété, encore plus efficacement que la lavande.

SANTAL. Avec son parfum riche, boisé et terreux, le bois de santal a une histoire ancienne d’utilisation pour la relaxation et le soulagement de l’anxiété. La recherche scientifique indique que le bois de santal peut être efficace pour soulager les symptômes d’anxiété. La recherche a également montré que le bois de santal peut avoir des effets sédatifs, réduisant l’état d’éveil et augmentant la quantité de sommeil non-REM.

Il est important de noter que : le bois de santal a également été démontré qu’il augmente l’éveil et la vigilance, même lorsqu’il déclenche également une relaxation physique. Chacun réagit différemment aux odeurs. Le bois de santal peut être bénéfique pour le sommeil de certaines personnes, tandis que pour d’autres, il peut favoriser une relaxation éveillée et attentive. Si c’est le cas pour vous, le santal n’est pas bon pour la nuit, mais vous pouvez l’utiliser pendant la journée pour vous sentir détendu et alerte.

CITRONNELLE. Semblable au santal, il s’agit d’un groupe d’odeurs qui peuvent être stimulantes ou favoriser le sommeil, selon votre réaction individuelle et le type d’huile d’agrumes utilisé. La bergamote, un type d’orange, a été montrée pour soulager l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil. L’huile de citron a démontré des effets soulageant l’anxiété et la dépression dans la recherche. Les agrumes peuvent aider certaines personnes à s’endormir plus facilement, tandis que d’autres peuvent trouver que ces parfums frais et vifs sont relaxants, mais ne favorisent pas le sommeil. Si les parfums d’agrumes sont stimulants pour vous, ne les utilisez pas avant le coucher, mais envisagez de les utiliser pendant la journée, pour vous aider à vous sentir à la fois frais et détendu.

Comment utiliser les huiles essentielles pour le sommeil et la relaxation

Beaucoup de mes patients sont intéressés par l’utilisation des huiles essentielles pour un meilleur sommeil, mais ils ne savent pas comment. Voici quelques lignes directrices simples pour vous aider à commencer :

Ajouter de l’huile à votre bain. C’est une excellente façon de profiter des bienfaits de l’aromathérapie pour la relaxation et le sommeil tout en profitant des effets bénéfiques d’un bain chaud. Mettez quelques gouttes de votre huile préférée dans l’eau de votre bain, et programmez votre temps de trempage pendant 90 minutes à une heure avant votre coucher.

Utiliser un diffuseur. Les diffuseurs disperseront les huiles dans l’air de votre pièce. Généralement, vous ajoutez de l’eau et de l’huile, selon les quantités fixées par le fabricant. Suivez leurs instructions.

Faites votre propre brume. Vous pouvez combiner l’huile essentielle et l’eau dans un vaporisateur ou un atomiseur et vaporiser autour de votre chambre, ou donner une brume légère à votre literie. Je recommande de vaporiser le dessous de votre oreiller pour éviter toute irritation cutanée. Pour chaque tasse d’eau ½, utilisez 4-5 gouttes d’huile essentielle, ou moins si l’odeur est trop forte.

Appliquer directement sur le corps. Certaines personnes trouvent apaisant d’appliquer des huiles essentielles sur les points de pression, comme les poignets ou derrière les oreilles, ou d’utiliser des huiles pour se faire un léger automassage. (Le massage pour ou de votre partenaire de lit fonctionne bien aussi !) Les huiles essentielles non diluées sont très concentrées et intenses, et peuvent irriter votre peau. N’APPLIQUEZ PAS d’huile essentielle non diluée sur votre peau. Si vous prévoyez utiliser des huiles essentielles sur votre corps, assurez-vous d’acheter une huile déjà diluée un mélange de l’huile essentielle parfumée de votre choix et d’une huile de support (souvent une huile végétale).

Lorsque vous utilisez des huiles essentielles, faites attention à ce que vous ressentez. Le parfum est une expérience très personnelle. Chacun de nous réagit différemment aux odeurs. Les parfums qui conviennent à votre détente et à votre sommeil sont ceux qui vous permettent de vous sentir détendu et endormi ! Vous aurez peut-être besoin d’expérimenter avec différentes huiles avant de trouver celle qui convient à votre routine nocturne. Si une odeur vous rend alerte et éveillé, ce n’est PAS la bonne pour dormir. Mais vous pouvez l’utiliser le matin pour vous aider à démarrer votre journée.

Michael J.Breus, PhD, DABSM

The Sleep Doctor™