5 raisons pour lesquelles vous vous réveillez trop tôt – et ce que vous pouvez faire à ce sujet

Pour les personnes qui ont appuyé trois ou quatre fois sur le bouton de répétition du réveil avant de se réveiller vraiment pour la journée, cela peut sembler être un problème de luxe. Mais les nombreuses personnes qui se réveillent bien avant qu’il ne soit l’heure de se lever, et qui luttent pour se rendormir, savent le contraire.

Se réveiller trop tôt est un problème de sommeil incroyablement frustrant. Elle peut vous priver du sommeil dont vous avez besoin, perturber votre cycle de sommeil et causer beaucoup de stress.

Faites-vous partie des millions de personnes qui se réveillent souvent à trois ou quatre heures du matin et luttent pour se rendormir ? Il y a plusieurs raisons possibles à cela. Examinons les cinq problèmes les plus courants et les moyens de traiter ce problème de sommeil particulier.

Vous souffrez d’insomnie

Beaucoup de mes patients considèrent l’insomnie d’abord et avant tout comme une incapacité à s’endormir à l’heure du coucher. Bien qu’il soit vrai que les personnes souffrant d’insomnie ont souvent de la difficulté à s’endormir la nuit, ce n’est pas la seule forme d’insomnie qui existe.

Insomnie n’a pas seulement un, mais plusieurs symptômes :

  • Difficulté à s’endormir
  • Difficulté à rester endormi
  • Dormir sans sommeil et sans fraîcheur
  • Réveil trop tôt

Les personnes souffrant d’insomnie peuvent ressentir plusieurs de ces symptômes à la fois. En d’autres termes, il se peut que vous ayez de la difficulté à vous endormir de temps à autre, et que vous vous réveilliez très tôt, tout en vous réveillant fréquemment pendant la nuit.

Mais beaucoup de personnes souffrant d’insomnie ont le plus de difficultés à une extrémité ou à l’autre de leur repos nocturne. Certaines personnes ont de la difficulté à s’endormir la nuit, mais ne se réveillent pas tôt le matin (et peuvent même avoir de la difficulté à se réveiller quand il le faut.) D’autres peuvent s’endormir sans difficulté, mais se réveiller beaucoup trop tôt le matin et sont incapables de se rendormir.

La difficulté concentrée à s’endormir la nuit est ce que les experts du sommeil appellent l’insomnie en début du sommeil.

Difficulté à rester endormi pendant toute une nuit  qu’il s’agisse de se réveiller au milieu de la nuit ou très tôt le matin c’est ce qu’on appelle l’insomnie d’entretien du sommeil.

Bien que l’insomnie d’endormissement ait tendance à être plus fréquente chez les jeunes adultes, l’insomnie d’entretien du sommeil est plus fréquente chez les adultes d’âge moyen et plus âgé. Pense à ton jeune âge adulte. Vous pouvez probablement vous rappeler des moments où vous étiez branché la nuit et incapables de vous endormir à l’heure du coucher, même lorsque vous vous sentiez fatigué et que vous deviez vous lever pour aller à l’école ou au travail.

Certains de mes patients d’âge moyen et plus âgé ont encore de la difficulté à s’endormir. Mais beaucoup d’autres luttent pour obtenir une nuit complète de sommeil ininterrompue par des périodes d’éveil. Et beaucoup de mes patients d’âge moyen et d’âge mûr  surtout des femmes  ont du mal à se réveiller régulièrement trop tôt le matin.

CE QUE VOUS POUVEZ FAIRE :

Si vous vous réveillez tôt et que vous n’obtenez pas suffisamment de sommeil de haute qualité pour fonctionner à votre meilleur durant la journée, cela affecte tout ce que vous faites. Mon cours en ligne sur le sommeil vous donne les outils dont vous avez besoin pour vous endormir selon un horaire régulier et vous réveiller plus reposé et rafraîchi. Vous pouvez vous inscrire ici !

Une bonne hygiène du sommeil est essentielle pour bien dormir tout au long de votre vie. C’est particulièrement important lorsque vous souffrez de symptômes d’insomnie. En plus de suivre une routine de sommeil régulière, de faire de l’exercice régulièrement et de bien manger, il y a des aspects particuliers de l’hygiène du sommeil qui sont particulièrement importants si vous vous levez très tôt :

Dormir dans un environnement à la fois protège du son et de la lumière, donc vous êtes moins susceptible d’être réveillé par des stimuli externes au petit matin.

Limiter ou éviter l’alcool. L’alcool agit à la fois comme dépresseur et comme stimulant. Les effets stimulants de l’alcool entrent en jeu plus tard dans le processus métabolique, de sorte que boire près de l’heure du coucher peut augmenter les chances de s’endormir rapidement, mais de se réveiller très tôt le matin.

Éviter d’autres stimulants. La caféine (non seulement dans le café, mais aussi dans les boissons gazeuses, le thé et le chocolat) consommée en fin de journée peut perturber votre cycle de sommeil. D’autres stimulants, comme la nicotine, peuvent également nuire à votre capacité d’obtenir une nuit complète de sommeil.

Ne buvez pas trop de quoi que ce soit près de l’heure du coucher. Consommer trop de liquide à l’heure du coucher augmente les chances que vous ayez besoin de trébucher à 3 heures du matin pour vous rendre à la salle de bain et que vous ne puissiez pas vous rendormir par la suite.

Si vous vous réveillez très tôt ou si d’autres symptômes d’insomnie durent plus d’un mois, portez-les à l’attention de votre médecin.

Vous souffrez d’apnée du sommeil

L’apnée du sommeil présente de nombreux symptômes, dont des ronflements forts et chroniques, des maux de tête matinaux, l’hypertension artérielle, une fatigue diurne excessive et des difficultés à se réveiller le matin. Se réveiller très tôt le matin peut aussi être un signe d’apnée du sommeil. Les épisodes d’apnée  les interruptions temporaires de la respiration qui caractérisent le trouble  peuvent survenir à tous les stades du sommeil. Mais les épisodes d’apnée du sommeil peuvent être pires pendant le sommeil paradoxal, lorsque les principaux groupes musculaires du corps sont temporairement immobilisés et que le tonus musculaire est plus faible. Chez certaines personnes, l’apnée du sommeil ne survient que pendant le sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal est plus concentré dans la deuxième moitié de la nuit, ce qui signifie que les personnes souffrant d’apnée du sommeil peuvent être plus susceptibles d’être réveillées très tôt le matin en raison de leurs troubles respiratoires du sommeil.

CE QUE VOUS POUVEZ FAIRE :

Soyez conscient des symptômes de l’apnée du sommeil, en vous-même et chez votre partenaire de sommeil. (Souvent, ce sont les partenaires de lit qui sont capables de reconnaître les signes de l’apnée du sommeil, avant les dormeurs eux-mêmes.) Les ronflements bruyants et chroniques et autres signes d’apnée du sommeil ne doivent pas être ignorés. Parlez-en à votre médecin et demandez un dépistage de l’apnée du sommeil. Ou rendez-vous sur www.sleepcenters.org et trouvez un centre du sommeil agréé près de chez vous. Si vous recevez un diagnostic d’apnée du sommeil et recevez un traitement prescrit, qu’il s’agisse d’une CPAP ou d’un embout buccal, utilisez-le tous les soirs ! Lorsque les gens se conforment à la thérapie, l’apnée du sommeil est hautement traitable et les symptômes et les risques pour la santé associés à l’apnée du sommeil s’améliorent considérablement.

Vous êtes stressé et anxieux

Le stress est un état d’excitation, avec des effets complexes sur le sommeil, y compris la capacité de s’endormir et de dormir toute une nuit. Pensez à ce qui arrive à votre corps lorsque vous êtes stressé ou anxieux. Votre rythme cardiaque augmente. Ton esprit s’emballe. Votre température corporelle augmente. Le stress active les zones du cerveau qui vous rendent plus alerte. Il augmente également la production d’hormones, y compris le cortisol, qui perturbe les cycles normaux du sommeil et de l’éveil.

Le stress et l’anxiété, qu’ils soient chroniques ou aigus, peuvent vous faire vous réveiller tôt le matin. Si vous avez eu l’expérience de vous réveiller soudainement, très tôt le matin, en vous sentant bien éveillé et immédiatement alerte, votre esprit passe immédiatement à la vitesse supérieure, c’est un signe clé de la réaction du corps au stress qui nuit à votre capacité de dormir pendant une nuit complète.

La dépression, elle aussi, amène souvent les gens à se réveiller tôt le matin. La dépression est fortement liée aux perturbations des rythmes circadiens, qui régulent nos cycles quotidiens de sommeil et d’éveil. Les personnes souffrant de dépression ont souvent de la difficulté à dormir à des moments réservés au sommeil et ressentent également un besoin de dormir lorsqu’elles ont besoin d’être éveillées, alerte et en état de fonctionnement.

Et de toutes nouvelles recherches ont mis en évidence pour la première fois la relation spécifique entre les zones du cerveau associées à la mémoire, au sentiment de soi, aux émotions négatives et au sommeil. La stimulation de ces parties du cerveau chez les personnes dépressives crée des schémas de pensée négatifs chargés d’émotions et difficiles à contrôler  ce que les psychologues et d’autres appellent des « ruminations »  qui entraînent un mauvais sommeil et des symptômes d’insomnie, y compris un réveil très tôt le matin.

CE QUE VOUS POUVEZ FAIRE :

Quand il s’agit de gérer le stress et le sommeil, je rappelle souvent à mes patients qu’il faut toute la journée pour créer un problème de sommeil la nuit. Si vous ignorez votre stress toute la journée, vous ne pouvez pas vous attendre à ce qu’il disparaisse comme par magie à l’heure du coucher, vous permettant ainsi de dormir profondément jusqu’au matin. En plus des pratiques habituelles d’hygiène du sommeil, des exercices de relaxation, de méditation et d’exercice corps-esprit peuvent tous aider à réduire votre stress tout au long de la journée et le soir avant le coucher. Bon nombre des suppléments naturels qui aident à dormir sont également bénéfiques pour le stress et l’anxiété, y compris l’écorce de magnolia, le magnésium, le CBD et autres.

Il est important de porter les symptômes d’anxiété et de dépression à l’attention de votre médecin. Si vous vous sentez dépassé, déprimé ou en crise, n’essayez pas d’y aller seul. Parlez-en à un ami ou à un membre de votre famille, ou communiquez avec la Ligne de vie nationale pour la prévention du suicide.

Tu vas te coucher trop tôt

D’autant plus que les gens vieillissent et que la vie reste trépidante et pleine, beaucoup d’entre nous aiment se coucher de plus en plus tôt. (Je suis un oiseau de nuit et un loup, de part en part, donc ce n’est pas moi, mais cela décrit beaucoup de mes patients et amis.)

Voici la chose : vos besoins et préférences individuels de sommeil sont en grande partie déterminés par vos gènes et votre biologie circadienne unique. La plupart d’entre nous ont besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit, certains un peu plus et d’autres un peu moins. Si votre corps a besoin de 7 heures de sommeil par nuit et que votre tête touche l’oreiller à 21 h, cela vous met sur la bonne voie pour vous réveiller naturellement à 4 h du matin.

Ceci peut être un problème particulier pour les chronotypes précoces, en particulier ceux d’âge moyen. Ces lève-tôt naturels sont les chronotypes que j’appelleLionsdans mon livre, The Power of When. Les Lions, surtout lorsqu’ils vieillissent, sont souvent tentés de se coucher très tôt le soir. Les Lions sont les gens qui ont tendance à se demander à voix haute ce qui peut bien valoir la peine de rester debout après 21 h.

CE QU’IL FAUT FAIRE :

Si cet horaire de lever et de coucher tôt s’adapte à votre vie, il n’y a absolument rien de mal à cela, pourvu que vous obteniez le sommeil dont vous avez besoin et que cela ne vous dérange pas d’être éveillé pendant quelques heures alors que presque tout le monde dans votre monde dort encore.

Mais si le fait de vous réveiller très tôt vous dérange, ou si vous manquez des choses que vous voulez faire après le coucher du soleil, le fait de vous coucher très tôt peut vous laisser trop de temps pour dormir et causer ces matins très tôt. Déplacez graduellement votre heure du coucher plus tard, par incréments de 15 ou 30 minutes, jusqu’à ce que vous vous réveilliez à l’heure qui vous convient, tout en continuant d’obtenir la quantité totale de sommeil dont vous avez besoin pour fonctionner au mieux de vos capacités durant la journée.

Votre cycle de sommeil change avec l’âge

Bien que nos chronotypes restent généralement stables pendant une grande partie de notre vie, ils changent. La plupart d’entre nous sont des loups au début de l’âge adulte, beaucoup d’entre nous deviennent des ours d’âge moyen, et bon nombre d’entre nous passent aux Lions en vieillissant.

Il existe des changements bien documentés dans la biologie de notre sommeil qui se produisent avec l’âge. Les rythmes circadiens ont tendance à passer à une phase antérieure (c’est le mouvement que beaucoup de gens font vers le chronotype du Lion). Le degré de ce changement est différent pour tout le monde. Les personnes âgées qui passent à un horaire de sommeil plus précoce peuvent souffrir d’un trouble avancé du sommeil, lorsque le changement des rythmes circadiens met le dormeur en conflit avec le temps social, comme le besoin d’aller au lit à 19 h ou de se lever à 3 h.

Les personnes âgées font face à d’autres problèmes de sommeil qui peuvent les amener à se réveiller très tôt le matin. En vieillissant, nous avons tendance à passer moins de temps dans les stades plus profonds du sommeil, ce qui nous rend plus susceptibles d’être éveillés par la lumière, le bruit et l’activité. Les personnes âgées sont également plus à risque de développer des troubles du sommeil, y compris l’insomnie et l’apnée du sommeil. Et la force globale de la signalisation du sommeil circadien du corps  les messages que le corps s’envoie à propos du moment où il est temps de dormir et du moment où il est temps d’être éveillé  tend à s’affaiblir avec l’âge. Cela peut se traduire par un sommeil plus fragmenté et moins consolidé pendant la nuit, des réveils précoces et une envie de faire la sieste pendant la journée.

CE QUE VOUS POUVEZ FAIRE :

La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, ou CBT-I, se sont avérés très efficaces dans le traitement des symptômes d’insomnie, y compris les réveils très précoces, chez les personnes âgées. La thérapie cognitivo-comportementale vise à sensibiliser les gens aux pensées, aux émotions et aux habitudes liées au sommeil et à apporter des changements constructifs aux comportements liés au sommeil. La recherche indique que la TCC-I pourrait être plus efficace que les somnifères pharmaceutiques pour aider les personnes âgées à améliorer leur sommeil. La luminothérapie, souvent utilisée en association avec la TCC-I, peut aussi aider à ajuster le moment du sommeil et à améliorer la qualité du sommeil chez les personnes âgées.

Si le fait de vous réveiller trop tôt nuit à votre sommeil et à vos performances quotidiennes, n’ignorez pas le problème. Identifier ce qui se cache derrière votre tendance à vous réveiller avant d’être prêt peut vous aider à régler le problème et à vous rendormir toute la nuit.

Faites de beaux rêves,

Michael J.Breus, PhD, DABSM

The Sleep Doctor™