5 conditions médicales graves liées à l’exposition à la lumière nocturne

Il est difficile d’imaginer une vie sans un accès instantané, sans entraves et 24 heures sur 24 à la lumière. Au cours des 100 ans et plus qui se sont écoulés depuis que la lumière électrique est devenue largement disponible, elle a apporté une cascade de changements fondamentaux à notre mode de vie. L’électricité et la lumière artificielle ont été, et continuent d’être, responsables de progrès culturels, économiques et technologiques profonds.

Mais il y a aussi un côté sombre à l’abondance de lumière artificielle dans nos vies. L’exposition à la lumière, en particulier la nuit, alors que nos ancêtres vivaient dans l’obscurité a entraîné de profonds changements dans le comportement humain et créé de nouveaux risques pour la santé humaine.

Les scientifiques n’en sont encore qu’aux premiers stades de l’identification et de la compréhension des effets de l’exposition à la lumière nocturne sur la santé humaine. La recherche montre que l’exposition à la lumière la nuit à la fois à la qualité du sommeil et à la durée du sommeil. La qualité et la quantité du sommeil sont essentielles au maintien de la santé. La mauvaise qualité et le manque de sommeil sont fortement liés à des risques accrus de nombreuses formes de maladies chroniques et graves, y compris les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, la dépression et autres troublent de l’humeur, et certains cancers.

L’exposition à la lumière nocturne supprime également l’hormone mélatonine, qui joue un rôle important dans la régulation du sommeil et des rythmes circadiens. L’exposition à la lumière pendant les heures nocturnes provoque des changements dans la synchronisation des rythmes circadiens, déclenchant une remise à zéro de l’horloge biologique de l’organisme qui peut contribuer à un large éventail de problèmes de santé.

Les rythmes circadiens, qui fonctionnent sous la régulation de l’horloge biologique du corps, jouent un rôle important dans le contrôle des cycles du sommeil et du réveil. Mais l’influence des rythmes circadiens va bien au-delà du sommeil. Ces rythmes biologiques régissent presque tous les aspects de notre fonctionnement physique et mental, du métabolisme et de la fonction immunitaire aux capacités cognitives et à l’humeur, et bien plus encore. Lorsque les rythmes circadiens sont désynchronisés — comme ils peuvent l’être par l’exposition à la lumière nocturne — nous faisons face à de plus grands risques pour un certain nombre de problèmes de santé courants.

La lumière bleue de longueur d’onde est particulièrement perturbatrice des rythmes circadiens et de la mélatonine, et est maintenant considérée par les scientifiques comme étant particulièrement dangereuse pour la santé. La lumière bleue est une lumière de courte longueur d’onde que l’on trouve en concentrations plus élevées dans de nombreuses sources de lumière modernes, y compris les ampoules à économie d’énergie et les écrans numériques. Ces innovations technologiques, bien qu’elles soient les bienvenues d’autres façons, ont augmenté l’exposition humaine à ce qui peut être la forme la plus agressivement perturbatrice de lumière artificielle. Une étude de l’Université Harvard a montré que la lumière bleue de longueur d’onde inhibait la mélatonine pour environ deux fois plus longtemps que la lumière verte, et provoquait également un décalage deux fois plus important dans la synchronisation des rythmes circadiens.

Jetons un coup d’œil à ce que nous savons sur cinq conditions de santé courantes que la science a liées à l’exposition à la lumière nocturne.

Obésité

L’exposition nocturne aux phares artificiels a été associée à une incidence accrue d’obésité. Une étude réalisée en 2012 sur des personnes âgées au Japon a révélé une association significative entre un poids corporel plus élevé et l’intensité de l’exposition à la lumière artificielle pendant la nuit. Fait significatif, cette association existait indépendamment des niveaux de mélatonine, ce qui indique qu’il peut y avoir un autre mécanisme par lequel la lumière contribue à l’augmentation du poids corporel. Des niveaux plus élevés d’exposition à la lumière nocturne étaient également liés à un tour de taille plus grande et à une plus grande probabilité d’obésité. Au cours des quatre dernières décennies, l’obésité et l’exposition à la lumière artificielle la nuit ont augmenté à des taux remarquablement similaires, selon la recherche.

Diabète

Le diabète est un trouble métabolique qui touche plus de 29 millions d’Américains. Des recherches scientifiques irréfutables indiquent que l’exposition à la lumière nocturne perturbe les fonctions métaboliques, du moins en partie en raison de la perturbation des rythmes circadiens. Les rythmes circadiens exercent une puissante influence sur les processus métaboliques. Ils aident à réguler les niveaux d’insuline et la tolérance au glucose, facteurs qui contribuent au diabète et au prédiabète. La recherche montre des liens entre le diabète et la perturbation du rythme circadien, ainsi qu’entre le diabète et l’exposition à la lumière nocturne. Les travailleurs de quarts, qui sont souvent exposés à la lumière artificielle la nuit et font face à des perturbations continues des rythmes circadiens et des horloges biologiques, sont exposés à des risques plus élevés de diabète, selon de nombreuses études.

Haute pression artérielle

Plus de 70 millions d’Américains adultes — environ 29 % de la population — souffrent d’hypertension artérielle. Les taux de traitement ont augmenté, mais des millions d’Américains ne reçoivent toujours pas de traitement pour leur hypertension artérielle. Des recherches récentes établissent un lien entre l’exposition nocturne à la lumière et l’hypertension artérielle, probablement en raison des effets suppressifs de la lumière sur la mélatonine.

Une étude portant sur 116 adultes âgés de 18 à 30 ans a exposé un groupe de participants à la lumière ordinaire de la pièce et un autre groupe à une lumière tamisée pendant une période de huit heures avant le coucher. Les scientifiques ont mesuré les niveaux de mélatonine à intervalles fréquents et réguliers tout au long de cette période. Ils ont constaté que le groupe exposé à la lumière ambiante a subi une suppression significative de la mélatonine, comparativement au groupe exposé à la lumière faible. Lorsque ce groupe a été exposé à la lumière de la pièce pendant les heures réelles de sommeil, son taux de mélatonine a été inhibé de plus de 50 %. Les scientifiques qui ont mené l’étude ont avancé que la suppression de la mélatonine pouvait contribuer à l’hypertension artérielle ainsi qu’au diabète.

La tension artérielle fluctue au cours d’une journée et d’une nuit de 24 heures et, comme tant d’autres processus de l’organisme, elle est régulée par les rythmes circadiens. La tension artérielle est généralement plus élevée le jour et plus basse toute la nuit. La mélatonine, libérée par l’organisme pendant les heures du soir, a un effet abaissant sur la tension artérielle.

Mais il y a plus de chances de relier l’exposition à la lumière nocturne à la perturbation de la mélatonine. D’autres recherches indiquent que l’exposition à la lumière la nuit augmente la pression artérielle indépendamment des niveaux de mélatonine.

Cancer du sein

De plus en plus de recherches indiquent que l’exposition à la lumière nocturne peut être liée à plusieurs formes de cancer, dont le cancer du sein. Une étude internationale portant sur 164 pays a révélé que le risque de cancer du sein était de 30 à 50 % plus élevé dans les pays où les niveaux d’exposition à l’éclairage nocturne étaient les plus élevés, comparativement aux pays où le risque était le plus faible.

La recherche indique également que l’exposition nocturne à une lumière vive peut accélérer la croissance des tumeurs du cancer du sein et que même une faible exposition nocturne à la lumière peut conduire certains types de tumeurs du cancer du sein à devenir résistantes à certaines formes de traitement. Le risque de cancer du sein, tout comme le risque de diabète, est également plus élevé chez les femmes qui travaillent par quarts — un risque que de nombreux scientifiques attribuent à la suppression de la mélatonine et aux perturbations du rythme circadien.

Maladie cardiovasculaire

L’exposition à la lumière la nuit est liée à plusieurs conditions qui contribuent à leur tour aux problèmes cardiovasculaires. L’exposition à la lumière du soir perturbe et minimise le sommeil. Un sommeil insuffisant et un sommeil de mauvaise qualité sont tous deux liés à des risques accrus de maladies cardiovasculaires. Les changements des taux de mélatonine — qui surviennent à la suite d’une exposition nocturne à la lumière — peuvent contribuer aux maladies cardiaques, ainsi qu’à l’augmentation du taux de cholestérol et de l’hypertension artérielle. L’obésité, qui est liée à l’exposition à la lumière du soir et à la perturbation du rythme circadien, est un facteur de risque important de maladie cardiaque. L’exposition à la lumière du soir est également liée à un dysfonctionnement métabolique. Les troubles métaboliques tels que le syndrome métabolique augmente les risques de maladies cardiovasculaires

Réduire les risques

Il n’est pas nécessaire d’avoir une exposition prolongée ou intense à la lumière nocturne pour causer des problèmes. Comme l’indiquent certaines des recherches dont j’ai parlé, même une lumière faible peut nuire à la fonction circadienne et au sommeil, ce qui augmente les risques de maladie. La lumière d’une lampe de table est suffisamment brillante pour avoir un impact significatif, disent les scientifiques.

Il existe des mesures que vous pouvez prendre pour minimiser les effets négatifs de l’exposition à la lumière nocturne.

Éviter l’exposition inutile et excessive à la lumière du soir. Cela ne veut pas dire que vous devez vous plonger dans l’obscurité totale au coucher du soleil. Mais prenez conscience de votre environnement nocturne et cherchez des moyens de réduire la quantité de lumière artificielle qu’il contient. Fermez vos rideaux pour bloquer le lampadaire qui brille dans votre fenêtre. Utilisez des gradateurs pour réduire le niveau d’éclairage dans toute la maison après le souper.

De plus en plus, les appareils numériques sont équipés de filtres de blocage de la lumière bleue et de minuteries pour réduire la luminosité la nuit. Il y a également plusieurs applications disponibles qui exécutent ces fonctions. De plus, vous pouvez fixer des filtres bloquant la lumière bleue directement sur les écrans eux-mêmes, ou utiliser des lunettes bloquant la lumière bleue.

Coupez le courant

Je recommande une heure de mise hors tension avant le coucher. Passez les 60 minutes avant que votre tête ne touche l’oreiller, loin de la télévision, du téléphone et d’autres écrans et appareils électroniques.

Obtenir de meilleures ampoules. Une heure de mise hors tension ne signifie pas que vous devez vous asseoir dans le noir.  Il existe maintenant dans le commerce des produits d’éclairage qui filtrent le « spectre bleu » de la lumière qui cause le plus gros du problème, tout en fournissant suffisamment de lumière pour la lecture ou d’autres activités.

Sommeil dans l’obscurité et éviter l’exposition à la lumière du milieu de la nuit. Prendre des mesures pour vous assurer que vous dormez dans l’obscurité, y compris l’utilisation de minuteries sur les lumières et les appareils de la chambre et le recouvrement des fenêtres pour bloquer la lumière extérieure. Même une exposition fugace à la lumière pendant la nuit peut faire dévier vos rythmes circadiens. Installez des veilleuses à faible intensité ou des veilleuses spéciales dans les salles de bains ou les couloirs pour éviter d’avoir à allumer d’autres lumières.

Exposition à la lumière tout au long de la journée. L’exposition à la lumière pendant la journée augmente l’attention et la vigilance, améliore l’humeur et la fonction cognitive, renforce les rythmes circadiens et peut vous aider à mieux dormir la nuit.

La lumière peut apporter d’énormes bienfaits pour la santé lorsqu’elle est utilisée de la bonne façon. La luminothérapie est utilisée pour traiter un éventail d’affections, allant des troubles du sommeil et du décalage horaire à la dépression et à la démence. Afin de récolter les nombreux avantages de la lumière artificielle et de minimiser les dangers qu’elle peut poser, nous devons devenir des consommateurs avertis et réfléchis de lumière. Prendre des mesures pour réduire et éliminer l’exposition nocturne à la lumière artificielle est une étape importante dans la protection de la santé dans notre monde moderne, où la lumière est toujours allumée.

Dormir bien, dormir bien, être bien,

Michael Breus, PhD

The Sleep Doctor ™