10 des aides au sommeil naturelles les plus efficaces

Si vous êtes un lecteur régulier ici, vous savez que je suis profondément intéressé par la façon d’utiliser les thérapies naturelles pour aider à dormir. Je ne suis pas le seul dans cet intérêt : on me demande tout le temps comment traiter le sommeil avec des suppléments et des remèdes naturels.

Au fil des ans, j’ai écrit en profondeur sur certains des somnifères naturels les mieux étudiés et les plus efficaces. Alors que nous entamons la nouvelle année en mettant l’accent sur la priorité accordée au sommeil, j’ai pensé que je pourrais vous faire part de quelques-unes de mes principales suggestions en matière de thérapies naturelles du sommeil. Ce sont les suppléments dont je discute le plus souvent avec mes patients et que, dans certains cas, j’utilise pour moi et ma famille.

Ci-dessous, j’ai partagé des faits saillants et des informations clés sur certains des meilleurs suppléments de sommeil. Vous pouvez également trouver des liens vers des articles plus détaillés pour chaque supplément, qui comprennent des renseignements sur la posologie, les effets secondaires et les interactions avec les médicaments et autres suppléments.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer à prendre un supplément ou d’apporter des changements à votre médication existante et à votre routine de supplémentation.

Sommaire

CBD : un promoteur du sommeil calmant

Les gens me demandent souvent si, et comment, je dois consommer du cannabis pour dormir. (J’ai écrit sur les choses à faire et à ne pas faire pour utiliser le cannabis comme outil de sommeil.) L’un des moyens les plus faciles et les plus efficaces d’exploiter les effets relaxants et favorisant le sommeil du cannabis ? Essayez d’utiliser le CBD. Vous avez probablement entendu parler du CBD. Elle apparaît partout comme une thérapie pour réduire l’anxiété et améliorer la concentration mentale. C’est aussi un stimulant naturel du sommeil.

Comment fonctionne le CBD :

CBD, ou cannabidiol, est ce qu’on appelle un cannabinoïde, un groupe de composés chimiques présents dans le cannabis. Le CBD est l’un des cannabinoïdes les plus calmants et les moins stressants et l’un des plus utiles pour dormir. Contrairement au THC, un autre cannabinoïde bien connu, le CBD n’a pas de « high » associé à celui-ci.

Comment le CBD aide à dormir :

la recherche montre que le CBD peut réduire significativement les symptômes d’insomnie. Selon les études, il peut également augmenter la quantité totale de sommeil. En particulier, il a été démontré que le CBD réduit l’insomnie chez les personnes souffrant de douleurs chroniques. À plus petites doses, le CBD stimule la vigilance et réduit la somnolence diurne, ce qui est important pour la performance diurne et pour la force et l’uniformité du cycle veille-sommeil. Une chose que j’aime vraiment chez CBD ? De nouvelles recherches montrent qu’il soulage l’anxiété sans modifier les cycles sommeil-éveil sains.

J’ai été tellement impressionné par la recherche sur les bienfaits du CBD pour le sommeil que je l’ai utilisé comme un ingrédient clé dans mon propre supplément de sommeil, l’Aktive Sleep Booster.

Autres bénéfices potentiels pour la santé :

CBD peut être efficace pour soulager les symptômes de dépression et d’anxiété. Avec ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, le CBD peut offrir une protection pour le cerveau et contre les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.

En savoir plus sur la façon dont le CBD peut améliorer le sommeil et la santé

Mélatonine : une hormone clé du sommeil

Vous n’êtes probablement pas surpris de voir la mélatonine sur ma liste.  Cette hormone, produite naturellement par le corps en réponse à l’obscurité, est essentielle au sommeil. En tant que supplément, la mélatonine est l’un des suppléments de sommeil les plus utilisés et les mieux étudiés.

Comment fonctionne la mélatonine

elle surprend souvent les gens à l’entendre, mais la mélatonine ne fonctionne pas comme sédatif. La production de mélatonine est déclenchée par l’exposition à l’obscurité et constitue un puissant régulateur du temps biologique. Il améliore le sommeil en aidant à renforcer les cycles sommeil-éveil de l’organisme. Des cycles sommeil-éveil plus forts se traduisent par une routine de sommeil plus régulière. Lorsque votre horloge biologique est synchronisée, elle peut aider à améliorer votre humeur, votre performance diurne, votre niveau d’énergie et votre état de santé général, y compris votre fonction immunitaire, et la régulation du métabolisme, de la digestion et de l’appétit.

Comment la mélatonine aide à dormir

la mélatonine peut raccourcir le temps nécessaire pour s’endormir et augmenter la quantité totale de sommeil, selon les recherches. Il a été démontré qu’il améliore la qualité du sommeil et réduit la somnolence et la fatigue diurnes. Des études montrent également que la mélatonine peut augmenter le sommeil paradoxal. C’est pendant le sommeil paradoxal que nous consolidons et traitons la mémoire et que nous amorçons les régions du cerveau associées à l’apprentissage.

La mélatonine peut être utile pour réduire l’impact du décalage horaire. (Avant de commencer à utiliser l’Aktive Sleep Booster pour aider à réduire le décalage horaire, je prenais de la mélatonine environ 90 minutes avant le coucher dans mon nouveau fuseau horaire, et je m’assurais d’obtenir une dose de lumière vive dès le lendemain matin.)

Autres bénéfices potentiels pour la santé

La mélatonine peut aider à prévenir les troubles cognitifs et les maladies neurodégénératives. Elle est également étudiée comme thérapie pour certains cancers. Un supplément de mélatonine peut être efficace pour améliorer la qualité et la quantité du sommeil chez les personnes atteintes de TSA, et peut également aider à améliorer le comportement diurne. La mélatonine s’est révélée prometteuse comme traitement naturel contre diverses affections, dont la fibromyalgie, la ménopause et le syndrome du côlon irritable.

Vous voulez en savoir plus sur la mélatonine ? J’ai écrit là-dessus

Magnésium : un minéral du sommeil profond

Le magnésium est un macro-minéral important pour la santé globale. Beaucoup d’entre nous n’ont pas assez de magnésium dans notre alimentation : environ la moitié des adultes aux États-Unis ont une carence en magnésium.

Comment fonctionne le magnésium

le magnésium joue un rôle important dans le corps humain, aidant à réguler et à de nombreuses fonctions essentielles. L’un des rôles les plus importants du magnésium est de permettre une fonction enzymatique saine. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques différentes dans les cellules du corps. Ce minéral aide à réguler la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie, et aide à contrôler la réaction de l’organisme au stress. Une quantité suffisante de magnésium aide l’organisme à maintenir des niveaux sains de GABA, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil, ainsi qu’à améliorer et stabiliser l’humeur.

Comment le magnésium aide à dormir

ce minéral a une gamme de connexions au sommeil soutenues scientifiquement. Le magnésium aide à réguler l’horloge biologique de l’organisme et la mélatonine. De faibles niveaux de magnésium sont liés à de faibles niveaux de mélatonine. La recherche indique qu’un supplément de magnésium peut améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes qui dorment mal. Ce minéral peut aider à soulager les symptômes de l’anxiété légère à modérée et de la dépression légère à modérée, ce qui, à son tour, peut vous aider à mieux vous reposer.

Autres bénéfices potentiels pour la santé

Le magnésium aide à réduire le stress, contribue à la santé des os et soutient la fonction cardiovasculaire. Le maintien d’une quantité suffisante de magnésium peut aider à réduire la douleur et à maintenir une fonction musculaire saine.

Intéressés à en savoir plus sur le magnésium ? J’ai écrit ici sur ses bienfaits bénéfiques pour la santé et le sommeil

Valérien et houblon : une paire de plantes relaxantes et sédatives

Ce duo est des suppléments à base de plantes bien étudiés et bien connus pour le sommeil et le soulagement du stress. La racine de la plante de valériane a une histoire ancienne comme aide au sommeil et remède naturel contre la nervosité et l’anxiété. Le houblon est utilisé depuis des siècles pour traiter le sommeil et l’anxiété.

Comment fonctionnent la valériane et le houblon : la valériane et le houblon aident à stimuler la production de GABA, une substance chimique calmante du cerveau qui favorise le sommeil. La valériane semble fonctionner principalement comme anxiolytique — un anxiolytique réducteur d’anxiété. Le houblon a également des propriétés sédatives — des doses thérapeutiques de cette plante à la température du bas du corps, ce qui contribue à la somnolence.

Comment la valériane et le houblon aident à dormir : vous pouvez utiliser la valériane et le houblon séparément pour traiter les problèmes de sommeil. Il a été démontré que la valériane aide les gens à s’endormir plus rapidement, à réduire le sommeil agité, à augmenter la quantité de sommeil et à améliorer les symptômes d’insomnie. La recherche montre également que la valériane est efficace dans le traitement des troubles du sommeil liés à la ménopause. Le houblon lui-même peut augmenter le temps de sommeil. Des études montrent que ces suppléments à base de plantes s’associent bien : selon la recherche, le houblon peut être plus efficace pour dormir lorsqu’il est associé à la valériane.

Autres bénéfices potentiels pour la santé

Valérien et le houblon se sont tous deux avérés réduire le stress et l’anxiété. Un flavonoïde dans le houblon a également été trouvé pour aider à réduire le gain de poids, à abaisser le taux de cholestérol élevé et à réduire l’hyperglycémie.

En savoir plus sur les bienfaits de la valériane et du houblon pour le sommeil et la santé

Écorce de magnolia — un sédatif doux

L’écorce du magnolia est utilisée depuis longtemps en médecine traditionnelle pour traiter les troubles du sommeil, protéger la mémoire, réduire le stress et aider à résoudre les problèmes digestifs et à perdre du poids. Malgré sa longue histoire, ce remède naturel pour le sommeil est parfois négligé.

Comment fonctionne l’écorce de magnolia

l’écorce de magnolia est remplie de composés naturels puissants qui se sont avérés réduire l’inflammation et l’anxiété, ainsi que les symptômes de la dépression. L’amélioration de ces conditions peut aider à dormir. L’écorce de magnolia agit également comme sédatif, fournissant des bénéfices directs pour le sommeil.

Comment l’écorce de magnolia aide à dormir

les composés bioactifs dans l’écorce de magnolia semblent aider à augmenter le temps dans le sommeil lent et le sommeil rapide. D’autres composés dans l’écorce de magnolia abaissent les niveaux d’hormones stimulantes adrénaline et cortisol.

Autres bénéfices potentiels pour la santé

La recherche indique que le magnolia seul et en combinaison avec le gingembre peut aider à la dépression. Il peut aussi soulager le stress et l’anxiété. Il a été démontré que les composés bioactifs de l’écorce de magnolia protègent la santé des cellules du cerveau et favorisent la mémoire et l’apprentissage.

Il y a un récapitulatif complet sur les bienfaits de l’écorce de magnolia pour la santé et le sommeil

Jujube — un stimulateur du sommeil riche en nutriments

Tu te souviens des bonbons qu’on mangeait au cinéma ? C’était l’un de mes préférés ! Le fruit jujube est en fait une force nutritionnelle et thérapeutique. Il est rempli de vitamines, de minéraux et d’acides gras, et a été utilisé pendant des siècles pour traiter l’insomnie, ainsi que la douleur, le stress et les maux d’estomac.

Comment fonctionne jujube

Les composés dans jujube détendent également le corps et l’esprit, stimulant les niveaux des neurotransmetteurs calmants GABA et sérotonine. Il agit également comme sédatif.

Comment jujube aide à dormir

Des études montrent que jujube peut allonger le temps de sommeil et augmenter le temps passé en sommeil profond, réparateur, lent et rapide.

Jujube contient des composés bioactifs qui réduisent l’inflammation, renforcent le système immunitaire et abaissent la glycémie, tout en favorisant la santé du cœur et du cerveau. Jujube peut améliorer la fonction digestive et traiter la constipation.

Vous vous demandez si jujube est l’aide au sommeil qu’il vous faut ?

L-théanine — un relaxant éveillé

Êtes-vous un buveur de thé ? Si c’est le cas, vous recevez une dose alimentaire de L-théanine. Cet acide aminé que l’on trouve dans les feuilles de thé.

Comment fonctionne la L-théanine

La L-théanine élève les niveaux de GABA, ainsi que la sérotonine et la dopamine, des substances neurochimiques qui régulent les émotions, l’humeur, la concentration, la vigilance, le sommeil, l’appétit, l’énergie et autres capacités cognitives. En même temps, la L-théanine réduit également les niveaux de substances chimiques dans le cerveau qui sont liées au stress et à l’anxiété. La L-théanine stimule la production d’ondes alpha dans le cerveau, ce qui favorise la relaxation, la concentration et même la créativité. Cela peut faire de la L-théanine un bon choix pour les personnes qui cherchent à améliorer leur détente diurne sans se soucier de devenir somnolent et fatigué pendant la journée.

Comment la L-théanine aide à dormir

Avec sa capacité à augmenter la relaxation et à réduire le stress, la L-théanine peut aider les gens à s’endormir plus rapidement et plus facilement au coucher. La recherche montre également que la L-théanine peut améliorer la qualité du sommeil.

Il est prouvé que la L-théanine peut aider à améliorer la qualité du sommeil chez les enfants atteints d’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH). Une étude a examiné les effets de la L-théanine sur le sommeil des garçons de 8 à 12 ans atteints du TDAH et a révélé que le supplément était sécuritaire et efficace pour les aider à dormir plus profondément.

Autres bénéfices potentiels pour la santé

L-théanine s’est avérée améliorer les capacités cognitives, y compris l’attention et la concentration, la mémoire et l’apprentissage. Il peut également aider à protéger contre l’obésité.

Il y a plus à savoir sur la L-théanine

5- HTP à booster de sérotonine

Le 5 — Hydroxytryptophane  communément appelé 5  HTP  est un composé fabriqué naturellement dans l’organisme. Le 5  HTP est un sous-produit de l’acide aminé L-tryptophane. Notre corps ne fabrique pas le L-tryptophane naturellement — nous absorbons cet acide aminé essentiel à partir des aliments que nous mangeons. Le 5  HTP est produit comme supplément à partir des graines d’une plante, Griffonia simplicfolia.

Comment fonctionne 5  HTP

Ce composé aide le corps à produire plus de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule les cycles humeur et sommeil-éveil. La sérotonine est nécessaire pour fabriquer la mélatonine, une hormone qui aide l’horloge biologique de l’organisme à rester synchronisée et qui régule les cycles veille-sommeil quotidiens.

Comment le 5 —HTP aide à dormir

La recherche montre que le 5 HTP peut aider à raccourcir le temps nécessaire pour s’endormir et à augmenter la quantité de sommeil. Le 5 HTP peut être efficace pour améliorer l’humeur et atténuer les symptômes de stress et d’anxiété, ce qui peut nuire au sommeil. Le 5 HTP peut également aider à réduire la terreur du sommeil chez les enfants.

Autres bénéfices potentiels pour la santé

5HTP peut aider à réguler l’appétit et peut faciliter la perte de poids. Il s’est également révélé efficace pour soulager les symptômes de dépression, d’anxiété et de stress. La recherche indique que le 5 HTP peut aider à améliorer les symptômes de fibromyalgie, notamment la douleur, la sensibilité, la fatigue diurne, la qualité du sommeil et l’anxiété.

Glycine — un acide aminé stimulant le sommeil

La glycine (aussi connue sous le nom de 2-acide amino-acétique) est un acide aminé et un neurotransmetteur. Le corps produit de la glycine par lui-même, synthétisée à partir d’autres substances biochimiques naturelles. Nous consommons également de la glycine par les aliments. Cet acide aminé se trouve dans les aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses. Un régime alimentaire quotidien comprend généralement environ 2 grammes de glycine.

Comment fonctionne la glycine : La glycine est considérée comme l’un des acides aminés les plus importants pour l’organisme. Elle exerce une influence étendue sur les systèmes, la structure et la santé générale de notre corps, y compris la santé cardiovasculaire, cognitive et métabolique. La glycine aide le corps à fabriquer la sérotonine, une hormone et un neurotransmetteur qui a des effets importants sur le sommeil et l’humeur.

Comment la glycine aide à dormir : La glycine peut améliorer les symptômes de l’insomnie et vous aider à retrouver un cycle de sommeil sain après une période de sommeil perturbé. Une étude récente sur les effets de la glycine en tant que supplément a montré qu’elle déclenchait une baisse de la température corporelle tout en aidant les gens à s’endormir plus rapidement et à passer plus de temps en sommeil paradoxal. Et la glycine peut vous aider à passer plus rapidement à un sommeil profond et lent,

autres bénéfices potentiels pour la santé : Il a été démontré que la glycine améliore la mémoire et l’attention chez les jeunes adultes. Les scientifiques étudient activement l’utilisation de la glycine dans le traitement de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer. Des taux plus élevés de glycine ont été associés à un risque plus faible de crise cardiaque, et il existe des preuves que la glycine peut aider à protéger contre l’hypertension artérielle. Elle peut aussi aider à renforcer les os et les articulations et à prévenir l’arthrite.

Faites de beaux rêves,

Michael J.Breus, PhD, DABSM

The Sleep Doctor™